Yoga Sequence pentru Scolioza

Dacă suferiți de scolioză, iată câteva asanuri specifice care vă vor ajuta să vă atenționați la disconfort și să vă reglăm coloana vertebrală.

Dacă suferiți de scolioză, iată câteva asanuri specifice care vă vor ajuta să vă atenționați la disconfort și să vă reglăm coloana vertebrală. Aceasta este partea a doua din seria Yoga pentru scolioza din două părți. Citiți partea 1.

Yoga prezintă pentru prelungirea coloanei vertebrale

Când începe să practice yoga, cea mai importantă mișcare este prelungirea coloanei vertebrale. Această mișcare va crea mai multă uniformitate în coloane și coaste și va elibera tensiunea în mușchii spatelui.

Pisica Cat / Cow

La începutul unei perioade de practică, slăbirea coloanei vertebrale cu respirația este importantă pentru a preveni rănirile, în special la vârful scoliozelor. Îngenunchează cu mâinile de sub umeri și de genunchi de sub șolduri. Inhalația, ridicați capul și cozile costimei, făcând concavul inferior inferior. Expirați și ridicați coada, rotind spatele și eliberând gâtul. Repetați de cel puțin 10 ori.

Balasana (Pose pentru copii)

După ce ați terminat expirația în poziția Cat / Cow Pose, întindeți mâinile în față. Inspirați adânc în spate, în special partea concavă în care coastele sunt comprimate. Expirați și mutați fesele la jumătatea drumului către tocuri. Inspirați și întindeți brațele și pelvisul unul de celălalt, cu partea superioară a spatelui urmând brațele și spatele inferior urmând pelvisul. Respirați în această poziție, simțindu-vă mușchii intercostali care se întind între coaste și mușchii coloanei vertebrale și spatelui, care se prelungesc. Pentru a ajuta la întinderea coastelor comprimate pe partea concavă, mișcați brațele spre partea convexă, păstrându-vă distanțele laterale ale brațelor. Observați cum această mișcare face ca spatele să fie mai echilibrat. După ce ați intrat în această poziție timp de un minut, mișcați fese până la tocuri și relaxați brațele lângă dumneavoastră. Relaxați-vă întregul corp.

Trei părți bar Stretch

Această poză se poate face la un bar de dans sau la domiciliu pe o balustradă, o chiuvetă sau oriunde poți lua ceva și trage.

  1. Prindeți-vă pe bara cu mâinile la distanță de umăr și deplasați-vă picioarele înapoi până când coloana vertebrală este paralelă cu podeaua, iar picioarele se află direct sub solduri. Acum aduceți tocurile înainte în poziția în care sunt degetele de la picioare și închideți-vă înapoi, îndoiți-vă de șolduri și întindeți fesele de la bar. Țineți gâtul în linie cu coloana vertebrală, fără a lăsa brațul să se ridice. Simtiti-va ca intreaga coloana vertebrala este prelungita prin tragere.
  2. Aduceți picioarele la câțiva centimetri spre bara și îndoiți genunchii într-un unghi drept, cu coapsele paralele cu podeaua și cu genunchii direct deasupra tocurilor. Continuați să întindeți fese în jos și înapoi. Acest lucru se întinde în special în mijlocul spatelui de dedesubt și pe laturile palelor umărului.
  3. Treceți-vă pe picioare câteva centimetri mai departe pentru a permite călcâiele să rămână pe podea. Lasă fesele să se deplaseze spre podea într-o ghemuită. Acum trageți înapoi, păstrați fese jos, și simțiți coloana inferioară fiind întinsă.

Poziții permanente

Trikonasana (triunghi Pose)

În triunghiul Pose, picioarele sunt separate în timp ce torsul se întinde spre lateral. Din cauza scoliozelor, accentul trebuie să fie diferit atunci când vă întindeți spre fiecare parte. Atunci când se întinde spre partea laterală a concavității, se accentuează prelungirea coloanei vertebrale pentru a deschide nervurile comprimate de pe partea inferioară a corpului și a scădea proeminența nervurilor pe partea opusă. Când se întinde spre partea convexă, accentuați răsucirea pentru a crea mai multă uniformitate pe părțile laterale ale spatelui.

De exemplu, cineva cu scolioza toracică dreaptă se va întinde spre stânga pentru a crea o lungime în coloana vertebrală. Separați picioarele de lungimea unui picior. Răsuciți degetele de la stânga până la 90 de grade și degetele de la picioare la 45 de grade, întindeți trunchiul spre stânga, îndoiți-vă de șolduri și întindeți brațele departe unul de celălalt. Plasarea mâinii stângi pe spatele scaunului ajută la întinderea coastelor pe partea concavă. Aruncați coastele drepte în medial spre coloana vertebrală, astfel încât ambele părți ale corpului să fie paralele cu podeaua. Observați cum coborârea coastelor drepte se extinde pe coaste stânga comprimate. De asemenea, puteți apăsa călcâiul drept al piciorului într-un perete pentru a da stabilitate și putere din care să vă întindeți. Dacă practicați într-un studio care are frânghii de perete, o frânghie atașată la perete și înfășurată pe coapsa dreaptă este o modalitate excelentă de a crea această stabilitate, în special pentru cineva cu o scolioză lombară.

De asemenea, este important să vă întindeți spre partea opusă pentru a micșora umflarea din partea din spate a părții convexe a coloanei vertebrale. Așezați călcâiul din stânga la perete sau utilizați o frânghie atașată în jurul piciorului stâng. Extindeți-vă de șold așa cum ați făcut-o pe partea stângă. Așezați mâna dreaptă pe picior și aduceți călcâiul stâng al mâinii pe sacru. Inhalați și trageți baza lamei umărului drept din urechi și în corp, deschizând pieptul. Expirați și răsuciți din buric, tragerea cotului stâng înapoi pentru alinierea umerilor unul cu celălalt. Lăsați gâtul și capul să urmeze.

Virabhadrasana I (Warrior I Pose)

Această poză întărește și întinde picioarele, psoasul și mușchii spatelui. Pentru studenții cu scolioză, această poză se practică cel mai bine cu suportul unei uși sau a unui stâlp, pentru a menține torsul în poziție verticală și echilibrată. Aduceți bustul din spate la marginea jambului ușii cu călcâiul din față, la aproximativ 2 metri în față, iar piciorul din față se apropie de partea laterală a peretelui. Așezați degetele de la picioare la aproximativ două picioare în spatele șoldului stâng. Împărțiți cele două șolduri astfel încât acestea să fie paralele unul cu celălalt și să îndreptați coastele la podea, prelungind sacrumul.

Inspirați și aduceți brațele deasupra capului paralel cu umerii, cu palmele orientate unul spre celălalt și ridicați-vă din partea superioară a spatelui, prelungindu-i coastele și coloana vertebrală din pelvis. Expirați și îndoiți piciorul drept, creând un unghi drept, cu coapsa paralelă cu podeaua și cu maduva perpendiculară pe podea. Genunchiul drept ar trebui să fie direct peste călcâiul drept, cu piciorul stâng complet întins și călcâiul din stânga coborând pe podea. Continuați să ridicați coloana vertebrală și, în același timp, apăsați în pardoseală cu piciorul din spate. Dacă întâmpinați dificultăți în a aduce călcâiul pe spate, plasați un sac de nisip sub călcâi pentru a vă asigura echilibrul. Apăsând-o în spate și în jos până la podea ajută la penetrarea musculaturii profunde psoas.

Pentru posibile picioare pozitive suplimentare pentru scolioza, consultați B.K.S. Lumina lui Iyengar pe Yoga. Utthita Parsvakonasana, Ardha Chandrasana, Parighasana sunt trei extensii laterale excelente pentru a face scolioza care urmeaza aceleasi orientari ca si Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Triangle Pose Revolved) și Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Lateral Angle Pose), două poziții în picioare, sunt recomandate pentru studenții intermediari de yoga.

inversiunile

Chiar și într-o coloană vertebrală sănătoasă, tragerea continuă a gravitației poate comprima discul intervertebral și, eventual, poate provoca leziuni ale nervilor sau hernii discului. Într-o coloană vertebrală cu scolioză, problema este și mai pronunțată. Persoana va avea tendința de a simți în mod constant presiunea inegală a gravitației, dar nu are nici o înțelegere a modului de a crea alinierea pentru ao atenua. Inversiunile creează o libertate în corpul tău de a experimenta alinierea fără distorsiunile uzuale cauzate de gravitate. Ca urmare, este adesea mai ușor, mai ales dacă aveți o scolioză, să simțiți ce aliniere este cu capul în jos decât în ​​timp ce vă aflați pe picioare. De asemenea, inversiile dezvoltă rezistență în spate și brațe; crește circulația la vertebre, creier și alte organe și încurajează circulația circulației circulare și revenirea sângelui venos.

Ardha Adho Mukha Vrksasana (jumătate de mână)

Handstand este, în general, una dintre primele inversiuni invatate de elevi. Ajută la dezvoltarea puterii brațului și a umărului, pregătindu-vă pentru alte inversiuni, cum ar fi Headstand. Învățând să vă ridicați în standul de mâini, învățați să prelungească coloana vertebrală împotriva forței gravitaționale, o mișcare deosebit de importantă pentru cei cu scolioză. Dacă sunteți nou în Handstand și vă este teamă să o încercați, Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) este o alternativă care vă poate ajuta să vă construiți încrederea și puterea. Pentru a se încălzi, face Adho Mukha Svanasana (cu piciorul în jos), cu tocurile de la perete. Ridicați piciorul drept și extindeți-l prin călcâi, cu bila a piciorului apăsând pe perete. Înapoi, aducând piciorul drept în jos și ridicând piciorul stâng. Această mișcare ajută la creșterea rezistenței corpului superior, adesea lipsită de practicieni cu scolioză; de asemenea, vă învață să prelungiți uniform ambele părți ale corpului, în ciuda distorsiunii din coloana vertebrală.

Se odihnește în picioarele copilului. Acum du-te înapoi în Adho Mukha Svanasana și ridicați ambele picioare pe perete, lățimea șoldului și paralele una cu cealaltă. Picioarele trebuie să fie la nivelul șoldului, nu mai sus, iar brațele, umerii și torsul trebuie să fie în linie dreaptă. Apăsați activ în perete cu tocurile. Răsturnați paletele umărului unul de celălalt și trageți-le departe de urechi. Apăsați în mâini interioare, trageți coatele și mențineți brațele drepte. Dacă acest lucru este dificil, utilizați centura în jurul brațelor, chiar deasupra coatelor.

Salamba Sarvangasana (La umăr)

Umărul eliberează tensiunea cronică din gât și umeri atât de obișnuite în rândul persoanelor cu scolioză. Dacă sunteți începător, ar trebui să aveți cât mai mult sprijin pentru a încuraja pieptul să se deschidă și pentru a preveni coborârea greutății corpului pe gât și umeri. Începeți cu ajutorul unui scaun, a unui suport și a peretelui. Așezați spatele scaunului la aproximativ un picior de perete. Așezați un covor și o pătură subțire pe scaunul scaunului și o pătură pe spate. Așezați un suport sau mai multe pături pe podea, în fața scaunului. Dacă sunteți pe o podea din lemn, puneți un prosop îndoit în fața păturilor pentru a le pune sub cap. Așezați-le pe scaunul îndreptat spre perete și rotiți-vă înapoi în poziție, aducând umerii pe suport și capul pe podea. Țineți-vă pe picioarele din spate ale scaunului și ridicați picioarele, sprijinindu-vă picioarele de perete. Dacă bărbia este mai mare decât fruntea, plasați un prosop îndoit sub cap. Relaxați-vă ochii, întorcându-i în jos și în jos spre piept. Rămâi în poziție timp de 5 până la 10 minute. Pentru a iesi din pozitie, glisati scaunul departe si coborati-va, dar tocki pe podea.

În timp ce progresați, începeți să faceți Shoulderstand la perete, cu scaunul și sprijinul. Așezați patru pereți pliate la perete; se afla pe paturi cu fese aproape de perete, umerii de la marginea păturilor și picioarele se întindea pe perete. Îndoiți genunchii, ridicați fesele și deplasați greutatea pe umeri. Împingeți degetele cu coturile drepte și rotiți umerii sub. Susțineți spatele cu mâinile și ridicați-vă prin genunchi. Îndreptați un picior la un moment dat, până când sunteți suficient de puternic pentru a îndrepta ambele picioare și echilibru. Dacă vă obosiți, întindeți picioarele înapoi la perete, păstrând picioarele drept. Țineți-vă un minut la început și creșteți treptat până la 5 până la 10 minute. Pentru a ieși, eliberați mâinile din spate și continuați să vă extindeți prin călcâie în timp ce glisați pe podea, apăsând o cavitate pe perete.

Pe măsură ce progresează practica, ați putea încerca să încercați Pincha Mayurasana (echilibru antebraț).Când brațele, umerii și spatele au fost întărite prin practica obișnuită de inversare, puteți fi gata să exersați Salamba Sirsasana (Headstand).

Backbending Poses

Coborârile din spate au fost cele mai puternice poziții în eliberarea tensiunii din spate și a armurii. Backbending mi-a dat libertate și mobilitate, mai ales pe partea dreaptă (convexă) a spatelui.

Pasivul Backbend pe un suport

Cu o scolioză se pot întâlni spasme musculare periodice. Astfel, chiar dacă îndoirile în spate sunt utile, trebuie să le abordați mai degrabă cu softness decât cu forța. Pentru a se deschide, muschii din spate trebuie să învețe să elibereze mai degrabă decât să se strângă, permițând inimii să se deschidă ca o floare de lotus din interior spre exterior. Începând cu backbends pasivă încurajează această abordare.

Rolați o pătură fermă într-un cilindru sau folosiți un suport. Întoarce-te înapoi pe patul pliat sau susține, astfel încât lamele umărului se sprijini pe role. Capul și umerii trebuie să se odihnească pe podea. Împingeți picioarele prin tocuri pentru a preveni comprimarea inferioară a spatelui și ridicați sternul. Aduceți bărbia în jos spre piept și prelungiți gâtul. Acum extindeți brațele direct deasupra capului și le așezați pe podea, dacă este posibil. Simțiți respirația uniformă a coastei. Încercați să inspirați și să extindeți partea comprimată a cuștii. Dacă simțiți partea convexă a spatelui care iese pe rolă mai mult decât partea concavă, plasați un prosop de mână sau o cravată sub partea concavă astfel încât partea din spate să atingă pătratul în mod egal. De asemenea, puteți face acest pasiv pasiv peste marginea patului.

Salabhasana (Locust Pose)

Acest backbend este foarte important pentru scolioza, deoarece întărește mușchii spiritele erectorului și mușchii piepteni ai picioarelor. Această întărire vă ajută să asigurați sprijinul adecvat al coloanei vertebrale în toate pozițiile de îndoire posterioare.

Lie cu fața în jos și extindeți brațele în lateral, în linie cu umerii. În timpul expirării, ridicați capul și pieptul superior de pe podea, menținând fecalele ferm și apăsând coapsele puternic în jos. Îndepărtați brațele în lateral, astfel încât lamele umărului se întind de la nivelul coloanei vertebrale, menținând mâinile sub nivelul lamelor umerilor. Expirați când eliberați. Repetați de trei până la cinci ori.

Acum întindeți brațele deasupra capului și simțiți mușchii spatelui care se prelungesc din pelvis. Ridicați brațele și puneți palmele pe scaunul unui scaun în fața dvs. Împingeți brațele din nou și mutați scaunul mai departe pentru a prelungi coloana vertebrală. Ridicați ușor abdomenul și nervurile plutitoare pentru a susține partea din față a coloanei vertebrale. Apăsați puternic cu palmele de pe scaun atunci când apăsați coapsele în jos și ridicați coloana vertebrală. Expirați când eliberați. Repetați de trei până la cinci ori. Puteți face acest lucru și cu picioarele ridicate, precum și brațele.

Pe măsură ce deveniți mai avansați, vă recomandăm să încercați mai multă avansate, cum ar fi Dhanurasana (Bow Pose), Ustrasana (Camel Pose) și Urdhva Dhanurasana (Up Up Facing Bow Pose).

Twisturile

Twists sunt foarte importante pentru scolioza, deoarece acestea ajuta la derotate coloanei vertebrale. Atenție trebuie întotdeauna luată pentru a prelungi coloana vertebrală înainte de răsucire.

Catedra Twist

Așezați-vă pe un scaun, cu partea dreaptă, pe spatele scaunului, și pe mâini plasate pe fiecare parte a spătarului scaunului. Puneți picioarele ferm pe podea, genunchi și glezne împreună. Cu o inhalare, prelungește coloana vertebrală; cu expirație, rotiți ușor din buric, întinzându-vă coastele din pelvis. Apăsați cu mâna dreaptă în spatele scaunului pentru a crea mai multe răsuciri și cu degetele stânga trageți pe spatele scaunului, desenând lama din stânga a umărului departe de coloana vertebrală. Continuați să respirați în poziția și să vă răsuciți mai departe cu fiecare expirație. Cu o expirație, eliberați ușor poza. Pentru o scolioză toracică dreaptă, accentul trebuie pus pe răsucirea în această direcție. Rotiți ambele căi de două ori, dar rămâneți mai mult pe această parte.

Pe masura ce progresati, veti putea adauga alte cateva intrebari care sunt benefice pentru scolioza, inclusiv Blharadvajasana, Maricehyasana si Ardha Matsyendrasana.

Înainte de coturi

Coborârile viitoare vă ajută să eliberați tensiuni adânci în spate și umerii. Cu cât mai puteți rămâne în aceste poziții, cu atât mai profund va fi eliberarea.

Janu Sirsasana (Cap de genunchi)

Așezați-vă la marginea unei pătură pliată, cu ambele picioare drepte, și trageți carnea feselor departe de oasele așezate. Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul drept în talpa dreaptă, lăsând genunchiul să cadă ușor în lateral. Înclinați-vă dinspre șolduri peste piciorul stâng. În această îndoire înainte, ridicați mai întâi coloana vertebrală și trageți lamele umărului în jos și în spate, deschizând pieptul. Acest contor de mișcare acționează tendința persoanelor care suferă de scolioză de a le împiedica spatele și de a-și umple umerii. Pentru a realiza această deschidere a pieptului, puteți trage ușor pe un scaun sau pe o cravată înfășurată în jurul mingii piciorului stâng. Plasați un sac de nisip pe partea protuberantă (convexă) a coloanei vertebrale. Dacă puteți veni mai departe, plasați un suport sau o pătură peste piciorul drept și odihniți fruntea de pe suport. Repetați pe partea opusă.

Paschimottanasana și alte curbe așezate în față pot fi de asemenea practicate într-o manieră similară, cu ajutorul unui scaun, a unui sac de nisip și a unui suport.

Savasana (Corpse Pose) cu sensibilitate la respirație

Relaxarea este esențială pentru a permite corpului, minții și spiritului să primească roadele practicii. Mai ales pentru persoanele care suferă de scolioză, relaxarea este dificilă, pentru că mușchii au fost încleștați pentru a susține coloana neuniformă. Lăsați-vă pe spate pe podea, întinzându-se uniform pe ambele părți ale corpului. Dacă partea din spate este neuniformă datorită scolioză, plasați o cravată sau un prosop mic în concavitatea spatelui.Închideți ochii și respirați adânc, devenind în mod special conștienți de coloanei vertebrale și extinzând uniform ambele părți ale coastei. Mutați conștientizarea prin corpul vostru, observând și eliberând orice zonă de tensiune. Rămâneți în poziție cel puțin 10 minute.

Pe măsură ce corpul se relaxează în Savasana, mintea devine liniștită, iar vindecarea adevărată poate avea loc. Vindecarea nu este doar o activitate fizică, ci implică o profundă conștientizare a minții și a spiritului. În cursul vieții, întâlnim multe greutăți care, la fel ca și spinele noastre curbate, pot părea inițial a fi handicapuri dureroase. Învățându-ne să ne asumăm responsabilitatea pentru vindecarea spatelui nostru și să îi tratăm cu sensibilitate și sensibilitate, învățăm, de asemenea, să răspundem în acest fel altor traume emoționale, mentale și fizice. Prin yoga, descoperim că coloana vertebrală curbată are o înțelepciune proprie. Puterea sa cea mai mare este capacitatea sa de a ne învăța să trăim viețile noastre cu sensibilitate, echilibru și har.


4.8
5
11
4
5
3
1
2
3
1
1

© 2018 Regele Caloriei.