Ridicarea în greutate: arme - Exerciții pentru biceps și triceps

brațele de ridicare a greutățiiO mulțime de culturisti se bucură de lucru pe brațele lor, deși poate dura ceva timp pentru a vedea orice îmbunătățiri în construirea masei musculare slabe în acea zonă. A face antrenamente pentru a mări dimensiunea și puterea bicepsului și a tricepsului dvs. poate părea mai ușoară decât concentrarea asupra altor părți ale corpului, cum ar fi vițeii, datorită "factorului de ardere" inferior când lucrați la brațe. Poate fi distractiv să te privești în oglindă în timp ce încurci o greutate sau fa un exercițiu cum ar fi un cablu triceps presă în jos, notând cât de mult brațele tale se umflă după fiecare rep. Și dacă aveți foarte puțină grăsime corporală, vă puteți bucura chiar și de sângele care vă pompează în vene!

Deoarece zona brațului nu este la fel de complicată ca unele dintre celelalte grupuri musculare, cum ar fi picioarele sau spatele, poate fi mai ușor să le instruiți. Nu există prea multe exerciții de ridicare a greutății pentru arme, dar vă puteți schimba programul de antrenament prin plasarea mâinilor în poziții diferite pe echipamentul pe care îl utilizați. Cu toate acestea, există câteva puncte importante pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe antrenamentele cu arme.

Nu fi tentat să-ți antrenezi brațele

V-ați gândi că suprasolicitarea vă va oferi o șansă mai bună de a construi mușchi mai mari, dar vă înșelați. Suprasolicitarea brațelor poate face imposibilă construirea musculaturii slabe. Deoarece brațele și umerii sunt utilizați atunci când faceți exerciții compuse pentru mușchii pieptului și a spatelui, nu este neobișnuit pentru ei să devină supra-instruiți. Deci, înainte de a începe să aflați cât de multe repetări și seturi trebuie să faceți pe brațele dvs., trebuie să țineți cont de celelalte exerciții compuse pe care le veți face mai întâi.

Tricepsul este foarte important!

Este ușor pentru începători să uite că lucrează la tricepsul lor pentru că vor să construiască bicepsuri uriașe pentru a-și uimi prietenii și sexul opus. Cu toate acestea, este foarte important să faceți aceleași exerciții pentru biceps și triceps, deoarece mușchiul biceps reprezintă doar o treime din brațul superior și mușchiul triceps constituie două treimi din masa musculară din brațul superior!

Asigurați-vă că trenul de arme de la sfârșitul antrenamentului

Este important să vă păstrați forța pentru exerciții dure, cum ar fi trage-up-uri și prese de bancă, așa că asigurați-vă că faceți exerciții compuse ca acestea, și apoi lucrați la brațele dvs. la sfârșitul antrenamentului. În acest fel, direcționați grupurile musculare mai mari în timp ce sunteți proaspeți și aveți multă putere, iar atunci când vă obosiți până la sfârșitul antrenamentului dvs., ar trebui să puteți efectua rutinele brațelor, deoarece acestea sunt un grup muscular mai mic și nu necesită multă putere.

Schimbarea mânerului dvs. pentru a adăuga varietate la antrenament

Când lucrați la mușchii bicep și triceps, veți face aproape toate exercițiile de izolare care utilizează extensia cotului (triceps) sau flexia cotului (biceps). Acest lucru limitează numărul de exerciții pe care le puteți realiza. O modalitate de a face acest lucru este de a folosi diferite poziții de mână pe echipament pentru a vă concentra pe diferitele secțiuni ale fiecărui mușchi.

Există trei poziții diferite de mână pe care le puteți alege pentru majoritatea exercițiilor pentru brațe. Fiecare poziție diferită va acorda o importanță mai mare unei părți definitive a mușchiului. Iată cele trei poziții:

  • Palms Down - Această poziție de mână se concentrează asupra mușchiului antebrațului frontal și asupra capului medial (interior) al mușchiului triceps.
  • Palms Up - Această poziție de mână se concentrează asupra capului lateral (exterior) al mușchiului triceps și a lungul și scurtului auzit de mușchi bicep.
  • Palmi care se confruntă unul cu celălalt - Această poziție de mână se concentrează asupra brachioradialisului care se află în partea din față a brațului, capului lung al bicepsului și celor trei capete ale mușchiului triceps.

Cele două muschii brațului principal pentru a vă concentra pe antrenamente:


brațul diagrama mușchiului
  • Biceps - Acest mușchi este format dintr-un cap scurt și un cap lung. Fiecare cap vine dintr-o regiune distinctă a scapulei (lama umărului), dar se îmbină în același loc pe rază (antebraț). Mouse-ul bicepsului este implicat în principal în mișcarea flexiei articulației cotului care mișcă antebrațul spre biceps. Exemplu exerciții biceps: Pull-up, orice formă de rânduri, bucle dumbbell, bucle de cablu și bucle de barbell.
  • Triceps - Mușchiul triceps este alcătuit din capul lung, capul medial și capul ulterior. Fiecare cap apare din zone distincte în apropierea articulației umărului, dar intră în aceeași locație lângă articulația cotului (pe ulna). Principala responsabilitate a mușchiului triceps este de a întinde articulația cotului, învârtindu-i antebrațul de la mușchiul bicepsului. Triceps exerciții includ: Narrrow grip presa barbell, scufundări banc (aderență îngustă), prelungirea dumbbell, prelungirea cablului și push-up (poziția de mână îngust).

Exerciții de ridicare în greutate pentru armele tale:

Mai jos este o listă de exerciții pentru biceps și triceps. Aceasta nu este o listă completă de exerciții, dar am selectat cele mai importante dintre ele pe care ar trebui să vă concentrați pentru a construi cele mai multe mușchi repede.

Pur și simplu faceți clic pe unul dintre brațele exercițiilor de mai jos pentru a vedea cum se efectuează:

Bicicletele bicepului

Tipul mecanicii: Izolarea

Miscator principal: biceps

Mutari secundari: Capcane, Deltoide, Antebrate

Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele atârnate în jos și cu palmele îndreptate spre corpul dvs. în timp ce apucă gantera. Mutați fiecare braț una câte una în timp ce vă ridicați brațul și o înfruntați spre tors în același timp. La vârful mișcării, strângeți bicepii brațului care țineți gantera și coborâți greutatea înapoi la punctul de plecare într-o mișcare controlată. Acum, repetați exercițiul cu brațul alternativ.

Sfaturi:

Concentrați-vă doar pe folosirea bicepsului pentru a ridica greutatea.Nu pe umerii tăi. Nu uitați să vă contractați bicepsul la vârful rep.

Nu trebuie să stați rigid în timp ce faceți acest exercițiu. Puteți mișca în mod normal în timp ce înfășurați gantera spre corpul dvs., astfel încât corpul dvs. se poate sprijini puțin înainte la începutul exercițiului și apoi vă puteți împinge puțin în timp ce aduceți greutatea în sus. Acest lucru poate duce la răniri de la întâmplă și probabil că veți putea să vă ocupați de greutăți mai grele. Nu trebuie să ridicați greutatea ca un robot pentru a avea o "formă bună".

Dacă bicepsii nu mai simt tensiunea atunci când înfășurați gantera, atunci este posibil să fiți curbate prea departe și probabil că folosiți prea mult din mușchii umerilor pentru a ridica greutatea.

EZ-Bar Bicep Curls

Tipul mecanicii: Izolarea

Miscator principal: biceps

Mutari secundari: Capcane, Deltoide, Antebrate

Pentru acest exercițiu veți sta cu picioarele umărului picioarelor în afară. Acum, ridicați cu atenție barul asigurându-vă că utilizați mușchii picioarelor pentru a vă ridica, deoarece nu doriți să vă răniți spatele sau umerii. Închideți bara cu palmele orientate în sus și asigurați-vă că mâinile sunt așezate pe lățimea umărului. Asigurați-vă că brațele sunt extinse cât mai mult posibil, astfel încât bicepsul dvs. va obține o întindere maximă. Împingeți bara spre dvs. până când vă puteți simți bicepsul complet contractat, apoi reduceți cu greutate greutatea până la punctul de plecare.

Sfaturi:

Este important să permiteți corpului să se miște natural în timpul acestui exercițiu. Deci, asigurați-vă că spatele dvs. este capabil să se deplaseze înainte și înapoi puțin, pe măsură ce vă îndoiți greutatea și pe măsură ce o micșorați cu atenție. În urma acestui sfat, vă puteți ajuta să lucrați cu biceps la capacitatea maximă, să vă preveniți rănirile și să vă creați mai multă putere în mișcările dvs.

Înclină bumbac bicep înclinare

Tipul mecanicii: Izolarea

Miscator principal: biceps

Mutari secundari: Capcane, Deltoide, Antebrate

Unii oameni consideră că acest lucru este un exercițiu greu, așa că asigurați-vă că utilizați o greutate pe care o puteți trata cu ușurință. Stați pe o bancă înclinată și țineți o gantere în fiecare mână. Palmele tale se vor îndrepta unul către celălalt. Puteți face acest exercițiu cu brațe alternative sau puteți aduce ambele brațe în același timp. Acum ridicați greutatea în timp ce vă întoarceți brațul spre umăr, așa că lucrați cu adevărat la bicep. Încheietura mâinii ar fi trebuit să se întoarcă, astfel încât palma mâinii să se îndrepte spre corpul tău la vârful mișcării. Opriți-vă pentru o secundă, apoi strângeți-vă mușchiul bicep și reveniți la punctul de plecare. Faceți cât mai multe repetări pe cât puteți.

Sfaturi:

Scopul dvs. este de a obține o întindere bună care se desfășoară în partea de jos a mișcării.

Nu lăsați tensiunea să vă lase bicepul deoarece ați adus greutatea prea ridicată.

Asigurați-vă că utilizați mișcări lente, controlate în timp ce efectuați fiecare rep.

Bicep Hammer Curls

Tipul mecanicii: Izolarea

Miscator principal: biceps

Mutari secundari: Capcane, Deltoide, Antebrate

Ridicați-vă picioarele cu lățimea picioarelor și strângeți o gantere în fiecare mână. Utilizați picioarele pentru a vă ajuta să ridicați ganterele. Nu folosiți spatele sau vă puteți răni. Acum, când palmele se învârt în jurul ganterelor și se îndreaptă unul spre celălalt, aduceți greutățile unul câte unul. Când vă aflați la vârf al mișcării, asigurați-vă că strângeți acel bicep. Apoi, coborâți cu grijă ganterele până la punctul de plecare. Repetări alternative între fiecare braț până când ați terminat setul.

Sfaturi:

Puteți permite corpului să se miște ușor când aduceți greutatea în sus. Acest lucru vă ajută să preveniți rănirile și vă veți asigura că stimulați complet fibrele musculare. Dar nu uitați să nu ridicați greutățile prea mari, deoarece toată tensiunea va curge din biceps și va pune mai multă stres pe umeri.

EZ-Bar Revers Grip Bicep Curls

Tipul mecanicii: Izolarea

Miscator principal: biceps

Mutari secundari: Capcane, Deltoide, Antebrate

Prindeți bara, asigurându-vă că coatele vă stau la o parte și curățați cu grijă greutatea până când veți simți contracția maximă a bicepsului. Apoi, cu atenție și încet aduceți greutatea înapoi până la punctul de plecare în timp ce respirați afară.

Sfaturi:

Rețineți că nu vă folosiți umerii în acest exercițiu; este vorba despre biceps. Este important să aveți control permanent asupra bara în orice moment. Dacă nu vă puteți menține coatele încă și lângă dvs., greutatea pe care o ridicați este prea grea.

De fapt, faceți bucle normale de bicep invers, dar folosirea barei EZ curl vă ajută să luați stresul în plus de pe încheieturile mâinilor și, de asemenea, obțineți o contracție musculară îmbunătățită la vârful mișcării. Nu uitați că veți folosi o aderență pentru a vă concentra pe brațul muscular. Dacă dezvoltați aceste mușchii antebrațului, brațele vor arăta mult mai mari decât sunt cu adevărat.

Bench Dips

Tipul mecanicii: Izolarea

Primul mover: Triceps

Mutari secundare: biceps, antebrate, capcane

Dacă doriți să vă orientați triceps-ul, atunci bătăile de pe bancă pot fi noul dvs. cel mai bun prieten. Aceste exerciții se efectuează similar cu scufundările de la bar, dar cu scufundări de la bancă, tocurile picioarelor se odihnesc pe altă bancă. Nu veti manevra atat de mult in greutate ca si in scufundarile de bar, dar obiectivul dvs. aici este sa va concentrati cu adevarat pe stoarcerea acelor tricepsi la varful fiecarei miscarii.

Pentru a începe, aveți nevoie de 2 bănci răspândite la aproximativ 4 sau 5 picioare distanță. Puneți tocurile picioarelor pe o bancă și palmele mâinilor pe cealaltă bancă. Acest lucru vă va lăsa întins cu fundul dvs. cu fața la pământ, iar greutatea dvs. este susținută de brațele care sunt în spatele tău.

Ținând corpul aproape de bancă, coborâți corpul până când ajungeți la o întindere bună. Apoi împinge-te înapoi pentru a finaliza rep.

Sfaturi:

Veți obține rezultate mai bune dacă puteți să vă dați complet și să simțiți întinderea la baza fiecărei mișcări. Veți putea să faceți repetări mai mari decât dacă ați face scufundări de bare și veți simți cu adevărat o arsură în brațele dvs. când ajungeți la replicile mai mari.

Cabluri Tricep Pushdowns

Tipul mecanicii: Izolarea

Primul mover: Triceps

Movers secundar: Capcane, Antebrate, Lats, Abs, Deltoids, Pecs

Acest exercițiu izolează tricepsul. Puteți utiliza mașini speciale pentru aceste împingeri, dar dacă nu puteți obține acces la una, puteți utiliza în schimb o mașină de împăturire lat. Acum prindeți bara cu palmele în jos. Stați cu umerii trași înapoi, cu genunchii ușor îndoiți și cu pieptul afară. Împingeți în jos greutatea, asigurându-vă că folosiți doar antebrațele și tricepsul. Vrei doar ca antebrațul tău să se miște pentru că se îndoaie la cot. Nici o altă parte a corpului tău nu ar trebui să se miște. Respirați în timp ce vă împingeți până jos, apoi veniți, asigurându-vă că faceți totul controlat și încet. Când te întorci, îți vei aduce brațele doar până când vor fi paralele cu podeaua. Aceasta este în măsura în care trebuie să veniți înapoi. Apoi împingeți înapoi pentru următorul dvs. rep.

Sfaturi:

Asigurați-vă că coatele sunt de partea ta. Nu utilizați umerii sau greutatea corporală pentru a împinge greutatea. De asemenea, nu treceți peste. Dar vă puteți îndoi genunchii, deoarece vă va ajuta să vă mențineți mai stabil.


4.5
5
11
4
4
3
2
2
1
1
1

© 2018 Regele Caloriei.