Cum să mănânci mai multă proteină

Expert revizuit

Cum să mănânci mai multă proteină

Două părți: Adăugarea mai multor proteine ​​la dieta dvs.Calcularea cât de multă proteină aveți nevoieComunitate Q & A

Proteina este considerată "macronutrient", ceea ce înseamnă că organismele noastre necesită în general cantități mari de substanțe. Acest lucru se datorează faptului că trupurile noastre folosesc proteine ​​pentru a face totul, de la oase și păr la mușchi și sânge.[1] Cu toate acestea, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, corpul nostru nu stochează proteine, ceea ce face importantă menținerea consistentă a cantităților de proteine ​​din dieta dumneavoastră.[2] Prin a afla ce alimente sunt bogate in proteine ​​si cum sa le integrezi in dieta ta, poti incepe cu usurinta sa mananci mai multe proteine.

paşi

Partea 1
Adăugând mai multă proteină la dieta ta

  1. 1
    Adăugați mai mult fructe de mare și carne slabă în dieta dvs. Fructe de mare și păsări de curte sunt două surse excelente de proteine.[3] Ele sunt, de asemenea, opțiuni mai sănătoase decât alte forme de proteine ​​din carne, deoarece acestea sunt în general mai mici în grăsimi.
    • Pe lângă faptul că este o sursă importantă de proteine, multe opțiuni de fructe de mare, cum ar fi somonul, sunt de asemenea bogate în acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă.[4]
    • Carnea de pasăre carne slabă este puțin mai mare decât carnea albă. De asemenea, trebuie să îndepărtați pielea de la păsările de curte înainte de a le găti, deoarece acestea sunt încărcate cu grăsimi saturate.[5]
    • Brânza de porc este o altă carne albă bogată în proteine.[6] Este mai puțin slabă decât păsările de curte, dar este încă mai slabă decât carnea roșie.
  2. 2
    Alege carnea de vită slabă. Când aveți un fel de mâncare care necesită carne de vită, asigurați-vă că utilizați carne de vită slabă. Tăițele slabe sunt, în general, cu numai 1g mai mare în grăsimi saturate decât carnea de pui fără pieliță și sunt încă o sursă importantă de proteine.[7] Câteva exemple de tăieri slabe de carne de vită includ runda superioară, carnea de vită, friptura de flanc și carnea de vită 93%. O porție de 3,5 oz de carne de vită macră are 10 g sau mai puțin de grăsime, 4,5 g sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 mg colesterol.
    • În plus față de o sursă de proteine, tăieturile slabe de carne de vită conțin, de asemenea, zinc, fier și vitamina B12.[8]
    • Căutați termenii "loin" sau "rotund" pentru a vă ajuta să alegeți tăieri slabe de carne de vită.
  3. 3
    Creșteți cantitatea de lactate cu conținut scăzut de grăsimi din dieta dumneavoastră. Laptele, brânza și iaurtul sunt toate surse bune de proteine ​​dietetice.[9] Opțiunile complete cu grăsimi pot purta cantități mari de calorii, de aceea alegeți întotdeauna opțiuni cu conținut scăzut de grăsime (cum ar fi 1% sau lapte degresat) pentru a maximiza cantitatea de proteine ​​minimizând caloriile.[10]
    • Produsele lactate sunt, de asemenea, o mare sursa de calciu si multe sunt fortificate cu vitamina D.[11]
    • Încercați iaurtul grecesc sau islandez pentru o gustare mai bogată în proteine. Fiecare portie de 6 oz are aproximativ 14g proteine, comparativ cu 10g in iaurt cu grasime redusa.[12]
  4. 4
    Mănâncă mai multe ouă. Dacă sunteți în căutarea de a adăuga mai multe proteine ​​pe un buget, ouăle sunt una dintre cele mai puțin costisitoare surse de proteine ​​pe care le puteți găsi.[13] American Heart Association chiar spune că adulții sănătoși pot adăuga în siguranță un ou la dieta lor în fiecare zi.[14]
    • Ca și în cazul produselor lactate, puteți, de asemenea, să maximizați proteinele, reducând în același timp cantitatea de grăsimi pe baza modului în care consumați ouăle. Ouăle albe conțin aproape 50% din proteinele din întregul ou în timp ce conțin aproape fără grăsimi,[15][16] deci luați în considerare separarea ouălor de gălbenușul de gălbenuș când consumați ouăle. Achiziționarea unui carton de albus de ou poate fi, de asemenea, o opțiune bună. Asigurați-vă că ați citit eticheta pentru a vă asigura că sunt 100% albușuri de ou, deoarece unele mărci adaugă sare.[17]
  5. 5
    Adăugați mai multe fasole la dieta ta. Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​pentru orice regim alimentar și sunt, de asemenea, încărcate cu fibre și alte substanțe nutritive care te ajută să te simți plin, ceea ce le face un substitut perfect pentru carnea roșie într-o serie de feluri de mâncare, inclusiv chili și tacos.[18][19] 1/2 ceasca de fasole contine chiar proteine ​​ca o gramada de friptura friptata.[20]
  6. 6
    Mănâncă mai mult soia. Soia este o altă sursă importantă de proteine ​​și este mai mică în grăsimi decât multe alte surse, ceea ce o face o opțiune sănătoasă pentru inimă.[21]
  7. 7
    Păstrați nucile ca o gustare. Migdalele, cashewele și fisticul sunt niște nuci cu conținut scăzut de calorii, la aproximativ 160 de calorii pe uncie.[22] Aceste opțiuni conțin, de asemenea, între 5-6g de proteine ​​în aceeași cantitate de porție, precum și fibre benefice, făcându-le o gustare bogată în proteine, care este mult mai sănătoasă pentru tine decât ceva dulce și procesat.[23]
    • Evitați piulițele acoperite cu săruri sau ambalate / prăjite în uleiuri. Piulițele prăjite crude sau uscate sunt cele mai bune opțiuni pentru maximizarea proteinei, reducând în același timp la minim caloriile.
  8. 8
    Luați în considerare un supliment de proteine ​​sau pulbere. Dacă sunteți lipsit de proteine ​​sau sunteți extrem de activ din punct de vedere fizic, luați în considerare un supliment de proteine. Multe magazine de bacanie vinde bare de proteine ​​accesibile sau pulberi de proteine ​​pe care le puteți adăuga în piureuri, shake-uri, cereale și alte alimente.
    • Verificați eticheta de pe produs pentru a vă asigura că conține cel puțin 6g de proteină pe porție și că este scăzută atât în ​​zahăr, cât și în grăsimi.[24]

Partea 2
Calculând cât de multă proteină aveți nevoie

  1. 1
    Determinați cât de multă proteină aveți nevoie în funcție de vârsta dvs. Mulți oameni presupun că cu cât mai multă proteină pe care o pot împacheta în dieta lor, cu atât mai bine. Cu toate acestea, există recomandări zilnice stabilite pentru cât de multă dietă ar trebui să includă proteinele cuiva. Cea mai ușoară defalcare pentru aceasta este după vârstă.[25]
    • Copii 1-3 ani: 13 grame
    • Copii 4-8 ani: 19g
    • Copii cu vârsta cuprinsă între 9-13: 34g
    • Fete cu vârste între 14-18 ani: 46g
    • Băieți în vârstă de 14-18 ani: 52g
    • Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani: 46 g (71 g dacă sunt însărcinate sau alăptează)
    • Bărbați în vârstă de 19-70 ani: 56g
  2. 2
    Căutați cantitatea de proteine ​​din alimentele obișnuite. Când se ia în considerare proteina în acest mod, aceasta ajută să știm cât de multă proteină este în anumite alimente comune.[26]
    • 1 ceașcă de lapte are 8 grame de proteine
    • O bucată de carne de 3 uncii are aproximativ 21 de grame de proteine
    • 1 cană de fasole gătită are aproximativ 16 grame de proteine
    • Un container de iaurt de 8 uncii are aproximativ 11 grame de proteine
  3. 3
    Calculați cerințele de proteine ​​ca o porție sau dieta zilnică. Văzând proteinele enumerate în grame poate fi greu de vizualizat.Un alt mod de a vedea este că cantitatea zilnică de proteine ​​ar trebui să constituie între 10-35% din consumul caloric.[27]
  4. 4
    Determinați dacă aveți cerințe suplimentare speciale. Sportivii și persoanele în vârstă pot avea nevoie de mai mult decât indemnizația dietetică recomandată pentru persoanele din grupurile lor de vârstă pentru a menține sănătatea musculară și funcția scheletului adecvat. Întrebați un profesionist în domeniul sănătății sau un dietetician care să vă ajute să vă calculați nevoile zilnice dacă sunteți foarte activ, aveți vârsta de peste 65 de ani sau aveți o afecțiune metabolică sau renală.[28][29]
    • Vegetarienii și veganii sunt alte grupuri de persoane care pot fi expuse riscului unei deficiențe de proteine. Cu toate acestea, dietele pe bază de plante pot include în continuare suficiente surse suplimentare de proteine. Puteți găsi mai multe informații despre consumul suficient de proteine ​​ca vegetarian la: Cum să mănânci mai multă proteină în dieta vegetariană.
  5. 5
    Evaluați dieta actuală. În funcție de dieta actuală, este posibil să consumați deja proteine ​​adecvate, chiar și pentru un stil de viață activ. Notați tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați în fiecare zi timp de o săptămână (inclusiv gustări, băuturi și suplimente). Dacă acestea au o etichetă cu ingrediente, calculați grame de proteine ​​în servirea pe care o consumați; în caz contrar, căutați cantitatea probabilă de proteine ​​dintr-un produs alimentar prin intermediul bazei de date cu nutrienți USDA sau printr-un instrument online de ingrediente.
  6. 6
    Începeți să citiți etichetele nutriționale. Obișnuiți-vă cu cantitatea de proteine ​​din alimentele obișnuite, cum ar fi laptele, vă pot ajuta să vă planificați meniul zilnic pentru a vă asigura aportul adecvat de proteine. Dacă sunteți îngrijorat de aportul suficient de proteine, optați pentru alimentele fortificate cu proteine, cum ar fi barele de energie sau băuturile sportive de specialitate.
  7. 7
    Include proteine ​​pe bază de plante sau animale la fiecare masă. Consumarea unei varietăți de alimente vă poate ajuta să vă atingeți nevoile zilnice de proteine ​​cu puțină planificare suplimentară a meselor, în special dacă mâncați produse de origine animală. Obținerea în fiecare zi a numărului recomandat de porții pentru lapte, cereale, legume și proteine ​​slabe (cum ar fi pește sau carne de pui) ar trebui să furnizeze mai mult decât suficientă proteină pentru nevoile persoanei medii.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Căutare
Adăugați o nouă întrebare
  • Întrebare
    Pentru a obține mai multe proteine, este mai bine să gătești un ou sau să-l mănânci crud?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Nu manca un ou crud, contine salmonella si ai putea sa te simti foarte bolnav. Veți obține la fel de mult proteine ​​care mănâncă un ou gătit.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este de ajutor 0 Ajutor 5
  • Întrebare
    Câte grame de proteine ​​obțineți de la albi de două ouă?
    AbigailAbernathy
    Primul răspuns
    Un singur alb de ou are aproximativ 3,6 grame de proteine, astfel că 2 albusuri de ou conțin aproximativ 7,2 grame de proteine. Dacă într-adevăr doriți să maximizați cantitatea de proteine ​​pe care o ieșiți din ouă, păstrați gălbenușurile. Un întreg ou conține 6 grame de proteine, mănâncă 2 ouă care vă dă 12 grame de proteine. Gelul nu va crește colesterolul și nu vă va face rău. De fapt, gălbenușul conține colină, o vitamină de care avem nevoie în viața noastră.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 1 Ajutor 6
  • Întrebare
    Îmi va face părul să crească?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Parul are nevoie de proteine ​​și alți nutrienți pentru a crește, adăugând astfel mai multe proteine ​​în dieta dvs. ar putea ajuta. Asigurați-vă că obțineți suficiente vitamine și minerale, mâncați sănătos și beți suficientă apă. Dacă părul nu crește, există și alte opțiuni, dar o alimentație bună este importantă, astfel încât părul să rămână sănătos și puternic.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este de ajutor 0 Ajutor 2
  • Întrebare
    Ce ar trebui să mănânc pentru a-mi obține 20 de grame de proteine ​​în fiecare dimineață?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Căutați diferite surse de proteine. Ouăle, carnea, laptele, tofu și fasolea sunt câteva exemple de surse bune de proteine. Numărați-vă proteinele - aceasta este singura modalitate de a vă asigura că veți obține 20 de grame în fiecare dimineață.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este de ajutor 0 Utile 1
  • Întrebare
    Este posibil să aveți un amestec de proteine ​​(cum ar fi peștele cu ouă) pentru o masă?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Da, este posibil!
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 1 Utile 1
  • Întrebare
    Ce altceva pot să mănânc dacă sunt alergic la nuci?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Încercați fasole, semințe și carne. Chiar și produsele lactate, legumele și boabele pot conține proteine. Încercați suplimente de proteine ​​și pulberi pentru o modalitate ușoară de a adăuga proteine ​​în dieta dumneavoastră. Dacă încă nu sunteți sigur de ce să mâncați, adresați-vă unui specialist în nutriție.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 1 Utile 1
  • Întrebare
    Ceapa au proteine?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    O ceapă medie (100 g) are aproximativ 1,2 g de proteină.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este de ajutor 0 Ajutor 0
Întrebări fără răspuns
  • Cât de mult proteine ​​ar trebui să mănânc într-o zi pentru a obține o mulțime de mușchi într-o lună?
    Raspunde la intrebare Semnează ca ... Semnează ca ...
Pune o intrebare
Au mai rămas 200 de caractere
Includeți adresa dvs. de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare.
A depune
  • Răspuns deja
  • Nu eo întrebare
  • Întrebare neplăcută
  • Alte

    sfaturi

    • Cercetările au arătat că includerea unei surse de proteine ​​(un iaurt sau un iaurt grecesc) la micul dejun împreună cu un boabe cu fibre mari, cum ar fi pâinea prăjită integrală, vă poate ajuta să vă simțiți mai mult și să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.[30]

    Avertismente

    • Nu sacrificați alți nutrienți din motive de creștere a proteinei din dieta dumneavoastră.Mai presus de toate, o dieta bine echilibrata bogata in fructe si legume, precum si sugestiile de mai sus sunt ideale.
    • În unele cazuri, este posibil să consumați prea multă proteină, ceea ce poate provoca anumite probleme de sănătate sau poate duce la creșterea în greutate.

    Surse și citate

    1. ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
    2. ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
    3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    5. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    6. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    7. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    8. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    9. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    10. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    11. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    12. ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
    13. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    14. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    15. ↑ http://www.md-health.com/Protein-In-Egg-Whites.html
    16. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    17. ↑ http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
    18. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    19. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    20. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    21. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    22. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20585485_2,00.html
    23. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20585485_2,00.html
    24. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    25. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    26. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    27. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html#How%20much%20protein
    28. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
    29. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798
    30. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
    Afișați mai multe ... (27)

    4.4
    5
    10
    4
    4
    3
    2
    2
    1
    1
    1

    © 2018 Regele Caloriei.