3 antrenamente de ansamblu a organismului care ard grăsime - rapid! - Calatorie puternica

Când vă gândiți la arderea grăsimilor, vă gândiți probabil la exerciții cum ar fi alergarea, ciclismul și elipticul.

Dimpotrivă, atunci când vă gândiți la formarea de rezistență - cum ar fi ridicarea greutăților, exercițiile de greutate corporală și utilizarea unui antrenor de suspensie - probabil vă gândiți să construiți mușchi și să deveniți mai puternici.

Și bineînțeles, formarea de rezistență face ajutați cu asta.

Dar tipul corect de antrenament de rezistență este, de asemenea, cel mai bun tip de exercițiu pentru pierderea de grăsime - chiar mai bine decât cardio. Mai mult decât atât, acest tip de exercițiu se poate face în confortul propriei dvs. case fără absolut nici un echipament.

Acum, știu că este o afirmație destul de mare și intenționez să o susțin pe deplin, deci să începem să aruncăm o privire la ce ...

Probleme de exercițiu de mare intensitate pentru pierderea de grăsime

În timpul zilei am realizat că, proporțional, ardem mai multe calorii din grăsime la inferior intensități și am numit în mod adecvat această zonă de ardere a grăsimilor. Ia-o pe orice bucată de echipament de cardio vechi și vei vedea că zona de ritm cardiac mai mică este denumită "ardere de grăsime".

Ideea unei zone de ardere a grăsimilor își are rădăcinile în știința legitimă. Dar acea știință era privită printr-o paie.

Astăzi, știm că ardem mult mai multe calorii în general atunci când lucrăm la o intensitate mai mare. Din această cauză, ardem și mai multe calorii din grăsimi decât în ​​zona de ardere a grăsimilor (chiar dacă procent din calorii provenite din grăsimi este puțin mai mică).

Exercițiul de intensitate ridicată este o metodă mai eficientă de ardere a grăsimilor în momentul efectuării acesteia și aici este kickerul: acest tip de exercițiu arde și o mare cantitate de calorii după aceea.

Excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), numit adesea după arsură, măsoară energia consumată în timp ce corpul revine la starea sa normală, odihnă după un antrenament. După un antrenament de intensitate ridicată, EPOC crește dramatic și poate rămâne ridicat timp de 38 de ore sau mai mult.

În termeni non-științi, înseamnă că veți continua să ardeți calorii suplimentare pentru mai mult de o zi după antrenament. Este o veste uriașă pentru pierderea de grăsimi.

Merită menționat faptul că acest tip de exercițiu de "intensitate mare" încorporează și protocoale precum Tabata, antrenamente pe biciclete și sprinturi pe plajă. Toate acestea sunt minunate pentru pierderea de grăsimi, dar căutăm în mod special la antrenamentele de intensitate ridicată pe care le puteți face acasă.

Luând-o un pas mai departe cu formarea de rezistență

acasă antrenamente

Când efectuați antrenament de rezistență la o intensitate ridicată, exercițiul rezultat se numește antrenament de rezistență metabolică (MRT).

MRT este strategia cea mai bună, cea mai intensă pentru construirea musculaturii, arderea grăsimilor și îmbunătățirea capacității fizice generale ... toate în același timp.

Nu numai că MRT trimite EPOC cer-înalt, MRT construiește, de asemenea, mușchi, care este mai important pentru pierderea de grăsime decât ați putea crede.

Corpul tău folosește energie pentru a sparge și remake musculare. Este în mod constant defalcat și re-construit sau sintetizat. De fapt, toate țesuturile, la un nivel sau altul, sunt în permanență remodelate. Este nevoie de aproximativ șapte zile pentru a vă regenera complet pielea și șapte ani pentru a înlocui fiecare celulă din schelet.

Ceea ce face ca musculatura speciala este asta tu poate face mai mult - mult mai mult. Cu alte cuvinte, spre deosebire de celulele osoase și ale pielii, generarea de mușchi este, într-o oarecare măsură, sub controlul tău. Și, prin urmare, este cantitatea de calorii pe care o arzi în repaus.

Când faceți MRT, ardeți o cantitate de calorii în momentul efectuării acesteia, calorii suplimentare până la 38 de ore, și construiți mușchii care măresc direct cheltuielile de odihnă. Este win-win-win.

În comparație cu cardio-ul tradițional (exercițiu aerobic), MRT (exercițiu anaerob) o suflă complet din apă pentru pierderea de grăsime. Alwynn Cosgrove, un expert în domeniul sănătății, a cărui opinie îl respect foarte mult, a scris un articol extraordinar care a dezbătut toate avantajele formării de rezistență asupra exercițiilor aerobe pentru pierderea de grăsimi. Iată cel mai bun:

Subiecții supraponderali au fost repartizați în trei grupe: dieta, dietă și aerobic, alimentație plus aerobic plus greutăți. Grupul de dietă a pierdut 14,6 kilograme de grăsime în 12 săptămâni. Grupul aerobic a pierdut doar o jumătate de kilogram (15,6 lire) decât grupul de dietă (antrenamentul a fost de trei ori pe săptămână începând cu 30 de minute și progresând până la 50 de minute în cele 12 săptămâni).

Grupul de antrenament de greutate a pierdut 21,1 kilograme de grăsime (44% și 35% mai mult decât dieta și, respectiv, grupuri de aerobic). Practic, adăugarea de antrenament aerobic nu a dus la nici unul lumea reala scăderea semnificativă a grăsimilor față de dietă.

Treizeci și șase sesiuni de până la 50 de minute sunt o mulțime de lucru pentru o jumătate de kilogram suplimentar de pierdere de grăsimi. Cu toate acestea, adăugarea de formare de rezistență a accelerat foarte mult pierderi de grăsime rezultate.

Folosesc cardio cu clientii mei din acest motiv. Cu excepția cazului în care scopul lor este în mod specific de a spori rezistența, ei vor face, de obicei, MRT în schimb.

Punerea MRT în practică

Când e vorba de exerciții fizice de orice fel, îmi place această filozofie:

"Fă ce poți, cu ceea ce ai, unde ești" - Theodore Roosevelt

Într-o lume ideală, toți aveam acces permanent la cele mai bune echipamente de fitness și puteam să urmăm aceeași rutină în fiecare zi, dar dacă asta era întotdeauna posibil, atunci Travel Strong nu ar fi aici.

Dacă nu sunteți un atlet care este plătit să-și exercite un trai, atunci viața va fi întotdeauna în cale.Fie că este vorba despre călătorii foarte mult, căutați copii la domiciliu sau că vă faceți ore nebune, păstrați-vă obiectivele de fitness pe pistă înseamnă a ști cum să faceți cea mai bună situație non-perfectă.

Și acolo vin antrenamentele de la domiciliu MRT pe care le-am creat.

Dacă sunteți flexibil cu antrenamentele dvs., puteți obține cea mai mare lovitură pentru buzunar prin consolidarea simultană a întregului corp și arderea grăsimilor, indiferent de echipamentul disponibil.

Cum funcționează aceste antrenamente la domiciliu

Aceste antrenamente diferă de celelalte prin faptul că sunt complet interschimbabile între ele.

Asta înseamnă că dacă sunteți acasă și nu dețineți niciun echipament, atunci puteți face antrenamentul corporal sau puteți face antrenament cu dumbbell dacă locuiți într-o altă casă (sau aveți acces la o sală de gimnastică a hotelului) echipamente.

Dacă faceți un pas mai departe, puteți chiar să amestecați și să vă potriviți cu exerciții. Deci, dacă, de exemplu, aveți gemete și bande de rezistență acasă, ați putea face:

  • exercitarea # 1 de la antrenament dumbbell
  • exercițiul # 2 din antrenamentul bandei de rezistență
  • exercițiul # 3 din antrenamentul corporal
  • exercițiul # 4 din antrenamentul bandei de rezistență
  • exercițiul # 5 din antrenamentul corporal

Atâta timp cât schimbați exercițiul cu altul care are același număr corespunzător, sunteți bine să mergeți.

Aceste antrenamente sunt circuite, care înseamnă:

  • Efectuarea a 1 set de numărul de repere prescrise pentru fiecare exercițiu cu puțin până la odihnă (maxim 30 de secunde) între fiecare mutare.
  • După ce terminați întregul circuit, odihniți 1-2 minute, apoi repetați totul de 2 ori (3 circuite în total).
  • Întreaga antrenament nu ar trebui să vă ia mai mult de 20 de minute.

Înainte de a sari, ar trebui să faceți o încălzire rapidă, cum este cea pentru provocarea squat sau pentru cea din programul Workout Bodyweight Beginner (pe care îl primiți gratuit când vă abonați).

Body Workout Acasă

Dacă nu aveți nici un fel de echipament, nu vă îngrijorați; puteți utiliza întotdeauna greutatea corporală și câteva obiecte obișnuite de uz casnic pentru un antrenament excelent.

Aceasta este cea mai ușoară dintre cele trei antrenamente (deși rândul inversat nu este o glumă). Dar dacă știți ce faceți, atunci puteți face modificări la exercițiile pentru a crește / micșora dificultatea.

Faceți clic pe oricare dintre exercițiile care trebuie luate la o demonstrație video!

Rezistență bandă Acasă antrenament

Pentru acest antrenament veți avea nevoie de niște trupe de rezistență.

Dacă nu ați primit deja unii, le recomand foarte mult. Acestea sunt una dintre cele mai bune echipamente de fitness pentru a le deține pentru că le puteți lua cu dvs. oriunde. Sunt ușoare și se vor potrivi în aproape orice geantă, ceea ce înseamnă că puteți face acest antrenament la domiciliu, într-o cameră de hotel, într-un loc de joacă sau oriunde altundeva vă puteți gândi.

Antrenamentul acvariului la domiciliu

Dacă sunteți în căutarea unei adevărate provocări, asta este.

Ghimpii fac mult mai ușor să modifice dificultatea antrenamentului pentru a se potrivi capabilităților tale. Dacă vă străduiți să obțineți repetări țintă cu o formă bună, utilizați o greutate mai ușoară. Dacă nu, du-te mai greu.

Fără alte scuze

Sincer, îmi place să merg la sala de sport când pot, dar când ești ocupat și te simți ca și cum ai fi tras într-un milion de direcții diferite, există prea multe scuze pentru a nu merge.

Este nevoie de prea mult timp pentru a ajunge acolo, este prea aglomerat, nu puteți obține niciodată echipamentul dorit, este prea scump, sunteți intimidat ... Recunosc că toate aceste lucruri pot face greu să aștept cu nerăbdare un antrenament, dar nu au motive să stea pe canapea.

Aceste antrenamente la domiciliu se pot face indiferent de echipamentul disponibil pentru tine și într-o fracțiune din timpul necesar pentru a merge la sală. Acestea reprezintă un punct de plecare excelent și ar trebui să vă mențină mult timp ocupați, dar dacă doriți cu adevărat să vă loviți eforturile pentru pierderea grăsimilor, atunci Lift Weights Faster 2 a lui Jen Sinkler este cea mai bună colecție de antrenamente MRT acolo.

Jen este unul dintre cei mai buni antrenori în afaceri și este cunoscut pentru calitatea muncii sale. Ridicarea greutăților mai rapide 2 este o actualizare a unei resurse deja uimitoare, oferindu-vă over 180 antrenamente metabolice. Asta e destulă antrenament pentru cel puțin 6 luni, dar în realitate LWF2 este o resursă pe care o vei folosi de-a lungul anilor.


4.8
5
10
4
3
3
3
2
1
1
1

© 2018 Regele Caloriei.