Cum să pierdeți grăsimea corporală

Expert revizuit

Cum să pierdeți grăsimea corporală

Trei metode: Pierderea de grăsime care începe să crească cu o nouă dietă Exercițiu de alunecare a păsărilorSchimbarea comunității motivate mental

Cu atât de multe sfaturi despre cum să piardă în greutate acolo, e greu să știi de unde să începi. Vestea bună este că nu trebuie să cumpărați echipament fantezie sau cărți de dietă pentru a începe să pierdeți grăsimi. Crearea unui plan care are sens pentru nevoile dvs. fizice și lipirea acestuia este cel mai bun mod de a subțiri. Asta nu sună așa de rău, nu-i așa?

paşi

1
Scădere de grăsime care începe cu o nouă dietă

  1. 1
    Consumați un echilibru bine rotunjit de proteine ​​și grăsimi.[1] Studiile arată că consumul de proteine ​​slabe precum puiul, carnea de vită, fasolea și grăsimile sănătoase găsite în pești, avocado, nuci și semințe promovează pierderea de grăsimi. Alegeți proteine ​​și grăsimi care nu conțin hormoni și sunt neprelucrate.
    • Consumul de 1200 mg de calciu pe zi vă poate ajuta să vă reduceți grăsimea corporală. Scopul pentru trei porții de lactate pe zi. Alegeți produsele fabricate din lapte degresat pentru a reduce numărul de calorii pe care le luați din lapte în fiecare zi.[2]
    • Alegeți ulei de măsline și ulei de struguri peste ulei de canola și unt atunci când gătiți.
  2. 2
    Bea multă apă. Studiile arată că consumul mare de apă crește de fapt rata metabolică a organismului, ceea ce duce la pierderea mai multor grăsimi. Scopul pentru 2 litri de apă pe zi, mai mult dacă sunteți activ.[3]
    • Înlocuiți alcoolul, sifonul (inclusiv sifonul dietetic), cafeaua și alte băuturi cu apă.
    • Începeți ziua când beți un pahar mare de apă când vă treziți, înainte de a mânca micul dejun.
  3. 3
    Mănâncă micul dejun în fiecare zi. Începeți ziua liberă cu un mic dejun sănătos, care vă oferă fundația potrivită pentru a vă mânca bine toată ziua.[4] Deoarece metabolismul dumneavoastră încetinește noaptea, mănâncă micul dejun dimineața poate stimula metabolismul dumneavoastră într-o stare mai activă. Dacă depășiți micul dejun, veți avea mai multe șanse să mâncați prea mult sau să vă pierdeți voința de a mânca alimente nutritive mai târziu în cursul zilei.
    • Mâncați o mulțime de proteine ​​și fibre la micul dejun pentru a vă menține pe deplin timp de câteva ore. Fructe, ouă și smântână de legume sunt alegeri minunate pentru micul dejun.
    • Evitați să mâncați clătite și alte produse de cofetărie pentru micul dejun. Acestea dau corpului tău o fotografie de zahăr fără nutrienți sănătoși, așa că ți se va face foame mai repede. În plus, veți începe ziua cu un dezavantaj alimentar.
  4. 4
    Umpleți-vă ziua cu fibră. Fibrele solubile, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale, scad nivelul de insulină din organism și duc la pierderea de grăsimi. [5] Consumul multor fibre cu fiecare masă va face de asemenea să vă simțiți mai repede, astfel încât să nu fiți așa tentați să mâncați alimente bogate în calorii.
    • Mănâncă fructe și legume întregi. Legumele proaspete, întregi precum fructele de mere, cireșele, portocalele, broccoli, spanacul, șofangul și cartofii dulci au multă fibră.
    • Mancati boabe intregi. Încercați oțelul tăiat din oțel în loc de instant, și alegeți de fiecare dată câte grâu întreg peste alb. Quinoa este un alt boabe întregi delicioase pentru a încorpora în dieta ta.
    • Nu beți suc de fructe. Fructul conține mult zahăr, ceea ce este bine când îl consumați împreună cu fibrele fructelor. Dar atunci când un fruct este sucit, zaharurile sunt extrase și fibra este aruncată, lăsându-vă cu zahăr pur.
  5. 5
    Nu manca alimente cu calorii goale. Pentru unii oameni, este într-adevăr așa de simplu. Anumite alimente sunt mai ușor de convertit în grăsime în corpul tău. Acestea oferă o mulțime de calorii, dar caloriile nu vin cu substanțele nutritive și fibrele pe care organismul trebuie să le mențină sănătoase. Primul pas pentru a pierde grăsimea este tăierea sau eliminarea alimentelor cum ar fi:
    • Zahăr. Sucurile de suc, produsele de panificație și bomboanele pot duce la o acumulare mai mare de grăsimi.[6] Atunci când tăiați aceste alimente din dieta dvs., probabil veți vedea rezultate în prima săptămână.
    • Făină albă. Făina albă prelucrată, utilizată pentru a face paine, produse de patiserie, prăjituri, paste și alte produse din grâu, trebuie evitată.
    • Mancare prajita. Procesul de prăjire a alimentelor îl face mult mai puțin hrănitoare, ducând la mai multe grăsimi. Tăiați înapoi pe cartofi prăjiți, pui prăjit și alte mâncăruri cu pâine prăjită. Majoritatea alimentelor rapide se încadrează în această categorie.
    • Gustări prelucrate și carne. Snack-uri, mese pre-ambalate, slănină și carne de prânz sunt procesate cu substanțe chimice și conservanți, care sunt grave pentru sănătatea ta. Ei îmbracă o mulțime de calorii fără a-ți hrăni corpul, așa că evită-le în timp ce încerci să pierzi grăsimea. Utilizați plăci mai mici, astfel încât, dacă vă umpleți farfuria, este mai puțin probabil că veți sfârși să nu mâncați tot felul de mâncare ca și cum ați fi făcut cu o placă mai mare.

2
Exercițiu pentru a vărsa Pounds

  1. 1
    Ridica greutati. Exercitiile fizice cu greutati cresc muschiul si pastreaza metabolismul ridicat pentru o perioada mai lunga de timp, ajutandu-va sa pierdeti grasimile.[7] Chiar și atunci când nu vă exercitați, mușchiul va arde mai multe calorii decât grăsimea. Dacă sunteți nou la haltere, începeți să vă înscrieți într-o sală de gimnastică și cereți unui antrenor personal să vă ajute cu exercițiile unui începător. Țineți minte aceste sfaturi:
    • Lucrați fiecare grupă musculară. Asigurați-vă că faceți exerciții pentru a vă exersa brațele, spatele, pieptul, abdomenul și picioarele pentru a pierde grăsimea corporală.
    • Concentrați-vă pe efectuarea a 2-4 seturi de 8-12 repetări, la 70-80% din repetarea maximă a unei singure repetiții. Nu ridica pur și simplu greutățile cele mai grele pe care le puteți, deoarece forma este mai importantă decât cantitatea de greutate ridicată, iar forma este de obicei sacrificată pentru a vă concentra pe ridicarea greutăților mai grele.
    • Nu exagerați. Asigurați-vă că aveți câteva zile de odihnă între antrenamente și nu lucrați aceleași grupări musculare de două zile la rând.Muschii au nevoie de timp pentru a se repara după antrenamente pentru a deveni mai puternici.
  2. 2
    Intrați în cardio. Antrenamentul de rezistență la mișcare cu antrenament cardio este cheia succesului în pierderea de grăsimi. Exercițiile cardio vă vor ajuta să vă pompiți și să vă ajutați să ardeți multe calorii. Orice tip de cardio este bine, dar încercați să alegeți un exercițiu de care vă bucurați, astfel încât veți fi motivați să respectați regimul de antrenament.
    • Cel mai bun tip de cardio de făcut pentru pierderea de grăsime este HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare). HIIT implică o explozie intensă de cardio cu resturi scurte între ele. HIIT vă păstrează corpul ghicind și arzând mai multe calorii decât perioadele lungi de intensitate constantă.
    • Ciclismul, înotul și alergarea sunt mari exerciții cardio. Faceți una dintre aceste activități o jumătate de oră de patru ori pe săptămână sau amestecați-le pe toate.
    • Lucrează cu un prieten. Uneori având un prieten de-a lungul timpului poate transforma un antrenament deranjant într-o sesiune de distracție. Găsiți un prieten cu scopuri și motivații similare și stabiliți un program de exerciții împreună de mai multe ori pe săptămână.
  3. 3
    Găsiți modalități creative de a fi mai activi. Noi ardem calorii pe parcursul zilei, nu doar atunci cand lucram. A fi mai activă în general poate face o mare diferență în arderea zilnică a caloriilor. Încercați aceste sfaturi pentru a fi mai activi din punct de vedere fizic, mai ales dacă aveți un loc de muncă care implică șederea pe tot parcursul zilei:
    • Ia scările. Acesta este un sfat clasic, dar într-adevăr face o diferență! În loc să luați ascensorul sau scările rulante, urcați pe scări. Când ieșiți din clădire, mergeți pe scări.
    • Faceți o plimbare în timpul pauzelor. Chiar dacă înseamnă doar să părăsească clădirea pentru a mânca masa de prânz afară, ridică-te și du-te undeva.
    • Luați seara plimbări cu un prieten sau partener. După plimbări la cină, vă puteți ajuta să vă relaxați, să vă digerați mâncarea și să ardeți câteva calorii suplimentare.
    • Mergeți cu bicicleta sau luați transportul în comun la locul de muncă. Conducerea implică mai puțină activitate fizică decât oricare din aceste metode de transport. Chiar luați autobuzul sau trenul pentru a lucra necesită mai multă activitate decât conducerea, deoarece trebuie să mergeți mai întâi la autogară sau la gară.

3
Obținerea unei motivații mentale

  1. 1
    Vedeți medicul. Înainte de a începe orice tip de program intensiv de scădere în greutate, este o idee bună să vă întâlniți cu medicul dumneavoastră pentru a discuta despre ceea ce este sănătos pentru dumneavoastră.
    • Asigurați-vă că pierderea de grăsime corporală nu va afecta condițiile preexistente pe care le puteți avea.
  2. 2
    Obiective stabilite. Luând în considerare sfaturile medicului dumneavoastră și cunoștințele despre corpul dumneavoastră, scrieți niște scopuri. Aceasta poate ajuta la elaborarea unui program de pierdere a grăsimilor pe care îl veți urma în următoarele șase luni. Stabiliți câteva etape pe care încercați să le atingeți, pentru a vă oferi motivația pentru călătoria dvs. de scădere în greutate.
    • Încercați să pierdeți 1 până la 2 kilograme (0,5 până la 1 kilogram) pe săptămână dacă aveți o greutate medie. Pierderea mai mult decât atât poate fi dăunătoare corpului.[8]
    • Stabiliți obiective care sunt rezonabile și realizabile. Dacă încercați să pierdeți prea multă grăsime prea repede sau mai multă grăsime decât este practică pentru a pierde, veți sfârși să vă simțiți dezamăgiți.
  3. 3
    Fă-ți o promisiune. Pierderea de grăsime necesită mult timp, energie și alegeri dificile. Vor fi momente în care vă veți simți lipsiți de alimentele pe care le iubești sau obosiți de senzație de durere după exerciții fizice. Angajamentul mental este unul dintre cei mai importanți factori în pierderea de grăsime de succes. Fără ea, veți trece în vechile obiceiuri și s-ar putea chiar să ajungeți să câștigați mai mult decât ați pierdut inițial.
    • Luați o privire pozitivă asupra corpului dumneavoastră. Gândește-te la tine ca o persoană puternică, capabilă, cu un corp pe care îl poți folosi pentru a experimenta lumea. Fiind recunoscător pentru punctele tari ale corpului vostru vă va ajuta să vă motivați să aveți grijă de el.
    • Pe de altă parte, dacă aveți tendința de a vă bateți pe sine pentru că nu vă uitați așa cum doriți să vedeți, va fi mai greu să dați corpului dumneavoastră grija și atenția de care are nevoie pentru a elimina grăsimea.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Căutare
Adăugați o nouă întrebare
  • Întrebare
    După ce am făcut o antrenament de forță, am observat că zona taliei și coapsei mele a devenit mai mică, dar greutatea mea a crescut cu 1 kg. De ce este asta?
    Patricia Somers, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Patricia Somers este un dietetician înregistrat în Arkansas. A obținut-o în anul 1979 de la Academia de Nutriție și Dietetică.
    Patricia Somers, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Expert răspuns
    Musculatura cântărește mai mult decât grăsime. Este comun să pierdeți inci de pe corpul dvs., chiar dacă greutatea dvs. rămâne aceeași sau crește ușor. Asta e bine! Ai pierdut grăsime și ai câștigat mușchi.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 3 Ajutor 18
  • Întrebare
    Dacă 57 și au fost întotdeauna în formă destul de bună. Anul trecut, am avut cancer de prostată. Am câștigat greutate la stomac și la piept. Există ceva ce puteți face pentru a vă ajuta în fața soției mele și am plecat la plajă în această vară?
    Patricia Somers, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Patricia Somers este un dietetician înregistrat în Arkansas. A obținut-o în anul 1979 de la Academia de Nutriție și Dietetică.
    Patricia Somers, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Expert răspuns
    Medicul dvs. este cea mai bună persoană pentru a cere sfaturi. Este posibil ca tratamentul dvs. pentru cancerul de prostată să fi cauzat acest lucru, mai ales dacă ați fost tratat cu hormoni. Acestea fiind spuse, doar medicul dumneavoastră vă va putea spune cu siguranță.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 4 Utile 8
  • Întrebare
    Cum puteți obține rapid și un corp tonifiat repede?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Nu există nici un mod "rapid" de a face acest lucru. Anunțurile care promite rezultate miracole încearcă doar să vă vândă ceva. Puneți-vă munca grea și angajați-vă la schimbări pe termen lung și puteți să o faceți.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 12 Utile 94
  • Întrebare
    Cati mililitri sunt in opt pahare de apa?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Un pahar tipic de apă este de circa 240 mililitri sau 8 uncii de fluid. Opt ochelari adaugă până la aproximativ 1,9 litri de apă sau două litri. Dacă aveți probleme cu măsurarea cantității de apă, cumpărați o sticlă cu marcaj de măsurare pe partea laterală.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 4 Utile 42
  • Întrebare
    De ce este important să beți un pahar de apă când vă treziți pentru a ajuta la pierderea de grăsimi în organism?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Uneori creierul îți confunde setea de foame. Primind primul lucru dimineata, creierul poate sa va evalueze cu exactitate nivelul de foamete, reducand astfel sansa de a mânca prea mult.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este de ajutor 16 Utile 111
  • Întrebare
    Va merge la culcare devreme și trezirea timpurie va fi benefică pentru scăderea în greutate?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Cât timp adormi nu este ceea ce contează. E mai mult câte ore dormi. Obținerea unui somn suficient este crucială pentru reducerea nivelului de cortizol (hormonul de stres) și permiterea creșterii musculare.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 11 Ajutor 70
  • Întrebare
    Cum poți să-ți pierzi grăsimea inferioară?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Concentrați-vă pe o dietă și un exercițiu bun, așa cum este sugerat de articol. Pentru exerciții fizice, amestecați cardio cu exerciții abdominale, cum ar fi ședințe, abdomene, scânduri etc. în fiecare zi.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 7 Ajutor 49
  • Întrebare
    Există o modalitate prin care să pot viza grăsimea din stomac?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Nu, când începeți să vărsați grăsime, nu puteți viza zonele de vărsare a grăsimilor. Dar nu vă faceți griji, dacă aveți multă grăsime acolo, dacă faceți exerciții cardio timp de câteva săptămâni, veți face minuni pentru voi.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 6 Ajutor 41
  • Întrebare
    Se execută cel mai bun mod de a pierde grăsime corporală?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Exercițiul cardio, inclusiv alergatul, este o modalitate excelentă de a pierde grăsimea corporală, dar este, de asemenea, important să consumăm o dietă sănătoasă și echilibrată.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 3 Ajutor 23
  • Întrebare
    Unde mă pot duce să pierd grăsimea pe lângă o sală de gimnastică?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Puteai doar să lucrezi la tine acasă sau să faci ceva de bucurie, cum ar fi baschet de fotbal etc. Exercițiile generale, cum ar fi mersul pe jos, urcușurile, ciclismul, înotul și sportul sunt mult mai distractive decât sala de sport și pierd încă grăsime corporală.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 2 Ajutor 15
Afișați mai multe răspunsuri
Întrebări fără răspuns
  • Cum sa-ti pierzi toate grasimile in grasime?
    Raspunde la intrebare Semnează ca ... Semnează ca ...
Pune o intrebare
Au mai rămas 200 de caractere
Includeți adresa dvs. de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare.
A depune
  • Răspuns deja
  • Nu eo întrebare
  • Întrebare neplăcută
  • Alte

    Video
    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi distribuite YouTube.

    sfaturi

    • Aflați cum să vă controlați mintea să mănânce și să aveți o viață mai sănătoasă. Amintiți-vă că este mintea voastră. Tu controlezi și crezi că la sfârșitul ei se va plăti.
    • 10 minute de coardă de salt este un exercițiu cardio foarte bun / warmup.
    • Amintiți-vă, indiferent ce se întâmplă greșit sau destul de bine cu programul de exerciții de rutină, faceți tot ce este mai bun și continuați să vă gândiți pozitiv. Puteți face orice dacă vă gândiți la asta.
    • Fii drăguț cu corpul tău; suprasolicitarea nu este niciodată bună. Răsplătește-te sau du-te pentru o pauză pentru a sărbători angajamentul tău și pentru a te face mai motivați.
    • Puteți descărca o aplicație pentru a urmări exercițiile și alimentația.
    • Contracteaza fiecare muschi cat de tare poti pentru a arde grasimile mai repede!

    Surse și citate

    1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-pentru-pentru-pentru-pentru-fat-pentru-pentru-pentru-privind-pentru-privind-pentru-anticul
    2. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/milk-shrink-stomach-increase-fat-12070.html
    3. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
    4. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01119
    5. ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
    6. ↑ http://www.webmd.boots.com/diet/news/20130116/does-sugar-make-you-fat
    7. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight
    8. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
    Afișați mai multe ... (5)

    Realizat recent

    Se incarca...
    Ați încercat acești pași?
    Încărcați o imagine pentru a vedea alți cititori.
    Eroare de încărcare
    Imagine nemaipomenita! Spuneți-ne mai multe despre asta? Faceți clic aici pentru a vă distribui povestea.

    4.2
    5
    14
    4
    2
    3
    2
    2
    1
    1
    0

    © 2018 Regele Caloriei.