Dr. Greger cum să nu moară Cookbook (revizuire)

Pentru a sărbători lansarea cărții "Cum să nu mori", m-am gândit că ar fi interesant să revizuiesc câteva dintre rețetele lui Dr Greger pentru a vedea cum se consolă nutrițional.

În primul rând, trebuie să-i dau kudos aspectul. Mai degrabă decât să aștept ca o copie de hârtie să fie trimisă în Australia, mi-am cumpărat copia pe Apple iBooks și am fost impresionată de modul în care puteai exploda interactiv lista ingredientelor pe ecranul complet al telefonului meu.

Această caracteristică ar fi de neprețuit atunci când utilizați de fapt cartea în bucătărie, în special pe un telefon în care afișarea unei pagini întregi de text mic pe un ecran nu este practică și tot ce doriți să vedeți sunt ingredientele de la distanță.

Rețetele din "How To Die Die Cookbook" sunt pline de hrana nutritivă minimală prelucrată, ceea ce este o victorie pentru mine.

image21.png

Există grămezi de culoare pe pagini, ceea ce indică gama de vitamine și minerale prezente în aceste alimente prelucrate minim.

În introducere, dr. Greger face distincția critică între o dietă vegetariană (care ar putea fi umplută cu boabe și zaharuri foarte prelucrate) și cu alimente întregi pe bază de plante minime.

Cele mai multe dintre problemele legate de nutriție apar atunci când ne procesăm prea mult produsele alimentare și le facem la un nivel stabil pentru creșterea marjelor de profit. Unele dintre rețetele din Cartea de bucate "Cum să nu muriți" cheamă la o anumită pâine integrală de grâu, la paste, la zahăr și la fel, dar, în general, rețetele se bazează pe alimente întregi procesate minim.

Dacă doriți rapid și ușor, aceasta poate să nu fie cartea pentru dvs. Deși există rubrici de "ușor" și "moderat" în rețete, majoritatea rețetelor au un număr semnificativ de ingrediente, inclusiv o varietate de ierburi și condimente.

Este posibil să trebuiască să vă pregătiți bucătăria cu o gamă de ingrediente noi, dacă nu sunteți deja în urma acestui mod de a mânca. Cu toate acestea, pentru entuziastul WFPB experimentat care dorește să adauge un anumit fler și varietate la dieta lor și la petreceri, această carte este ideală.

În ciuda faptului că este directorul Sănătății Publice și al Agriculturii Animale pentru Societatea Humane în ziua de azi, dr. Greger nu se concentrează cu exactitate asupra faptului că este vegană sau vegetariană în carte.

image20.png

Spre deosebire de multe altele din acest domeniu, el nu conduce cu bunăstarea animalelor ca bază pentru evaluarea dietei sale. În introducerea cărții de bucate, el vorbește despre experiența lui personală de a vedea cum viața bunicii sa transformat în acest fel, sub îndrumarea lui Nathan Pritikin (ilustrat mai jos).

image15.png

Greger este un "nerd de nutriție" pe care-l mărturisește, care pare să găsească entuziasme reale în despachetarea cercetării pentru a găsi legături între diferitele aspecte ale dietei și impactul lor asupra sănătății. Fapte despre nutriție Canalul YouTube a devenit viral și a devenit resursa primară pentru inspirația nutrițională pre-procesată pentru mulți.

Nutriția este încă o știință emergentă. Se pare că încă mai încercăm să înțelegem mecanismele, relația cauză-efect a alimentelor pe care le consumăm pentru sănătatea, bunăstarea și longevitatea noastră.

Pentru a aborda complexitatea unui subiect precum nutriția, adoptăm un cadru simplificat de referință pentru a ne ajuta să navigăm în realitatea noastră, fără ca mintea noastră să explodeze. Aceste cadre simplificate de referință nu sunt niciodată perfecte. De asemenea, este un singur cadru de referință care explică totul perfect. Cu timpul ne străduim să creăm cadre de referință noi și mai utile care se potrivesc cel mai bine. [1]

Câteva exemple de cadre diferite de referință pentru nutriție sunt:

  • Paleta de referință Paleo spune că ar trebui să mâncăm alimentele cu care am evoluat.
  • Cadrul vegan de referință spune că ar trebui să mâncăm alimente care nu dăunează altor forme de viață simțitoare.
  • Cadrul hedonist al referințelor spune: "dacă are un gust bun, mâncați-o".
  • Cadrul de referință al costurilor se optimizează pentru cel mai mic cost pe calorie, cu o atenție minimă a nutriției.
  • Cadrul de referință al Asociației Heart spune că reducerea la minimum a grăsimii, în special a conținutului de grăsimi saturate, ne va ajuta să evităm bolile de inimă.
  • Cadrul de referință al conservatorilor încearcă să mănânce într-un mod în care ar trebui să mâncăm într-un mod care să minimizeze impactul asupra mediului.
  • Biserica Adventistă de Ziua a Șaptea (care au o mare influență prin intermediul companiilor lor alimentare și al evanghelizării medicale) crede că ar trebui să mănânce plante și ierburi (și nu carne) pentru că așa a fost în Grădina Edenului.
  • Cadrul de carbohidrati slab / de referinta sugereaza ca minimizarea carbohidratilor si maximizarea grasimilor va duce la o sanatate optima pentru majoritatea oamenilor.

În calitate de doctor, dr. Greger se bazează pe cadrul de referință al cercetării medicale. El atrage asociații între diferitele proprietăți alimentare și rezultatele sănătății și încearcă să dezvolte un sistem care să evite calitățile alimentelor pe care le consideră periculoase.

În timp ce unii oameni sugerează că cireșul Greger preia studiile și interpretează datele pentru a se potrivi perspectivei sale bazate pe plante, cadrul de referință bazat pe cercetare este cel puțin un contrast revigorant cu cadrul bazat pe frică [2] [3] de referință în mai multe prezentări militare vegane (de exemplu, ceea ce sănătatea și Cowspiracy).

Nutrient densitate

În timp ce nu mă numesc Nutritarian, cadrele mele de referință au multe în comun cu concentrarea doctorului Joel Fuhrman asupra densității nutrienților.

Mai degrabă decât să mă concentrez asupra alimentelor pentru a evita, cred că trebuie să ne concentrăm asupra alimentelor care conțin substanțele nutritive de care avem nevoie. Concentrându-ne pe lucrurile de care avem nevoie, eliminăm în mod automat lucrurile care nu sunt bune pentru noi în exces. În cele din urmă, cred că ar trebui să ne concentrăm asupra consumului de alimente care ne dau substanțele nutritive fără a fi nevoie să consumăm prea multă energie pentru a obține acești nutrienți.

Doctorul Mat Lalonde, pe baza densității nutritive, a fost, de asemenea, o inspirație majoră. Lalonde a luat ANDI-ul lui Fuhrman și a reluat analiza pentru a lua în considerare numai vitaminele esențiale, vitaminele, aminoacizii și acizii grași esențiali pentru care există date disponibile pe scară largă și un consens privind aportul minim de nutrienți.

Problema cu abordarea lui Lalonde este însă că aminoacizii sunt foarte ușor de găsit în sistemul nostru alimentar, astfel încât sistemul se termină optimizând pentru alimentele cu conținut ridicat de proteine ​​la prețurile scumpe ale vitaminelor și mineralelor, care pot fi mai greu de obținut în sistemul nostru alimentar .

Dr Greger este, de asemenea, un mare fan al densității nutrienților, așa cum se arată în acest videoclip NutritionFacts.org.

Mai degrabă decât să subliniezi toate substanțele nutritive, algoritmul Nutrient Optimiser identifică substanțele nutritive pe care nu le primiți în cantități mari și identifică alimentele care vor stimula aceste substanțe nutritive.

Dacă doriți să urmați un anumit model de nutriție (de exemplu, vegan, paleo, ketogenic, carbohidrat scăzut, vegetație integrală, pescetariană, vegetariană, vegan bivalve etc.), algoritmul Nutrient Optimiser poate lucra în acești parametri pentru a identifica cele mai multe alimente dense . Cu toate acestea, rezultatul nutrițional optimal tinde să se concentreze pur și simplu pe cele mai multe alimente bogate în nutrienți disponibile.

Insulina

Ca soț al unei persoane care a suferit diabet de tip 1 timp de trei decenii, văd și importanța consumului de alimente care nu necesită cantități masive de insulină pentru a menține nivelurile normale de zahăr din sânge.

Există o valoare în gestionarea încărcării cu insulină dietetică pentru a vă asigura că nu aveți nevoie de niveluri masive de insulină pentru stabilizarea zahărului din sânge. Datele privind indicele de insulină alimentară ne arată că răspunsul nostru la glucoză este proporțional cu carbohidrații pe care îi consumăm. [5] [6]image10.png

În timp ce răspunsul nostru la insulină este legat de carbohidrații fără fibre minus aproximativ jumătate din fibră.

image3.png

Densitatea energiei

Și, în sfârșit, densitatea energetică poate fi un instrument util pentru a vă ajuta să vă moderați consumul de alimente.

image5.png

Acesta este un alt domeniu în care abordarea WFPB strălucește în contrast cu abordările carbohidrogenice scăzute sau cetogenice, care pot fi dense de energie și fac posibile supraevaluarea.

Fără utilizarea uleiurilor adăugate sau a unei cantități semnificative de cereale și zaharuri prelucrate, va fi practic imposibil să existe o cantitate prea mare de alimente folosind doar mesele stabilite în Cartea de bucate How Not to Die.

image26.png

Am ales mese reprezentative din diferite secțiuni ale cărții. Dacă faceți clic pe rețetele enumerate mai jos, veți vedea intrările de masă din Cronometru. Dacă doriți fotografiile și indicațiile de orientare, va trebui să cumpărați cartea).

Figura de mai jos prezintă profilul de nutrienți al rețetelor Dr Greger în ceea ce privește nutrienții furnizați ca proporție din doza zilnică recomandată.

image8.png

Așa cum v-ați putea aștepta, vom obține o tonă de vitamină K1, vitamina A și vitamina C. Cu toate acestea, în partea de sus a graficului, nu respectăm nivelul DRI al vitaminei D și al vitaminei B12.

Scorul Nutrient este o comparație relativă a cantității de nutrienți esențiali în alimentele noastre.

Dacă dieta dvs. oferă de două ori un nivel minim de nutrienți, atunci am obține un scor perfect de 100%. Această abordare nu recompensează cantitatea masivă de un număr mic de substanțe nutritive, ci mai degrabă îi determină pe oameni să-și reechilibreze dieta pentru a putea obține un aport substanțial de toate nutrienții esențiali.

În dieta sa de sănătate perfectă, Paul Jaminet observă că "o dietă nutritivă și nutritivă care oferă toate substanțele nutritive necesare în proporții corecte reprezintă cheia pentru eliminarea foametei și reducerea poftei de mâncare și eliminarea foametei la un aport caloric minim". [7] de către dr. Joel Fuhrman, indică faptul că o dietă densă nutritivă va reduce pofta și va oferi o stare de sațietate cu un consum redus de energie.

În ansamblu, rețetele din "How To Die Die Cookbook" obțin un scor de densitate nutritivă respectabil, de 79%. Pentru comparație, cel mai mic scor al Densității Nutrienților este de 20%, în timp ce cel mai mare scor de până acum a fost de 92%.

Divizarea macronutrient a rețetelor este prezentată în graficul de mai jos. În timp ce aceste alimente sunt carbohidrați de 70%, există doar 54% carbohidrați non-fibre odată ce scădem fibra.

image24.png

Carbohidrați

Așa cum am arătat în diagrama de mai jos despre scorurile densității nutritive față de carbohidrații non-fibrați (vezi acest articol pentru mai multe detalii), putem obține o cantitate rezonabilă de nutriție cu carbohidrați net de oriunde în intervalul de la 0 la aproximativ 60%. Deci, în timp ce nu este optim, acest nivel de non-carbohidrați în mesele Dr Greger nu este excesiv pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, dacă aveți deja diabet, probabil că nu veți obține un control optim optim al zahărului din sânge.

image17.png

Gras

Similar cu grăsimea la 14%, suntem încă într-o gamă acceptabilă de macronutrienți, deși densitatea optimă a nutrienților pare să se alinieze cu aproximativ 40% grăsimi.

image4.png

Proteină

Din motive de analiză, am rulat raportul Nutrient Optimiser pentru un bărbat care are o greutate corporală de 80 kg (15 kg) pentru a obține un aport de energie de întreținere de 2000 de calorii pe zi. Rețetele Dr Greger furnizează în medie 84 g de proteine ​​pe zi, ceea ce înseamnă o masă corporală slabă (LBM) de 1,2 g / kg sau o masă corporală totală de 1,05 g / kg pe zi.

Proteina optimă este un subiect controversat. Cu toate acestea, putem spune că nivelul de admisie oferit de mesele Dr Gregor ar depăși nivelul adecvat de admisie de 0,86 g / kg și este aproximativ echivalent cu doza zilnică recomandată. [9]

În cazul în care lucrurile devin tulburi este atunci când vorbim despre biodisponibilitate de proteine ​​pe bază de plante față de proteine ​​animale; cu toate acestea, Dr. Gregor apare, în general, mai preocupat de faptul că nu obține prea multă "proteină animală" pentru considerentele de longevitate.

Nu sunt conștient de orice cercetare la om care să demonstreze că trăim mai mult prin reducerea consumului de proteine. Există cercetări în drojdie și vierme care arată că restrângerea energetică și restricționarea proteinelor determină o creștere mai lentă și o longevitate generală, deși calitatea vieții pot fi compromise. [10]

Ceea ce pare a fi clar este faptul că având o masă musculară mai slabă și niveluri mai scăzute de grăsime corporală este un lucru bun. [11]

Pentru a vă optimiza sănătatea și longevitatea, trebuie să găsiți echilibrul dintre creșterea excesivă și obezitate, în comparație cu a fi prea fragilă și slabă pentru a fi rezistentă pe măsură ce îmbătrânim.

NF-Sarcopenia [1] .jpg

După cum se arată în graficul de mai jos, există un echilibru optim între creștere și risipire. [12] Prea multă insulină și creșteți până în momentul în care aveți complicații ale bolii metabolice. Prea puțină creștere și deveniți fragilă, vă pierdeți forța musculară și osoasă, atunci puteți cădea, rupeți șoldul și nu vă mai ridicați niciodată.

image25.png

Dacă ridicați greutăți și încercați să construiți mușchi, puteți beneficia de consumul a cel puțin 1,8g / kg greutatea corporală totală.[13]

image1.png

Și dacă sunteți dieta și încercați să pierdeți grăsimea corporală, atunci este bine să aveți între 1,4 g / kg și greutate corporală totală (pentru un deficit energetic moderat) și până la 2,6 g / kg greutate corporală (pentru un tratament foarte agresiv deficit energetic) dacă doriți să vă păstrați masa musculară slabă. [14] [15]image7.png

Încărcarea cu insulină este cantitatea de alimente din dieta dvs. care va necesita procesarea insulinei datorită carbohidraților și proteinei non-fibre. Acest film de la dr. Greger a fost unul dintre lucrurile care m-au făcut să mă gândesc la încărcarea cu insulină acolo acum trei ani și încercând să pun piesele.

Deși are o multime de vitamine și minerale (în special potasiu, calciu, magneziu și sodiu) din alimente întregi, ajută la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, la fel și nivelurile scăzute de carbohidrați procesați, care tind să crească nivelul zahărului din sânge.

Dieta dr. Greger ar oferi o încărcătură de insulină de aproximativ 341g pe zi, cu 67% calorii insulinogene. Pentru aceia dintre voi care sunt obișnuiți să gândească în termeni de carbohidrați, acest lucru este de 294g pe zi de carbohidrați non-fibre.

Încărcarea insulinei este de fapt foarte strâns corelată cu densitatea nutritivă. [16] În timp ce 67% calorii insulinogene sunt doar în interiorul plicului cu densitate nutritivă, o astfel de încărcare insulină mare ar fi o problemă pentru cineva ca soția mea, Monica, care are diabet zaharat de tip 1.

Așa cum sa discutat în articolul despre diabetul vegan versus ceto, o dietă alimentară întregă poate oferi beneficii în termeni de niveluri mai ridicate de substanțe nutritive benefice pentru a ajuta la sensibilitatea la insulină și, în general, înseamnă că oamenii mănâncă mai puțin din cauza unei densități mai scăzute de energie a fructelor și legumelor pentru a fi oamenii pe o abordare redusă a carbohidraților cu proteine ​​mai mari, care are cel mai bun control al diabetului. [17] [18]

image9.png

Densitatea optimă a nutrienților pare să se alinieze cu aproximativ 40% calorii insulinogene. Persoanele care sunt deja rezistente la insulină sau care au diabet trebuie să depună eforturi pentru a reduce încărcătura de insulină din dieta lor până la punctul în care pot atinge niveluri stabile de zahăr din sânge.

Este mai greu ca cineva care nu consumă niciun produs animal sau fructe de mare să-și reducă încărcătura de insulină. Cu toate acestea, vom analiza modul în care cineva care urmează o dietă WFPB își poate reduce cât mai mult încărcătura de insulină.

De asemenea, merită remarcat faptul că rețetele Dr Greger au o cantitate solidă de minerale alcaline, în special:

  • calciu (207% din DRI),
  • potasiu (210%),
  • magneziu (269%) și
  • sodiu (234%).

În timp ce eu sunt un susținător al obținerii de proteine ​​adecvate, cred că și obținerea de minerale adecvate este esențială pentru sănătatea metabolică, precum și pentru construirea mușchilor.

Unii cred că evitarea produselor animale este cel mai important parametru. Cu toate acestea, cred că unul dintre beneficiile majore ale abordării WFPB asupra unei diete pe bază de cereale (sau chiar o dietă tipică ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați care gestionează diabetul zaharat) este faptul că vă oferă o mulțime de minerale alcaline, care servesc la inversarea acidozelor metabolice ceea ce duce la diabet.

Tabelul de mai jos prezintă rapoartele privind echilibrul nutrienților din rețetele Dr Greger.

  • Se pare că există niveluri mai scăzute de zinc și niveluri mai ridicate de cupru, ceea ce reprezintă o preocupare.
  • Raportul de potasiu: sodiu este de peste 2, ceea ce este mare. Cu toate acestea, as fi asteptat ca aceasta sa fie mai mare, deoarece Dr. Greger evita sarea in mod activ.
  • Raportul fier: cupru este ridicat datorită nivelurilor ridicate de cupru din dieta pe bază de plante.
  • Raportul dintre calciu și fosfor este scăzut datorită nivelurilor scăzute de calciu și nivelurilor mai ridicate de fosfor.
raporturi raport ţintă recomandare
Omega 6: Omega 3 2.1 < 4 Raportul Omega 6: Omega 3 este bun.
Zinc: cupru 3 8 – 12 Zinc: raportul de cupru este în afara limitelor.
Potasiu: Sodiu 2.3 > 2 raportul potasiu: sodiu este bun
Calciu: Magneziu 1.8  < 2 raportul dintre calciu și magneziu este bun.
Fier: cupru 8 10 – 15 raportul fier: cupru este în raza de acțiune.
Calciul: fosfor 0.9 > 1.3 raportul dintre calciu și fosfor este scăzut.

Scopul Optimizatorului de Nutrienți este de a vă ajuta să vă reechilibrați nutrienții la un nivel micronutrient prin identificarea alimentelor care vor oferi mai multe substanțe nutritive pe care nu le primiți în prezent în cantități mari.

image19.png

Tabelul de mai jos enumeră substanțele nutritive pe care cineva care urmau dieta lui Dr Greger ar fi mai puțin relativ la celelalte substanțe nutritive. Coloana din dreapta indică dacă vrem să acordăm prioritate acestor elemente nutritive.

În timp ce șase din cei treisprezece nutrienți mai puțin disponibili sunt aminoacizi, vom acorda prioritate numai vitaminelor și mineralelor, având în vedere faptul că dr. Greger are o serie de videoclipuri care avertizează cu privire la riscurile de "exces" de proteine ​​animale.

nutrienți % DRI prioritiza
Vitamina D 17% da
Cobalamina (B12) 26% da
leucină 101% Nu
Zinc 124% da
Metionină 124% Nu
lizina 157% Nu
Acid pantotenic (B5) 174% da
Seleniu 188% da
valină 192% Nu
izoleucină 197% Nu
Tirozina 199% Nu
Calciu 207% da
Potasiu 207% da

Alimentele optimale - nutritive pe bază de plante

Imaginea de mai jos prezintă alimentele pe bază de plante care ar furniza substanțele nutritive care nu sunt furnizate în cantități mari de mesele Dr Greger. Alimentele umbrite în verde deschis sunt legumele, alimentele cu verde închis sunt mirodenii, nuci și semințe brune ad, semințele de culoare gri sunt uleiuri și roz sunt fructe.

image11-1.png

Mâncăruri optimale - cele mai multe substanțe nutritive dense

Între timp, imaginea de mai jos arată alimentele care ar oferi cel mai greu să găsească substanțe nutritive fără constrângerea plantelor. În acest tabel, celulele umbrite verde sunt fructe de mare, roșu este organe comestibile, albastru este lactate.

image14.png

Ceea ce mi se pare fascinant este că, deși nu am prioritate nici un aminoacid sau acizi grași esențiali, algoritmul Nutrient Optimiser pare să reechilibreze dieta cu mai multă proteină (50%), mai multă grăsime (35%) și mai puțin carbohidrați (3%).

Mâncăruri optimale, bazate pe plante pe bază de diabet

Între timp, dacă încercam să gestionăm diabetul și rezistența la insulină, acestea sunt alimentele pe care algoritmul Nutrient Optimiser le recomandă să gestioneze încărcarea cu insulină, fiind, de asemenea, densitate nutritivă și umplerea lacunelor nutritive din mâncarea Dr Greger, bazat.

image6.png

Dacă nu încercam să evităm produsele de origine animală, alimentele enumerate mai jos ar furniza mai greu să găsească substanțele nutritive necesare cu o încărcare mai mică a insulinei. Este interesant faptul că sistemul a prioritat untul, smântâna și brânza pentru a ajuta la reducerea încărcării cu insulină și pentru a reechilibra micronutrienții în rețetele Dr Greger.

Cea mai mare parte a timpului în care am efectuat analiza pentru persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, sistemul recomandă mult mai multe legume verzi pline de nutrienți care sunt adesea neglijate de persoanele care urmează o dietă scăzută cu carb sau ceto. Este interesant să vezi că pentru cineva urmați recipientele doctorului Greger, ar recomanda opusul.

Screenshot-2017-12-07-06.04.26.png

În cazul în care acest lucru devine foarte cool este atunci când vom folosi același proces pentru a identifica mese pentru a stimula mai greu de a găsi micronutrienți. Lista de mai jos prezintă o selecție de mese identificate de algoritmul Nutrient Optimiser pentru a umple golul micronutrient din planul de masă al doctorului Greger.

, Bootcamp Omelette
, Ouă, sardine, stridii și broccoli
, - spanac, midii, sardine, oua, varza
, Spanacul, oul și castronul pentru micul dejun
, - midii, spanac, ou și varză
, - castron pentru sardine, spanac și ouă
, Spanac, macrou, arahide și brânză
, - castron pentru ančovuri, spanac și mic dejun pentru ouă
, Stridiile și somonul
, "Rhonda Patrick smoothie" 1
, Castronul, spanacul, castron pentru micul dejun
, Omeleta nutritiva 2
, O omeletă nutritivă 1
, - suc mare de crucifere
, - supa cremă de conopidă
, - sucul verde
, - omeleta de zi

Diagrama de mai jos prezintă nutrienții furnizați de aceste mese. Comparativ cu cele 78% oferite de mesele din Cartea de bucate How Not to Die, aceste mese de la Nutrient Optimiser ar oferi un scor aproape perfect de 99%!

image23.png

Densitatea crescută a nutrienților furnizată de aceste mese va însemna că va trebui să consumați mai puțină energie pentru a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie, îmbunătățind în același timp rezistența la insulină, funcția mitocondrială și nivelurile globale ale energiei cu nivelurile mai ridicate de nutrienți esențiali și neesențiali din alimentele întregi.

image28.png

Dacă sunteți interesat, puteți citi aici raportul complet al Nutrient Optimiser al dr. Greger.

  • Retetele din "How To Die Die Cookbook" sunt hrănitoare, în timp ce rămân pe întregul plan alimentar bazat.
  • Conținutul de proteine ​​corespunde nivelurilor minime recomandate de admisie. Cu toate acestea, pot fi necesare niveluri mai ridicate de proteine ​​pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare pentru cineva care este activ sau care doreste sa mentina masa musculara slaba in timp ce isi pierde grasimea corporala.
  • Mâncărurile sunt relativ scăzute în grăsimi, dar sunt relativ înalte în carbohidrații fără fibre. Deși acest nivel de carbohidrați nu este excesiv pentru cineva care este metabolic sănătos, cineva care suferă de diabet poate beneficia de alimente cu o încărcare mai scăzută a insulinei, în timp ce totodată maximizează substanțele nutritive furnizate de legumele non-amidon.
  • Putem folosi algoritmul Nutrient Optimiser pentru a identifica alimentele care conțin mai multe dintre aceste substanțe nutritive mai greu de găsit, indiferent de constrângerile noastre nutriționale preferate.

[1] https://www.amazon.com/Win-Bigly-Persuasion-World-Matter/dp/0735219710

[2] https://deniseminger.com/2017/05/22/critical-review-of-michael-gregers-how-not-to-die/

[3] http://www.nourishbalancethrive.com/blog/2016/06/09/foodloose-recap-transcript/

[4] https://robbwolf.com/2017/07/03/what-the-health-a-wolfs-eye-review/

[5] https://optimisingnutrition.com/2017/10/21/redesigning-nutrition-from-first-principles/

[6] https://optimisingnutrition.com/food-insulin-index/

[7] http://perfecthealthdiet.com/

[8] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-51

[9] https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein

[10] https://optimisingnutrition.com/2017/10/15/high-protein-vs-low-protein/

[11] https://optimisingnutrition.com/2016/03/21/wanna-live-forever/

[12] http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2011-1377

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451/

[15] https://www.dropbox.com/s/1if7n957u66htiy/10.1123%40ijsnem.2017-0273.pdf?dl=0

[16] https://optimisingnutrition.com/2017/10/30/nutrition-how-to-get-the-minimum-effective-dose/

[17] https://optimisingnutrition.com/2017/07/25/vegan-vs-keto-for-diabetes-which-is-optimal/

[18] https://optimisingnutrition.com/2015/08/02/standing-on-the-shoulders-of-giants/

[19] https://optimisingnutrition.com/2016/11/19/the-alkaline-diet-vs-acidic-ketones/

[20] http://suppversity.blogspot.com.au/2013/04/science-round-up-seconds-macro-mineral.html

[21] https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/diet-induced-acidosis-is-it-real-and-clinically-relevant/D7F03DFEF497996E90BB6DA487C777B8/core-reader

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21481501

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935236/

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16736444

[25] https://nutritionfacts.org/topics/animal-protein/

Imparte asta:

Asa:

Ca Se incarca...

Dr. Greger cum să nu moară Cookbook (revizuire)

Când este rece și vânt afară, nu este nimic mai bun decât un castron fierbinte de supă. Această supă de fasole neagră atinge locul, iar adaosul de cartofi dulci îl dă peste partea de sus. Te-ai simți mândru servind acest lucru companiei sau prietenilor tăi în ziua jocului.

Găsirea modurilor de a adăuga fasole la dieta ta este ușoară cu atât de multe rețete minunate. După cum probabil ați auzit, fasolea este mâncată de fiecare cultură care este lungă. Bacteriile intestinale le iubesc și vă ajută să rămâneți sănătoși, astfel încât să nu pierdeți ocazia de a le mânca în fiecare zi. Dr Greger a recomandat 1/2 cană pe zi! Asigurați-le proaspete într-un vas instant sau folosite în conserve.

negru de fasole supa-2

Supă de fasole neagrăFasolea neagră este una dintre favoritele mele! Și le puteți face cu ușurință în aragazul sub presiune Instant Pot. Deși instrucțiunile care vin cu ele sunt complicate, este de fapt foarte ușor de utilizat. Vedeți cum să le faceți în potul instant aici.

Pentru această rețetă de supă de fasole neagră, am folosit cartofi dulci din masa noastră de Ziua Recunostintei. Am savurat cîteva legume, am adăugat fasolea, puțin lichid, puțină apă și bulion de legume. Apoi am purtat aproximativ jumătate din supă pentru ao face cremoasă. Acest lucru este delicios, cu o notă de dulceață din cartofii dulci. Îmi place să vă aud feedback-ul în comentariile de mai jos pentru aceasta Supă de fasole neagră Cartofi dulci reţetă! Dacă aveți o fotografie, postați-o pe pagina mea Facebook, etichetați-mă folosind hashtag-ul #plantbasedcooking în titlul tău și nu o să-mi lipsească!


4.7
5
10
4
4
3
3
2
2
1
1

© 2018 Regele Caloriei.