Trecând peste un platou de pierdere în greutate

Doar pentru că pierderea în greutate a stagnat, nu vă întoarceți la obiceiurile proaste. Aceste sfaturi vă pot ajuta să reporniți planul de pierdere în greutate.

De către personalul Clinicii Mayo

Ați muncit din greu pentru a urma o dietă sănătoasă, cu un conținut scăzut de calorii și pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de exercițiu, iar recompensa dvs. vă urmărește greutatea scăzând și vă simțiți mai bine. Acum, însă, pentru nici un motiv nu puteți identifica, scala nu sa oprit. Ați lovit un platou de pierdere în greutate.

Nu te descuraja. Este normal ca pierderea în greutate să încetinească și chiar să se blocheze. Prin intelegerea a ceea ce cauzeaza un platou de pierdere in greutate, poti decide cum sa raspunzi si sa eviti retrospectiva pe noile tale obiceiuri sanatoase.

Ce este un platou de pierdere în greutate?

Fiind blocat la un platou de pierdere în greutate se întâmplă în cele din urmă pentru oricine încearcă să piardă în greutate. Chiar și așa, majoritatea oamenilor sunt surprinși când se întâmplă pentru ei, deoarece încă mănâncă cu grijă și exercită în mod regulat. Realitatea frustrant este că chiar și eforturile bine-planificate de pierdere în greutate pot stânjeni.

Ce cauzează un platou de pierdere în greutate?

În primele câteva săptămâni de scădere a greutății, o scădere rapidă este normală. În parte, acest lucru se datorează faptului că, atunci când tăiați calorii, organismul are nevoie de energie inițial prin eliberarea stocurilor sale de glicogen, un tip de carbohidrat găsit în mușchi și ficat.

Glicogenul este parțial fabricat din apă, astfel încât atunci când glicogenul este ars pentru energie, acesta eliberează apă, ducând la pierderea în greutate, care este în cea mai mare parte apă. Acest efect este totuși temporar.

Pe măsură ce pierdeți în greutate, pierdeți câteva mușchi împreună cu grăsime. Mucusul ajută la menținerea ratei la care ardeți calorii (metabolism). Așa cum pierdeți în greutate, metabolismul dvs. scade, determinând să ardeți mai puține calorii decât ați făcut la greutatea dumneavoastră mai mare.

Metabolismul dvs. mai lent va incetini pierderea in greutate, chiar daca mancati acelasi numar de calorii care va ajuta sa slabiti. Atunci când caloriile pe care le ardeți sunt egale cu calorii pe care le consumați, ajungeți pe un platou.

Pentru a pierde mai multă greutate, trebuie fie să vă măriți activitatea fizică, fie să scădeți calorii pe care le consumați. Folosind aceeași abordare care a funcționat inițial poate menține pierderea în greutate, dar nu va duce la mai multă pierdere în greutate.

Cum puteți depăși un platou de pierdere în greutate?

Când ajungeți la un platou, este posibil să fi pierdut toată greutatea pe care o veți avea în ceea ce privește planul dvs. actual de dietă și planul de exerciții fizice. Întrebați-vă dacă sunteți mulțumit de greutatea curentă sau dacă doriți să pierdeți mai mult, caz în care va trebui să ajustați programul de pierdere în greutate.

Dacă sunteți angajat să pierdeți mai multă greutate, încercați aceste sfaturi pentru a trece de platou:

  • Reevaluați-vă obiceiurile. Uită-te înapoi la înregistrările despre alimente și activitate. Asigurați-vă că nu ați slăbit regulile, lăsându-vă să parcurgeți porțiuni mai mari sau exercitați mai puțin. Cercetările sugerează că slăbirea normelor contribuie la platouri.
  • Taie mai multe calorii. Tăiați mai mult caloriile zilnice, cu condiția să nu vă pună sub 1200 de calorii. Mai puțin de 1200 de calorii pe zi ar putea să nu fie de ajuns pentru a vă menține foamea constantă, ceea ce crește riscul de supraalimentare.
  • Revizuieste antrenamentul. Majoritatea oamenilor ar trebui să-și exercite 30 de minute pe zi, aproape în fiecare zi a săptămânii. Dar oamenii care încearcă să piardă în greutate ar trebui să exercite mai des decât să crească sau să crească intensitatea exercițiilor pentru a arde mai multe calorii. Adăugarea de exerciții cum ar fi halterele pentru a crește masa musculară vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.
  • Împachetați mai multă activitate în ziua dvs. Gândiți-vă în afara sala de sport. Creșteți-vă activitatea fizică generală pe tot parcursul zilei, mersând mai mult și folosindu-vă mașina mai puțin, sau încercați să faceți mai mult de curte sau curățare viguroasă de primăvară. Orice activitate fizică vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.

Nu lăsați un platou de pierdere în greutate să conducă la o avalanșă

Dacă eforturile dvs. de a depăși un platou de pierdere în greutate nu funcționează, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician despre alte tactici de a încerca. Dacă nu puteți scădea în continuare calorii pe care le consumați sau vă creșteți activitatea fizică, poate doriți să vă revizuiți obiectivul de pierdere în greutate. Apreciați greutatea pe care ați pierdut-o. Poate că numărul pe care-l încerci este nerealist pentru tine.

Deoarece ați îmbunătățit deja dieta și ați crescut exercițiul, ați îmbunătățit deja sănătatea. Dacă sunteți supraponderali sau obezi, chiar și scăderea modestă a greutății îmbunătățește condițiile cronice de sănătate legate de excesul de greutate.

Indiferent ce faceți, nu renunțați la vechile obiceiuri de mâncare și exerciții fizice. Aceasta vă poate determina să recâștigați greutatea pe care ați pierdut-o. Sărbătați-vă succesul și continuați eforturile pentru a vă menține pierderea în greutate.

06 februarie 2018

Referințe

  1. Müller MJ, și colab. Modificări ale cheltuielilor cu energia cu creșterea în greutate și pierderea în greutate la om. Raportul curent privind obezitatea. 2016; 5: 413.
  2. Bray GA, și colab. Obezitatea la adulți: terapie dietetică. https://www.uptodate.com/contents/search. Accesat la 16 ianuarie 2018.
  3. Thomas DM, și colab. Efectul aderenței dietetice asupra plajei de greutate corporală: Un model matematic care încorporează o complianță intermitentă cu prescripția de admisie a energiei. American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 100: 787.
  4. Bray GA, și colab. Obezitatea la adulți: Privire de ansamblu asupra managementului. https://www.uptodate.com/contents/search. Accesat la 16 ianuarie 2018.
  5. Ryan DH, și colab. Ghid recomandări pentru managementul obezității. Clinici medicale din America de Nord. 2018; 102: 49.
  6. Smethers AD, et al. Managementul dieta al obezității - Pietre de temelie ale unor modele de alimentație sănătoasă. Clinici medicale din America de Nord. 2018; 102: 107.
  7. Bray GA, și colab. Obezitatea la adulți: Rolul activității fizice și al exercițiilor fizice. https://www.uptodate.com/contents/search. Accesat la 16 ianuarie 2018.
  8. Greenway FL. Adaptarea fiziologică la pierderea în greutate și factorii favorizând revenirea în greutate.Jurnalul Internațional al Obezității. 2015; 39: 1188.
  9. Hensrud DD (aviz expert). Clinica Mayo, Rochester, Minn., 22 ianuarie 2017.
  10. Hensrud DD, și colab. Am alunecat - ce să fac? În: Dieta Clinicii Mayo. Ed. 2 Rochester, Minn .: Fundația Mayo pentru educație și cercetare medicală; 2017.
Vedeți mai multe În profunzime

Produse și servicii

  1. Clinica Mayo Program de viață sănătos
  2. Rezervați: Dieta Clinicii Mayo