20 de sfaturi eficiente pentru a pierde burta grasime (susținută de știință)

Belly grasime este mai mult decât o pacoste care face ca hainele sa se simta bine.

E serios dăunător.

Acest tip de grăsime, denumită grăsime viscerală, este un factor major de risc pentru diabetul de tip 2, bolile de inimă și alte afecțiuni (1).

Multe organizații din domeniul sănătății folosesc indicele de masă corporală (BMI) pentru a clasifica greutatea și a prezice riscul bolilor metabolice.

Cu toate acestea, aceasta este înșelătoare, deoarece persoanele cu grăsime abdominală excesivă prezintă un risc crescut, chiar dacă acestea arată subțire la exterior (2).

Deși pierderea de grăsime din această zonă poate fi dificilă, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce excesul de grăsime abdominală.

Aici sunt 20 de sfaturi eficiente pentru a pierde grăsime burta, susținută de studii științifice.

Fibra solubila absoarbe apa si formeaza un gel care ajuta la incetinirea alimentatiei pe masura ce trece prin sistemul digestiv.

Studiile arată că acest tip de fibră promovează scăderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini, astfel încât să mâncați în mod natural mai puțin. De asemenea, poate scădea numărul de calorii pe care corpul le absoarbe din alimente (3, 4, 5).

Mai mult, fibrele solubile pot ajuta la combaterea grăsimii abdominale.

Un studiu observator la peste 1100 de adulți a constatat că, pentru fiecare creștere de 10 grame a aportului de fibre solubile, câștigul de grăsime în burtă a scăzut cu 3,7% pe o perioadă de 5 ani (6).

Faceți un efort de a consuma alimente bogate în fibre în fiecare zi. Sursele excelente de fibre solubile includ semințe de in, fidea shirataki, varză de Bruxelles, avocado, leguminoase și mure.

Rezumat Fibra solubilă vă poate ajuta să scăpați în greutate prin creșterea plenitudinii și reducerea absorbției de calorii. Încercați să includeți o mulțime de alimente bogate în fibre în dieta dvs. de scădere în greutate.

Grasimile trans sunt create prin pomparea hidrogenului în grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de soia.

Se găsesc în unele margarine și se răspândesc și adesea se adaugă la alimentele ambalate.

Aceste grăsimi au fost legate de inflamație, boli de inimă, rezistență la insulină și creștere a grăsimii abdominale în studiile observaționale și pe animale (7, 8, 9).

Un studiu de 6 ani a constatat că maimuțele care au consumat o dietă bogată în trans-grăsimi au obținut 33% mai mult grăsime abdominală decât cei care consumă o dietă bogată în grăsimi mononesaturate (10).

Pentru a ajuta la reducerea grăsimii abdominale și pentru a vă proteja sănătatea, citiți cu atenție etichetele ingredientelor și rămâneți departe de produsele care conțin grasimi trans. Acestea sunt adesea enumerate ca grăsimi parțial hidrogenate.

Rezumat Unele studii au asociat un aport ridicat de trans-grăsimi cu creșterea creșterii grăsimii abdominale. Indiferent dacă încercați sau nu să pierdeți din greutate, limitarea aportului de grăsimi trans este o idee bună.

Alcoolul poate avea beneficii pentru sănătate în cantități mici, dar este grav dăunător dacă beți prea mult.

Cercetările sugerează că prea multă alcool poate, de asemenea, să vă facă să obțineți grăsime burtă.

Studiile de observație corelează consumul de alcool greu cu un risc semnificativ crescut de obezitate centrală, adică depozitarea excesului de grăsimi în jurul taliei (11, 12).

Tăierea din nou a alcoolului poate ajuta la reducerea mărimii taliei. Nu trebuie să renunțați cu totul, dar limitarea cantității pe care o beți într-o singură zi vă poate ajuta.

Într-un studiu efectuat la mai mult de 2.000 de persoane, cei care beau zilnic alcool, dar au avut o medie de mai puțin de o băutură pe zi, aveau mai puțin grăsimi din abdomen decât cei care beau mai puțin frecvent, dar consumau mai mult alcool în zilele de băut (12).

Rezumat Aportul excesiv de alcool a fost asociat cu creșterea abdomenului abdominal. Dacă trebuie să reduceți talia, luați în considerare consumul de alcool cu ​​moderare sau abținerea completă.

Proteina este un nutrient extrem de important pentru controlul greutății.

Aportul ridicat de proteine ​​mărește eliberarea hormonului de plenitudine PYY, care scade apetitul și promovează plenitudinea. Proteina crește și rata metabolică și vă ajută să păstrați masa musculară în timpul pierderii în greutate (13, 14, 15).

Multe studii observate arată că persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​tind să aibă mai puțin grăsimi abdominale decât cei care mănâncă o dietă cu proteine ​​mai scăzute (16, 17, 18).

Asigurați-vă că includeți o bună sursă de proteine ​​la fiecare masă, cum ar fi carne, pește, ouă, lactate, proteine ​​din zer sau fasole.

Rezumat Alimentele bogate în proteine, cum ar fi pește, carne slabă și fasole, sunt ideale dacă încercați să aruncați câteva kilograme în plus în jurul taliei.

Stresul vă poate face să obțineți grăsime de burtă prin declanșarea glandelor suprarenale pentru a produce cortizol, cunoscut și sub numele de hormon de stres.

Cercetările arată că nivelurile ridicate de cortizol măresc apetitul și conduc depozitarea grăsimilor abdominale (19, 20).

Mai mult, femeile care au deja o talie mare tind să producă mai mult cortizol ca răspuns la stres. Creșterea cortizolului adaugă suplimentar la creșterea grăsimii în jurul mijlocului (21).

Pentru a ajuta la reducerea grasimii abdominale, se angajeaza in activitati placute care scad stresul. Practicarea yoga sau meditația poate fi o metodă eficientă.

Rezumat Stresul poate favoriza creșterea grăsimii în jurul taliei. Minimizarea stresului ar trebui să fie una dintre prioritățile dvs. dacă încercați să scăpați în greutate.

Zaharul contine fructoza, care a fost legata de mai multe boli cronice atunci cand este consumata in exces.

Acestea includ bolile de inima, diabetul de tip 2, obezitatea si boala hepatica grasa (22, 23, 24).

Studiile de observație arată o relație între consumul ridicat de zahăr și creșterea grăsimii abdominale (25, 26).

Este important să înțelegeți că mai mult decât zahărul rafinat poate duce la obținerea de grăsimi în burtă. Chiar și zahărurile mai sănătoase, cum ar fi mierea reală, ar trebui folosite cu ușurință.

Rezumat Consumul excesiv de zahăr este o cauză majoră de creștere în greutate la mulți oameni. Limitați consumul de bomboane și alimente prelucrate cu conținut ridicat de zahăr adăugat.

Exercitiul aerobic (cardio) este o modalitate eficienta de imbunatatire a sanatatii si de ardere a caloriilor.

Studiile arată, de asemenea, că aceasta este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții pentru reducerea grăsimii abdominale. Cu toate acestea, rezultatele sunt amestecate în ceea ce privește dacă exercițiile de intensitate moderată sau de intensitate ridicată sunt mai benefice (27, 28, 29).

În orice caz, frecvența și durata programului de exerciții fizice sunt mai importante decât intensitatea acestuia.

Un studiu a constatat că femeile în postmenopauză au pierdut mai mult grăsime din toate zonele atunci când au făcut exerciții aerobice timp de 300 de minute pe săptămână, comparativ cu cei care au exercitat 150 de minute pe săptămână (30).

Rezumat Exercițiul aerobic este o metodă eficientă de scădere în greutate. Studiile sugerează că este deosebit de eficient în slăbirea taliei.

Reducerea consumului de carbohidrați poate fi foarte benefică pentru pierderea de grăsimi, inclusiv pentru grăsimi abdominale.

Dieturile cu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi provoacă pierderea grăsimii în burtă la persoanele supraponderale, la cei cu risc de diabet zaharat tip 2 și la cei cu sindrom ovarian polichistic (PCOS) (31, 32, 33).

Nu trebuie să urmați o dietă strictă cu carbohidrați. Unele cercetări sugerează că înlocuirea pur și simplu a carbohidraților rafinați cu carbohidrați neprelucrați amidon poate îmbunătăți sănătatea metabolică și poate reduce grăsimea abdomenului (34, 35).

În studiul faimos al Framingham Heart, persoanele cu cel mai mare consum de cereale integrale aveau cu 17% mai puține șanse de a avea exces de grăsime abdominală decât cei care au consumat diete bogate în boabe rafinate (36).

Rezumat Un aport ridicat de carbohidrați rafinat este asociat cu grăsime abdominală excesivă. Luați în considerare reducerea consumului de carbohidrați sau înlocuirea carbohidraților rafinați în dieta dvs. cu surse de carburant sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, legume sau legume.

Uleiul de nucă de cocos este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca.

Studiile arată că grăsimile cu lanț mediu în ulei de nucă de cocos pot stimula metabolismul și pot scădea cantitatea de grăsime pe care o depozitați ca răspuns la aportul caloric ridicat (37, 38).

Studiile controlate sugerează că pot duce, de asemenea, la pierderea grăsimilor abdominale (39).

Într-un studiu, bărbații obezi care au luat zilnic ulei de nucă de cocos timp de 12 săptămâni au pierdut o medie de 2,86 cm de la talie, fără a-și schimba în mod intenționat dieta sau exerciții fizice (40).

Pentru a spori pierderea de grăsime în burtă, este recomandat să luați aproximativ 2 linguri de ulei de nucă de cocos pe zi, ceea ce reprezintă cantitatea utilizată în majoritatea studiilor care au raportat rezultate bune.

Uleiul de cocos este încă bogat în calorii. În loc să adăugați grăsimi suplimentare în dieta dvs., înlocuiți unele dintre grăsimile pe care le consumați deja cu ulei de nucă de cocos.

Rezumat Studiile sugerează că utilizarea uleiului de cocos în loc de alte uleiuri de gătit poate ajuta la reducerea grăsimii abdominale.

Formarea de rezistență, cunoscută și sub denumirea de ridicare în greutate sau formare de forță, este importantă pentru conservarea și câștigarea masei musculare.

Pe baza studiilor efectuate la persoanele cu prediabete, diabetul de tip 2 și boala hepatică grasă, formarea de rezistență poate fi de asemenea benefică pentru pierderea grăsimii abdominale (41, 42).

De fapt, un studiu al adolescenților supraponderali a arătat că o combinație de formare de forță și exerciții aerobice a condus la cea mai mare scădere a conținutului de grăsime viscerală (43).

Dacă decideți să începeți să ridicați greutățile, este o idee bună să obțineți sfaturi de la un instructor personal certificat.

Rezumat Forța de antrenament poate fi o strategie importantă de pierdere în greutate și poate ajuta la reducerea grăsimii abdomenului. Studiile sugerează că este și mai eficient în combinație cu exercițiile aerobice.

Băuturile îndulcite cu zahăr sunt încărcate cu fructoză lichidă, ceea ce vă poate face să obțineți grăsime de burtă.

Studiile arată că băuturile zaharoase duc la creșterea grăsimii în ficat. Un studiu de 10 săptămâni a constatat o creștere semnificativă a grăsimii abdominale la persoanele care consumau băuturi bogate în fructoză (44, 45, 46).

Băuturile zaharoase par a fi chiar mai rău decât alimentele cu conținut ridicat de zahăr.

Deoarece creierul dvs. nu procesează calorii lichide la fel ca și cele solide, probabil că veți termina să consumați mai multe calorii mai târziu și să le depozitați ca grăsimi (47, 48).

Pentru a pierde grăsimea abdominală, este bine să evitați complet băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifon, pumn și ceai dulce, precum și mixerele alcoolice care conțin zahăr.

Rezumat Evitarea tuturor formelor lichide de zahăr, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, este foarte importantă dacă încercați să aruncați câteva kilograme în plus.

Somnul este important pentru multe aspecte ale sănătății dvs., inclusiv greutatea. Studiile arată că persoanele care nu primesc suficient somn tind să câștige mai multă greutate, care poate include grăsime abdominală (49, 50).

Un studiu de 16 ani la mai mult de 68.000 de femei a constatat că cei care au dormit mai puțin de cinci ore pe noapte aveau mult mai multe șanse de a câștiga în greutate decât cei care dormeau șapte ore sau mai mult pe noapte (51).

Starea cunoscută sub numele de apnee în somn, în care respirația se oprește intermitent în timpul nopții, a fost, de asemenea, legată de excesul de grăsime viscerală (52).

În plus față de dormit cel puțin șapte ore pe noapte, asigurați-vă că primiți un somn de calitate suficient.

Dacă bănuiți că ați putea avea apnee în somn sau o altă tulburare de somn, discutați cu un medic și primiți-vă tratamentul.

Rezumat Deprivarea somnului este legată de un risc crescut de creștere în greutate. Obținerea unui somn de înaltă calitate ar trebui să fie una dintre prioritățile dvs. principale dacă intenționați să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Multe lucruri vă pot ajuta să pierdeți greutatea și abdomenul abdominal, dar consumarea de calorii mai puține decât corpul dumneavoastră are nevoie pentru întreținerea în greutate este cheia (53).

Păstrarea unui jurnal de produse alimentare sau utilizarea unui dispozitiv de urmărire a alimentelor online sau a unei aplicații vă poate ajuta să vă monitorizați aportul de calorii. Această strategie sa dovedit a fi benefică pentru pierderea în greutate (54, 55).

În plus, instrumentele de urmărire a alimentelor vă ajută să vă vedeți aportul de proteine, carbohidrați, fibre și micronutrienți. Mulți vă permit să vă înregistrați exercițiile și activitatea fizică.

Puteți găsi 5 aplicații / site-ul gratuit pentru a urmări aportul de nutrienți și calorii pe această pagină.

Rezumat Ca un sfat general de pierdere în greutate, este întotdeauna o idee bună să urmăriți ce mănânci. Păstrarea unui jurnal de produse alimentare sau utilizarea unui dispozitiv de urmărire a alimentelor online sunt două dintre cele mai populare moduri de a face acest lucru.

Peștii grași sunt incredibil de sănătoși.

Sunt bogate în proteine ​​de calitate și grăsimi omega-3 care te protejează de boli (56, 57).

Unele dovezi sugerează că aceste grăsimi omega-3 pot, de asemenea, ajuta la reducerea grăsimii viscerale.

Studiile la adulți și la copiii cu afecțiuni hepatice grase arată că suplimentele de ulei de pește pot reduce semnificativ ficatul și grăsimile abdominale (58, 59, 60).

Încercați să obțineți 2-3 porții de pește gras pe săptămână. Opțiunile bune includ somonul, heringul, sardinele, macrou și ančoviunile.

Sumar Consumul de pește gras sau consumul de suplimente omega-3 poate îmbunătăți sănătatea dumneavoastră generală. Unele dovezi sugerează, de asemenea, că poate reduce grăsimea burții la persoanele cu boală hepatică grasă.

Deși sucul de fructe oferă vitamine și minerale, este la fel de ridicat ca zahărul ca și alte băuturi îndulcite.

Consumul de cantitati mari poate avea acelasi risc de crestere a grasimii abdominale (61).

O porție de suc de mere de 8 uncii (240 de mililitri) conține 24 grame de zahăr, dintre care jumătate este fructoza (62).

Pentru a ajuta la reducerea excesului de grăsime din burtă, înlocuiți sucul de fructe cu apă, ceai glazurat sau apă scânteietoare cu o lingură de lamaie sau var.

Rezumat Când vine vorba de câștigul de grăsime, sucul de fructe poate fi la fel de rău ca sucul zaharat. Luați în considerare evitarea tuturor surselor de zahăr lichid pentru a vă crește șansele de a pierde cu greutate.

Consumul de oțet de cidru de mere are beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv scăderea nivelului zahărului din sânge (63).

Acesta conține acid acetic, care sa dovedit a reduce depozitarea grăsimilor abdominale în mai multe studii pe animale (64, 65, 66).

Într-un studiu controlat de 12 săptămâni la bărbații obezi, cei care au luat o lingură (15 ml) de oțet de cidru de mere pe zi au pierdut o jumătate de centimetru (1,4 cm) de talie (67).

Luând 1-2 linguri (15-30 ml) de oțet de cidru de mere pe zi este sigură pentru majoritatea oamenilor și poate duce la scăderea modestă a grăsimilor.

Cu toate acestea, asigurați-vă că diluați-o cu apă, deoarece otetul nediluat poate eroda smalțul dinții.

Rezumat Oțetul de cidru de mere vă poate ajuta să pierdeți o greutate. Studiile pe animale sugerează că poate reduce grăsimea burții.

Probioticele sunt bacterii găsite în unele alimente și suplimente. Acestea au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății intestinului și îmbunătățirea funcției imunitare (68).

Cercetătorii au descoperit că diferite tipuri de bacterii joacă un rol în reglarea greutății și că având echilibrul potrivit poate ajuta la scăderea în greutate, inclusiv pierderea burdufului.

Cei care se dovedesc a reduce grăsimea burții includ membrii Lactobacillus familie, cum ar fi Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus si in special Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Suplimentele probiotice conțin de obicei câteva tipuri de bacterii, așa că asigurați-vă că achiziționați unul care oferă unul sau mai multe dintre aceste tulpini bacteriene.

Rezumat Luarea de suplimente probiotice poate promova un sistem digestiv sanatos. Studiile sugerează, de asemenea, că bacteriile intestinale benefice pot favoriza scăderea în greutate.

Intermitent posting a devenit recent foarte popular pentru pierderea in greutate.

Este un model alimentar care cicluri între perioadele de mâncare și perioadele de post (73).

O metodă populară implică posturi de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Altul constă în postul zilnic timp de 16 ore și mâncarea tuturor alimentelor în decurs de 8 ore.

Într-o analiză a studiilor privind postul intermitent și postul de repaus alternant, persoanele au prezentat o scădere cu 4-7% a grăsimii abdominale în decurs de 6-24 săptămâni (74).

Rezumat Postul intermitent este un model alimentar care alternează între perioadele de mâncare și post. Studiile sugerează că aceasta poate fi una dintre cele mai eficiente modalități de scădere a greutății și a abdomenului.

Ceaiul verde este o băutură extrem de sănătoasă.

Conține cofeina și galatul epigallocatechin antioxidant (EGCG), ambele care par să stimuleze metabolismul (75, 76).

EGCG este o catechină, pe care mai multe studii sugerează că pot fi eficiente în pierderea grăsimii abdominale. Efectul poate fi întărit atunci când consumul de ceai verde este combinat cu exercițiile fizice (77, 78, 79).

Rezumat Ceaiul verde de ceai verde a fost legat de scăderea în greutate, deși probabil nu este eficace pe cont propriu și cel mai bine combinat cu exercițiile fizice.

Doar să faci unul dintre elementele de pe această listă nu va avea un efect mare pe cont propriu.

Dacă doriți rezultate bune, trebuie să combinați diferite metode care s-au dovedit eficiente.

Interesant, multe dintre acestea sunt lucruri legate în general de o alimentație sănătoasă și de un stil de viață sănătos general.

Prin urmare, schimbarea stilului tău de viață pe termen lung este cheia pentru a-ți pierde grăsimea și pentru a-ți ține pasul.

Când aveți obiceiuri sănătoase și consumați alimente reale, pierderea de grăsime tinde să apară ca efect secundar natural.

Rezumat Pierderea în greutate și menținerea acesteia este imposibilă dacă nu vă schimbați permanent obiceiurile alimentare și stilul de viață.

Nu există soluții magice pentru a pierde grăsime abdominală.

Pierderea în greutate necesită întotdeauna ceva efort, angajament și perseverență în numele tău.

Adoptarea cu succes a unora sau a tuturor strategiilor și a obiectivelor stilului de viață discutate în acest articol vă va ajuta cu siguranță să pierdeți kilogramele în plus față de talie.

20 de sfaturi eficiente pentru a pierde burta grasime (susținută de știință)

Indiferent dacă vă îndreptați spre plajă, pregătiți pentru o ocazie specială sau doriți doar să începeți un stil de viață mai sănătos, puteți seta fundația pentru pierderea de grăsime în abdomen într-o săptămână. Și, deși probabil că nu veți atinge obiectivele de scădere în greutate, într-o săptămână - cu excepția cazului în care doriți doar să pierdeți o lire sau două - este posibil să observați diferențe minore și să ardeți o grăsime inițială a abdomenului. Cu toate acestea, rezultatele din modificările dietei și ale exercițiilor fizice vă pot menține motivat să respectați obiectivele pe termen lung și vă vor stabili pe un drum spre succes - fără riscul ridicat de recâștigare a greutății asociate cu diete de prăbușire.

Videoclipul zilei

Setați-vă să pierdeți excesul de grăsime abdominală prin stabilirea de obiective realiste. Nu vei putea pierde grăsime exclusiv din burtă - va veni din tot corpul tău, inclusiv din mijlocul tău - sau vei vărsa 20 de kilograme în doar o săptămână. Cu toate acestea, puteți pierde între 1 și 2 kilograme de grăsime pentru a începe slăbirea secțiunii medii, folosind metode durabile care vor permite o pierdere mai mare a greutății pe perioade mai lungi de timp.

Primul tău pas? Aflați o țintă adecvată pentru consumul de calorii. Veți dori să consumați puțin mai puține calorii decât arziți zilnic pentru a începe să torționați grăsimea corporală - mai puțin de 500 până la 1000 de calorii mai puțin. Acest deficit mic de calorii vă permite să ardeți grăsime, dar nu va declanșa în general "modul de înfometare" care ar duce la pierderea mușchilor în timp.

Utilizați un calculator pentru nevoile energetice pentru adulți pentru a estima nevoile dvs. de aport de calorii; apoi scade 500 la 1000 de calorii pentru pierderea in greutate. De exemplu, o femeie de 28 de ani, care are o înălțime de 5 picioare și o înălțime de 9 inci cântărește 175 de kilograme și este puțin activă - mai puțin de o oră pe zi - arde zilnic aproximativ 2400 de calorii. Va arde aproximativ 2 kilograme de grăsime într-o săptămână dacă va mânca 1400 de calorii zilnic sau 1 lire pe săptămână dacă va mânca 1900 de calorii pe zi.

Este normal să simțiți câteva dureri de foame atunci când reduceți consumul de calorii, dar nu doriți să vă simțiți rău. Umplerea dietei cu alimente cu densitate redusă de energie - cele care au un număr redus de calorii pe gram - vă permite să vă umpleți pe porțiuni mai mari, controlând consumul de calorii. Multe dintre aceste alimente oferă, de asemenea, apă și fibre, ceea ce vă poate face să vă simțiți plini, pentru a ajuta la scăderea în greutate.

Încărcați pe alimente cu densitate redusă de energie, cum ar fi legumele, fructele și bulionii fără grăsimi. Câteva modificări minore pot reduce densitatea energetică a meselor preferate. De exemplu, înlocuiți o jumătate de cești de spaghete și o jumătate de cești de zucchini spiralizați "zoodles" pentru o ceașcă completă de spaghete. Sau preparați o supă de pui, legume și orez brun în loc să serviți pui la grătar cu orez brun și legume; supa este adesea foarte scăzută sau practic fără calorii, scăzând densitatea energetică a mesei, astfel încât să vă puteți umple de mai puține calorii.

Îmbunătățiți sănătatea globală și eliminați excesul de grăsime din burtă adăugând exerciții la rutina săptămânală. Orice exercițiu pe care îl faceți - fie că este vorba de un antrenament structurat la sala de sport sau de o plimbare informală în jurul cartierului dvs. - utilizează calorii, pentru a arde mai multe grăsimi corporale.

Dar veți pierde cele mai multe grăsimi prin a face HIIT, sau de înaltă intensitate de formare interval. Această tehnică de antrenament implică lucrul la accelerație completă pentru intervale scurte - de obicei 10 secunde până la minut - apoi recuperarea într-un ritm lent sau odihnă pentru un minut sau două. Îți mărește metabolismul după un antrenament, din moment ce muschii tăi trebuie să muncească din greu pentru a ajunge "la normal". De asemenea, HIIT arde mai multa grasime de burta decat cardiaca traditionala, cu ritm constant, potrivit Penn State University.

După ce ați fost complet încălzită, măriți intensitatea timp de 30 de secunde - suficient încât să nu mai respirați până la sfârșitul intervalului - apoi recuperați cu ritm lent timp de 90 de secunde. Repetați acele intervale între 10 și 15 ori; apoi se răcește. Permiteți recuperarea timp de 48 de ore între fiecare antrenament HIIT pentru a evita supra-instruirea.

Cel mai bun pariu pentru ablația burdufului este scăderea lentă, constantă în greutate - nu rezultatul instant de o săptămână. Indepartati-va de diete promitatoare pierdere in greutate de doua cifre in doar o saptamana sau diete care taie grupe de alimente intregi sau necesita sa mancati doar cateva alimente. Acestea sunt în mod obișnuit diete fad, care nu sunt durabile - deci este posibil să recâștigeți orice pierdere în greutate - și astfel de planuri de dietă ar putea chiar să interfereze cu capacitatea de a pierde grăsime pe termen lung, explică Universitatea din Wisconsin-Madison.

În schimb, împerecheați o dietă echilibrată cu exerciții fizice pentru o pierdere mai scăzută în greutate. Mențineți metabolismul în revigorare cu o restricție calorică moderată, care depășește 1200 de calorii pentru femei și peste 1800 de calorii pentru bărbați. Veți simți mai multumit și mai energic și veți obține rezultate mai bune pe termen lung pentru un punct pe plajă.

LiveStrong Calorie Tracker

Slăbi. Ma simt bine! Schimbați-vă viața cu MyPlate by LIVEPUTERNIC.COM


4.2
5
12
4
1
3
2
2
3
1
1

© 2018 Regele Caloriei.