Cum de a calcula macro-uri pentru pierderea de grăsimi, dieta flexibilă și IIFYM

Dacă încercați să pierdeți în greutate, atunci există o șansă bună ca ați auzit termenul de "macro" folosit.

"Cum pot calcula macro-urile mele pentru o dietă flexibilă?"

"Care sunt macrocomenzile tale?"

"Aceasta se potrivește cu macro-urile mele?"

Întrebări frecvente pe care le cerem tot timpul.

BONUS: Descărcați instrumentul Calculator de macro-uri, care vă va arăta instantaneu țintele dvs. macro, fără a fi nevoie de calcule complicate.

În acest articol vom acoperi exact ce sunt macrocomenzile și apoi cum se calculează macro-urile pentru tăiere (așa cum se spune în industria de fitness). Hai să ajungem la asta.

Ce sunt macrocomenzile?

Cum de a calcula macro-uri pentru pierderea de grăsime

Macroanele sunt pur și simplu scurte pentru macronutrienți. După cum sugerează și denumirea "macro", avem nevoie de aceste grupuri de alimente în cantități mari în dietă. Există patru macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați, iar al patrulea este alcoolul, dar ne vom concentra pe primele trei. Până acum, bine?

Câte calorii consumă pe zi pe zi depinde de aportul lor macronutrient. Proteinele și carbohidrații au 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimea, care este mai densă din punct de vedere energetic, are 9 calorii pe gram.

Să lucrăm printr-un exemplu. Spuneți că vă uitați la o etichetă de produse alimentare care conține 10 g de proteine, 10 g de carbohidrați și 5 g de grăsimi.

Pentru a determina cât de multe calorii sunt în alimente, multiplicăm grame de proteine ​​(10g) cu 4 + grame de carbohidrați (10g) cu 4 + grame de grăsime (5) cu 9 = 125 calorii.

Uite care-i propunerea.

Există, de asemenea, "micros", scurt pentru micronutrienți. Micronutrienții includ vitamine, mai mulți acizi grași și un număr de elemente anorganice. Avem nevoie de acestea în cantități mai mici, dar ele sunt esențiale pentru creșterea, repararea și menținerea celulelor noastre.

Cum de a calcula calorii pentru pierderea de grăsime

Cum de a calcula calorii pentru pierderea de grăsime

Înainte de a putea ajunge la specificul de a elabora ce macrocomenzi trebuie să inițiezi o dietă flexibilă (acolo unde alegeți și urmăriți alimentele proprii pentru a vă atinge țintele macronutriente), trebuie să calculați mai întâi ținta dvs. de calorii.

Este important să rețineți că, indiferent de abordarea pe care o luați, ținta dvs. calorie este o estimare, nu un număr exact.

BONUS: Nu mai vrei să mai citești? Doar descărcați instrumentul nostru de calcul pentru macro-uri și vă va calcula imediat macro-urile pentru tine!

Chiar dacă urmați toate sfaturile noastre cu privire la scrisoare, este totuși o estimare și pot fi necesare unele modificări (acesta este unul dintre avantajele unui antrenor de nutriție, putem face tweaking pentru dvs. Aflați mai multe aici)

Oricum, există mai multe moduri în care puteți estima câte calorii aveți nevoie pentru a pierde grăsime. Vom face acest lucru folosind un mod ușor mai avansat, decât să vă multiplicați greutatea corporală cu un număr pe care o pot face unii oameni.

Înainte de a începe, aș vrea să vă întâlniți cu Jimmy

Jimmy va fi porcul nostru de guinee, el vrea ca noi să fim antrenorul lui de dieting flexibil, așa că vom elabora macrocomenzile lui.

Este un bărbat în vârstă de 30 de ani, cântărește 80 kg la 180 cm și lovește sala de sport de câteva ori pe săptămână. Are o slujbă la birou și vrea să știe macrocomenzile pentru pierderea de grăsimi.

În primul rând, trebuie să lucrăm cu cerințele noastre de calorii ale lui Jimmy.

Vom folosi formula Mifflin-St Jeor pentru a estima rata metabolică bazală (BMR). Aceasta este, în esență, cantitatea de energie consumată pe zi înainte de a adăuga la nivelurile sale de activitate.

Există câteva ecuații pe care le putem folosi, dar un studiu realizat de ADA (American Dietetic Association) a găsit metoda Mifflin-St Jeor ca fiind destul de precisă. Aici este:

Barbati: 10 x greutate (kg) + 6,25 x inaltime (cm) - 5 x varsta (y) + 5

Femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161.

Deci, pentru Jimmy, bărbatul nostru de 30 de ani, cântărind 80 kg la 180 cm. BMR-ul său ar fi aproximativ: (10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 30) + 5 = 1780.

Acum, adăugați raportul de activitate fizică

Acum că am elaborat BMR-ul său, trebuie să îl înmulțim cu un raport de activitate fizică (costul estimat al activității pe care îl face pe zi).

Dacă ați lucra la acest lucru, va trebui să vă multiplicați BMR prin:

1.2 dacă faceți puțină exercițiu sau nu

1.4 dacă faceți exerciții de câteva ori pe săptămână

1,5 până la 1,7 dacă faceți exerciții de câteva ori pe săptămână

1,9 sau mai mult dacă te antrenezi în fiecare zi sau ai o muncă fizică grea

Înapoi la exemplul nostru.

Jimmy trenuri de câteva ori pe săptămână, astfel încât vom multiplica lui BMR (1780) cu 1.4. Acest lucru ne dă estimarea sa TDEE (Cheltuielile totale de energie zilnică): 2492.

Pentru a pierde grăsime, Jimmy trebuie să creeze un deficit de calorii.

Aceasta înseamnă că el trebuie să consume mai puține calorii decât are nevoie pe zi pentru a pierde grăsimi.

Un deficit de 15% este adesea un loc bun pentru a începe. Cu ajutorul clienților noștri, putem merge mai mult sau mai puțin în funcție de nivelurile de grăsime ale corpului de pornire, de obiectivele și de cerințele energetice.

Oricum, ținta de calorii a lui Jimmy de a pierde grăsime ar fi: 2118 calorii.

Toată lumea e rece?

Acum știm cât de multe calorii să urmărim, să calculăm câteva macrosuri pentru tăiere.

Calculul tintei de proteine

Calculul tintei de proteine

Vom începe cu proteine. O dieta bogata in proteine ​​poate fi un instrument excelent pentru pierderea de grasime. Ajută la păstrarea țesutului muscular și vă ajută să vă mențineți complet.

O cifră bună pentru care se urmărește - atunci când este necesară o dietă flexibilă - este adesea de aproximativ 2g pe kg de greutate corporală.

Pentru 80 kg Jimmy, ar fi în jur de 160g de proteine.

Se luptă să vă atingă ținta de proteine? Acesta este shake-ul nostru preferat de proteine ​​din zer (aromă de roșii de mere de mere, soooo bun!)

Calcularea țintei dvs. pentru grăsimi

Cât de mult grăsime ar trebui să mănânci pentru a pierde grăsime depinde în mare măsură de preferință.

În timp ce numele de "grăsime" ar putea lovi frica în inimile dietelor din toată țara, aveți nevoie de o anumită cantitate de grăsime din dieta dvs. pentru a rămâne sănătoasă.

Grăsimea are o serie de funcții importante în organism. Grasimile sunt esentiale pentru cresterea celulara, repararea, functia creierului si o serie de alte functii fizice esentiale!

Urmărind un aport de grăsime între 0,7g - 1,2g pe kg de greutate corporală ar putea fi un început bun.

Pe planul de dietă flexibil al lui Jimmy, el intenționează să vizeze aproximativ 1g pe kg, astfel încât să fie 80 g de grăsime pentru el.

Calcularea țintei dvs. de carbohidrați

Până acum am elaborat ținta totală de calorii a lui Jimmy: 2118 de calorii.

Ținta sa de proteine ​​este de 160g

Ținta lui de grăsime este de 80g

Asta inseamna ca acum trebuie sa calculam cerintele sale de carbohidrati.

Pentru a face acest lucru, vom analiza cât de multe calorii am atribuit deja. Îți amintești cum să faci asta?

4 calorii pe gram de proteine ​​și 9 calorii pe gram de grăsime, nu?

Asta înseamnă că lui Jimmy i sa atribuit până acum 1360 kcal (160 × 4) + (80 × 9).

Dacă scădem 1360 de ținta calorică (2118), el rămâne cu 758 kcal rămase pentru carbohidrați.

Împărțiți acest număr cu 4 (deoarece există 4 kcal pe gram de carbohidrat), atunci ținta lui de carb este de 190g.

Dacă această metodă a fost prea complicată, ascultați acest lucru: Obiceiuri ușoare pentru pierderea în greutate pe toată durata vieții cu Georgie Fear

Acolo îl aveți. Micsorile zilnice ale lui Jimmy de a pierde grăsime ar fi:

2118 kcal = 160g proteină, 80g grăsime și 214g carbohidrat.

Ce acum?

V-am arătat cum să calculați macrocomenzile, să începeți dieta flexibilă pe care trebuie să o faceți și să începeți să urmăriți aportul și să încercați să atingeți acele ținte! Un instrument bun pentru a urmări macro-urile dvs. ar fi My Fitness Pal.

Ce alimente pe care le consumați sunt în mare măsură la dumneavoastră. Ar fi o mișcare inteligentă să se gândească mai întâi și în primul rând la calitatea alimentelor. Îmbrățișați aceste micronutrienți!

BONUS: Înainte de a părăsi descărcarea Calculatorului nostru de macro-uri, care va afișa instantaneu macro-urile. Economii de timp!

Scopul pentru alimente nutritive dense, proaspete, gustoase pe care le iubiți care sunt ambalate pline de vitamine, minerale și fibre.

Dieta flexibilă sau IIFYM (dacă se potrivește cu macrocomenzile) nu este vorba despre cantitatea de junk pe care o puteți încărca într-un plan de masă. Este vorba de a consuma o gamă largă de alimente nutritive (pentru majoritatea) pe care le iubești, care vă permit să vă atingeți țintele macro, menținând un element de flexibilitate.

Urmați ghidurile de mai sus pentru a estima macrocomenzile, ajustați-vă după cum este necesar și începeți să faceți progrese fantastice în ceea ce privește pierderea de grăsimi.

Cum de a calcula macro-uri pentru pierderea de grăsimi, dieta flexibilă și IIFYM

4.7
5
14
4
1
3
2
2
3
1
1

© 2018 Regele Caloriei.