Legume si fructe

  • Legumele și fructele reprezintă o parte importantă a unei alimentații sănătoase, iar soiul este la fel de important ca și cantitatea.
  • Nici un singur fruct sau legume nu furnizează toate substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a fi sănătoase. Mâncați multe în fiecare zi.

O dieta bogata in legume si fructe poate reduce tensiunea arteriala, poate reduce riscul bolilor de inima si accident vascular cerebral, poate preveni anumite tipuri de cancer, risc scazut de probleme oculare si digestive si are un efect pozitiv asupra zaharului din sange, care poate ajuta la mentinerea apetitului sub control.

Mănâncă o varietate de tipuri și culori de produse pentru a oferi organismului dvs. amestecul de nutrienți de care are nevoie. Încearcă verzi verde cu frunze verzi; culori roșii, galbene și portocalii în culori vii și fructe; și roșiile fierte.

Mănâncă mai multe legume și fructe în fiecare zi

1. Păstrați fructe acolo unde o puteți vedea. În acest fel veți fi mai probabil să o mâncați.

2. Explorați culoarul de producție și alegeți ceva nou. Varietatea este cheia unei diete sănătoase.

3. Sari cartofii. Alegeți alte legume care sunt ambalate cu mai mulți nutrienți și carbohidrați mai digerați încet.

4. Faceți o masă. Încercați să preparați rețete noi care includ mai multe legume. Salatele și cartofii prăjiți sunt două idei pentru a obține legume gustoase pe farfuria ta.


Legume, fructe și boli

Boala cardiovasculara

Există dovezi convingătoare că o dietă bogată în fructe și legume poate reduce riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral. Cel mai mare și mai lung studiu efectuat până în prezent, efectuat în cadrul Studiului de monitorizare a sănătății asistenților medicali și a profesioniștilor din domeniul sănătății din Harvard, a inclus aproape 110 000 de bărbați și femei a căror sănătate și obiceiuri alimentare au fost urmărite timp de 14 ani.

  • Cu cât aportul zilnic mediu al fructelor și legumelor este mai ridicat, cu atât sunt mai puține șansele de a dezvolta boli cardiovasculare. În comparație cu cei din categoria cea mai scăzută de consum de fructe și legume (mai puțin de 1,5 porții pe zi), cei care au avut o medie de 8 sau mai multe porții pe zi au fost cu 30% mai puțin probabil să fi suferit un atac de cord sau un accident vascular cerebral. (1)
  • Deși toate fructele și legumele contribuie probabil la acest beneficiu, legumele verzi cu frunze, cum ar fi salata verde, spanacul, chardul elvețian și mustarul; legumele crucifere cum ar fi broccoli, conopida, varza, varza de Bruxelles, bok choy si kale; iar fructele citrice, cum ar fi portocalele, lămâile, limesul și grapefruitul (și sucurile lor), contribuie în mod semnificativ. (1)
  • Când cercetătorii au combinat constatările din studiile de la Harvard cu alte câteva studii pe termen lung din SUA și Europa și au analizat separat boala coronariană și accidentul vascular cerebral, au descoperit un efect de protecție similar: Persoanele care au consumat mai mult de 5 porții de fructe și legume a avut aproximativ 20% mai puțin risc de boală coronariană (2) și accident vascular cerebral (3), în comparație cu persoanele care au consumat mai puțin de 3 porții pe zi.

Tensiune arteriala

  • Studiul privind abordările dietetice pentru stoparea hipertensiunii (DASH) (4) a examinat efectul asupra tensiunii arteriale a unei diete bogate în fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și care a limitat cantitatea de grăsimi saturate și totale. Cercetătorii au descoperit că persoanele cu tensiune arterială ridicată care au urmat această dietă și-au redus tensiunea arterială sistolică (numărul superior de citire a tensiunii arteriale) cu aproximativ 11 mm Hg și presiunea arterială diastolică (numărul scăzut) cu aproape 6 mm Hg-as la fel cum pot obține medicamentele.
  • Un studiu randomizat, cunoscut sub numele de Experimentul de admisie macronutrient optim pentru sănătatea inimii (OmniHeart), a arătat că această dietă bogată în fructe și legume a redus presiunea sanguină chiar și mai mult atunci când o parte din carbohidrați a fost înlocuită cu grăsimi sau proteine ​​sănătoase nesaturate. (5)
  • În 2014, o meta-analiză a studiilor clinice și a studiilor observaționale a constatat că consumul unei diete vegetariene a fost asociat cu scăderea tensiunii arteriale (19).

Cancer

Numeroase studii timpurii au relevat ceea ce părea a fi o legătură puternică între consumul de fructe și legume și protecția împotriva cancerului. Spre deosebire de studiile de caz-control, studiile de cohortă, care urmează ani întregi de grupuri de indivizi inițial sănătoși, furnizează, în general, informații mai fiabile decât studiile de caz-control deoarece nu se bazează pe informații din trecut. Și, în general, datele obținute din studiile de cohortă nu au demonstrat în mod constant că o dietă bogată în fructe și legume împiedică cancerul.

  • De exemplu, în studiul privind sănătatea asistenților medicali și în studiul de urmărire a profesioniștilor în domeniul sănătății, pe o perioadă de 14 ani, bărbații și femeile cu cel mai mare consum de fructe și legume (8 porții pe zi) au fost la fel de probabil să se fi dezvoltat cancer ca și cei care au mâncat cele mai puține porții zilnice (sub 1,5). (1)

O posibilitate mai probabilă este că unele tipuri de fructe și legume pot proteja împotriva anumitor forme de cancer.

  • Un raport al Fondului Mondial de Cercetare a Cancerului și al Institutului american de Cercetare a Cancerului sugerează că legumele non-amidonate - cum ar fi salata verde și alte frunze verzi, broccoli, bok choy, varză, precum și usturoi, ceapă și altele asemănătoare - "Probabil" protejează împotriva mai multor tipuri de cancer, inclusiv cele ale gurii, gâtului, vocii, esofagului și stomacului; fructe, probabil, de asemenea, protejează împotriva cancerului pulmonar. (6)

Componentele specifice ale fructelor și legumelor pot fi, de asemenea, de protecție împotriva cancerului. De exemplu:

  • O linie de cercetare care decurge dintr-o constatare din Studiul de urmărire a Profesioniștilor în Sănătate sugerează că tomatele pot ajuta la protejarea bărbaților împotriva cancerului de prostată, în special a formelor agresive ale acestuia. (7) Unul dintre pigmenții care le dă roșii nuanța roșie-licopenul - ar putea fi implicat în acest efect protector.Deși mai multe studii, altele decât studiul Profesioniști în domeniul sănătății, au demonstrat de asemenea o legătură între tomate sau licopen și cancerul de prostată, altele nu au găsit sau au găsit doar o legătură slabă. (8)
  • Totuși, luate în ansamblu, aceste studii sugerează că consumul crescut de produse pe bază de roșii (în special produsele din tomate gătite) și alte alimente care conțin licopen poate reduce apariția cancerului de prostată. (6) Lycopenul este unul dintre mai multe carotenoide (compuși pe care organismul le poate transforma în vitamina A), găsiți în fructe și legume strălucitoare și cercetările sugerează că alimentele care conțin carotenoide pot proteja împotriva cancerului pulmonar, gurii și gâtului. (6) Dar este nevoie de mai multă cercetare înainte de a cunoaște relația exactă dintre fructe și legume, carotenoide și cancer.

Diabet

Unele cercetări privesc în mod specific dacă fructele individuale sunt asociate cu riscul de diabet de tip 2. Deși nu există încă o sursă de cercetare în acest domeniu, rezultatele preliminare sunt convingătoare.

  • Într-un studiu efectuat la peste 66.000 de femei din studiul privind sănătatea asistenților medicali, 85.104 de femei din studiul II pentru sănătatea asistenților medicali și 36173 de bărbați din studiul de urmărire a profesioniștilor în domeniul sănătății care au fost fără boli cronice majore, fructele - în special afinele, strugurii și merele - sunt asociate cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2.
  • O altă constatare importantă: consumul mai mare de suc de fructe este asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2. (9)

În plus, într-un studiu cu peste 70.000 de asistente medicale de sex feminin în vârstă de 38-63 ani, care nu aveau boli cardiovasculare, cancer și diabet, cercetările au arătat că consumul de legume cu frunze verzi și fructe a fost asociat cu un risc mai scăzut de diabet. Deși nu este concludentă, cercetarea a indicat, de asemenea, că consumul de sucuri de fructe poate fi asociat cu un risc crescut în rândul femeilor (10).

Un studiu efectuat la peste 2.300 de bărbați finlandezi a arătat că fructele și legumele, în special boabele, pot reduce riscul de diabet zaharat de tip 2. (11)

Gastrointestinale

Fructele și legumele conțin fibre indigestibile, care absoarbe apa și se extind atunci când trec prin sistemul digestiv. Aceasta poate calma simptomele unui intestin iritabil și, declanșând mișcări normale ale intestinului, poate ameliora sau preveni constipația. (12) Acțiunea de înmulțire și de înmuiere a fibrelor insolubile scade, de asemenea, presiunea din interiorul tractului intestinal și poate ajuta la prevenirea diverticulozei. (13)

Viziune

Consumul de fructe și legume poate, de asemenea, să vă păstreze ochii sănătoși și poate ajuta la prevenirea a două boli comune ale îmbătrânirii legate de îmbătrânire - cataracta și degenerescența maculară - care afectează milioane de americani de peste 65 de ani. (14-17) Luteina și zeaxantina protecția împotriva cataractei. (18)

Referințe

1. Hung, H.C., et al., Consumul de fructe și legume și riscul bolilor cronice majore. J Natl Cancer Inst, 2004. 96 (21): p. 1577-1584.

2. El, F.J. și colab., Consumul sporit de fructe și legume este legat de un risc redus de boală coronariană: meta-analiza studiilor de cohorta. J Hum Hypertens, 2007. 21 (9): p. 717-28.

3. El, F.J., C.A. Nowson și G.A. MacGregor, Consumul de fructe și legume și accident vascular cerebral: meta-analiză a studiilor de cohortă. Lancet, 2006. 367 (9507): p. 320-6.

4. Appel, L.J., et al., Un studiu clinic al efectelor modelelor dietetice asupra tensiunii arteriale. DASH Grupul de cercetare colaborativă. N Engl J Med, 1997, 336 (16): p. 1117-1124.

5. Appel, L.J. și colab., Efectele proteinei, a grăsimilor mono-saturate și a aportului de carbohidrați asupra tensiunii arteriale și a lipidelor serice: rezultatele studiului randomizat OmniHeart. JAMA, 2005. 294 (19): p. 2455-64.

6. Wiseman, M., Al doilea World Cancer Research Fund / Institutul american pentru cancer de cercetare raport de expertiză. Alimentația, nutriția, activitatea fizică și prevenirea cancerului: o perspectivă globală. Proc Nutr Soc, 2008. 67 (3): p. 253-6.

7. Giovannucci, E. și colab., Factori de risc pentru incidența și progresia cancerului de prostată în studiul de urmărire a cadrelor medicale. Int J Cancer, 2007. 121 (7): p. 1571-8.

8. Kavanaugh, C.J., P.R. Trumbo și K.C. Ellwood, Revizuirea bazată pe dovezi a administrației americane pentru alimente și medicamente pentru revendicări de sănătate calificate: tomate, licopen și cancer. J Natl Cancer Inst, 2007. 99 (14): p. 1074-1085.

9. Muraki, I. și colab., Consumul de fructe și riscul de diabet zaharat de tip 2: rezultate din trei studii longitudinale de cohortă prospective. BMJ, 2013. 347: p. f5001.

10. Bazzano, L.A., et al., Consumul de fructe, legume și sucuri de fructe și riscul de diabet la femei. Diabetes Care, 2008. 31 (7): p. 1311-7.

11. Mursu, J. și colab., Consumul de fructe, fructe de pădure și legume și riscul de diabet de tip 2 la bărbații finlandezi: studiul Kuopio Ischemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr, 2014. 99 (2): p. 328-33.

12. Lembo, A. și M. Camilleri, Constipatia cronică. N Engl J Med, 2003. 349 (14): p. 1360-8.

13. Aldoori, W.H., et al., Studiu prospectiv privind tipurile de fibre dietetice și boala diverticulară simptomatică la bărbați. J Nutr, 1998. 128 (4): p. 714-9.

14. Brown, L., et al., Studiu prospectiv privind aportul de carotenoide și riscul de extracție a cataractei la bărbații americani. Am J Clin Nutr, 1999. 70 (4): p. 517-24.

15. Christen, W.G., et al., Consumul de fructe și legume și riscul de cataractă la femei. Am J Clin Nutr, 2005. 81 (6): p. 1417-1422.

16. Moeller, S.M. și colab., Aderența generală la orientările dietetice pentru pacienții americani este asociată cu o prevalență redusă a opacităților lentilelor de vârstă timpurie legate de vârstă la femei. J Nutr, 2004. 134 (7): p. 1812-9.

17.Cho, E. și colab., Studiu prospectiv privind aportul de fructe, legume, vitamine și carotenoide și riscul de maculopatie legată de vârstă. Arch Ophthalmol, 2004. 122 (6): p. 883-92.

18. Christen, W.G., et al., Carotenoidele dietetice, vitaminele C și E și riscul de cataractă la femei: un studiu prospectiv. Arch Ophthalmol, 2008. 126 (1): p. 102-9.

19. Yokoyama Yoko, Nishimura Kunihiro, Barnard Neal D, Takegami Misa, Watanabe Makoto, Sekikawa Akira, Okamura Tomonori, Yoshihiro Miyamoto. Dietele vegetariene și tensiunea arterială: O meta-analiză. JAMA Intern Med. 2014; 174 (4): 577-587.

Termeni de utilizare

Conținutul acestui site web este în scopuri educaționale și nu este destinat să ofere consultanță medicală personală. Trebuie să căutați sfatul medicului sau al altui furnizor calificat de sănătate cu orice întrebări pe care o aveți despre o afecțiune medicală. Nu luați niciodată în seamă sfatul medicului profesionist sau întârzierea în căutarea acestuia din cauza a ceva ce ați citit pe acest site web. Sursa de nutriție nu recomandă sau aprobă niciun produs.

Imparte asta:


4.4
5
12
4
1
3
1
2
3
1
0

© 2018 Regele Caloriei.