Băuturi grase vs grăsimi rele: Atrageți pe pielea grasă

Grăsime, grăsime, grăsime! S-ar rezolva toate problemele noastre de pierdere în greutate dacă am elimina doar grăsimile din dietele noastre? Din păcate, nu este așa de simplu. De fapt, avem nevoie de grăsimi - nu putem trăi fără ei, de fapt. Grăsimile sunt o parte importantă a unei alimentații sănătoase: ele furnizează acizi grași esențiali, păstrează pielea moale, asigură vitamine solubile în grăsimi și reprezintă o sursă excelentă de combustibil energizant. Dar este ușor să vă confundați cu grăsimile bune și cu grăsimile rele, cât de mult grăsimi ar trebui să mâncăm, cum să evitați trans-grăsimile transfuzionate de artera și rolul acizilor grași omega-3 în sănătatea inimii.

Departamentul de Agricultura din Statele Unite ale Americii din 2005 Orientările privind dieta recomandă ca adulții să obțină 20% -35% din calorii lor din grăsimi. La minimum, avem nevoie de cel puțin 10% din calorii noastre să provină din grăsimi.

Problema este că dieta americană tipică este mai mare în grăsimi: Aproximativ 34% până la 40% dintre caloriile noastre provin din grăsimi. De ce? Deoarece au un gust atât de bun și sunt pe scară largă în oferta noastră de alimente. Grăsimile sporesc aromele alimentelor și ne dau gurii senzația minunată care este atât de satisfăcătoare.

Are grăsimea dietetică să-ți faci grăsime?

Așadar, puteți presupune că grăsimea este de vină pentru epidemia de obezitate care afectează acum națiunea noastră. De fapt, grăsimea este doar o parte a problemei. Obezitatea este mult mai complicată decât supraîncărcarea unui singur nutrient. Mananca mai multe calorii - de la grasimi, carbohidrati, proteine ​​si alcool - decat arderea duce la cresterea in greutate. Pur și simplu puneți, oamenii care au activitate fizică mică și consumă o dietă bogată în calorii vor câștiga greutate. Genetica, vârsta, sexul și stilul de viață se cântăresc, de asemenea, în formula de câștig în greutate.

Acestea fiind spuse, grăsimea dietetică joacă un rol semnificativ în obezitate. Grăsimea este caldă-densă, la 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele au doar 4 calorii pe gram, iar alcoolul are 7 calorii pe gram. Este ușor să exagerezi grăsimile pentru că se ascund în atâtea alimente pe care le iubim: cartofi prăjiți, alimente prelucrate, prăjituri, prăjituri, ciocolată, înghețată, fripturi groase și brânză.

Și mâncând prea multă grăsime nu mai mult decât extinde talia noastră. Aventura noastră de dragoste cu grăsime a ajutat la declanșarea unei creșteri a ratelor de diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și boli de inimă.

continuare

Alegerea celor mai potrivite tipuri de grasimi alimentare pentru a consuma este unul dintre cei mai importanti factori in reducerea riscului de a dezvolta boli de inima, spune cercetatorul Universitatea Tufts Alice Lichtenstein. Hab.

Dar, în timp ce alegi grăsimile mai sănătoase este mai bine pentru inima ta, când vine vorba de talie, toate grăsimile au aproximativ același număr de calorii. Și tăierea grăsimii totale din dieta ta nu numai că te ajută să pierzi lire, dar te poate ajuta să trăiești mai mult și mai sănătos.

Exista o asociere puternica intre a fi supraponderali si multe tipuri de cancer, in special cancerul de san in randul femeilor in post-menopauza si cancerul de colon, spune Colleen Doyle, MS, RD, director de nutritie si activitate fizica pentru Societatea Americana de Cancer.

"Consumul de grăsimi mai puțin total nu va reduce direct riscul de cancer, dar vă va ajuta să vă controlați greutatea - ceea ce, la rândul său, vă poate reduce riscul de cancer".

Grasimi bune fata de grasimi rele

Practic, există două grupe de grăsimi: saturate și nesaturate. În fiecare grup există mai multe tipuri de grăsimi.

Să începem cu băieții buni - grăsimile nesaturate. Grasimile nesaturate includ acizii grași polinesaturați și grăsimile monosaturate. Atât grăsimile mono- cât și cele polinesaturate, atunci când sunt consumate în mod moderat și folosite pentru a înlocui grăsimile saturate sau trans, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli de inimă.

Grasimile polinesaturate, găsite în cea mai mare parte în uleiurile vegetale, ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge și a nivelului trigliceridelor - mai ales când le înlocuiți cu grăsimi saturate. Un tip de grăsime polinesaturate este acizii grași omega-3, ale căror beneficii potențiale pentru sănătatea inimii au atins o mare atenție.

Omega-3 se găsesc în peștii grași (somon, păstrăv, somn, macrou), precum și semințe de in și nuci. Și este pește care conține cel mai eficient, "cu lanț lung" tip de omega-3. American Heart Association recomandă să mănânci 2 porții de pește gras în fiecare săptămână.

"Sursele de plante sunt un bun substitut al grasimilor saturate sau trans, dar nu sunt la fel de eficiente ca si petelele grase in scaderea bolilor cardiovasculare", noteaza Lichtenstein. Rețineți că peștele dvs. de două ori pe săptămână nu trebuie să fie prăjit în adâncime!

Cel mai bine este sa obtineti omega-3s din alimente, nu suplimente, spune Lichtenstein: "Exceptand persoanele cu boli de inima stabilite, nu exista date care sa sugereze ca suplimentele omega-3 vor scadea riscul bolilor de inima".

continuare

Celelalte tipuri de grăsimi nesaturate de tip "bun" sunt grăsimi mononesaturate, considerate a reduce riscul de boli de inimă. Țările mediteraneene consumă multe dintre acestea - în special sub formă de ulei de măsline - și această componentă alimentară este creditată cu niveluri scăzute de boli de inimă în aceste țări.

Grasimile monosaturate sunt în mod obișnuit lichide la temperatura camerei, dar se solidifică dacă sunt refrigerate. Aceste grăsimi sănătoase din inimă sunt în mod obișnuit o sursă bună de vitamina E antioxidantă, un nutrient care lipsește adesea în dietele americane. Ele pot fi găsite în măsline; fructele de avocado; alune de padure; migdale; Nuci braziliene; caju; seminte de susan; semințe de dovleac; și uleiuri de măsline, canola și arahide.

Grasimile "proaste" din dieta ta

Acum, la băieții răi. Există două tipuri de grăsimi care ar trebui consumate cu ușurință: acizi grași saturați și trans. Ambele pot ridica nivelul de colesterol, arterele din ceata, si cresc riscul de boli de inima.

Grasimile saturate se găsesc în produsele animale (carne, păsări de curte, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și ouă) și în grăsimi vegetale care sunt lichide la temperatura camerei, cum ar fi ulei de nucă de cocos și ulei de palmier. Liniile directoare din 2005 recomandă limitarea conținutului de grăsimi saturate la 10% sau mai puțin din totalul caloriilor, în timp ce American Heart Association recomandă menținerea acestora la doar 7% din totalul caloriilor.

Lichtenstein recomandă utilizarea uleiurilor vegetale lichide în locul grăsimilor animale sau parțial hidrogenate.

"Există dovezi că grăsimile saturate au un efect asupra creșterii riscului de colon și a cancerului de prostată, așa că recomandăm ori de câte ori este posibil să alegem grăsimi nesaturate sănătoase - și întotdeauna să depuneți eforturi pentru a avea o greutate sănătoasă", explică Doyle.

De asemenea, auziți foarte mult aceste zile despre acizii grași trans sau trans grasimi. Există două tipuri de grăsimi trans: natura naturală, găsită în cantități mici în lapte și carne; și tipul artificial care apare atunci când uleiurile lichide sunt întărite în grăsimi "parțial hidrogenate".

Trans grăsimile naturale nu sunt tipul de îngrijorare, mai ales dacă alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne macră. Grija reală în dieta americană este grăsimile artificiale trans. Acestea sunt utilizate pe larg în prăjituri, produse de panificație, biscuiți, ghețuri, biscuiți, snack-uri ambalate, popcorn cu microunde și câteva margarine.

continuare

Unii experți consideră că aceste grăsimi sunt chiar mai periculoase decât grăsimile saturate.

"Grasimile trans sunt mai rai decat orice alta grasime, inclusiv untul sau untura", spune Michael Jacobson, director executiv al Centrului pentru Stiinta in Interes Public, un grup de advocacy nonprofit.

Cercetarile au aratat ca si cantitati mici de grasimi trans trans ar putea creste riscul de aparitie a bolilor de inima prin cresterea colesterolului LDL "rau" si scaderea colesterolului HDL "bun". American Heart Association (AHA) recomandă limitarea grăsimii trans la mai puțin de 2 grame pe zi, incluzând grasimile trans prezente în mod natural. Orientările americane privind dieta recomandă pur și simplu menținerea cât mai scăzută a consumului de grăsimi trans.

Totuși, eliminarea grăsimilor trans nu este un glonț magic, spun experții.

Trans grăsimea are o mulțime de presă proastă, dar este important să țineți cont de "imaginea de grăsime mare", care include scăderea totală a grăsimilor, reducerea conținutului de grăsimi saturate și angajarea într-un stil de viață sănătos general ", a spus Cardiologul Robert Eckel, spune WebMD.

Care este grăsimea?

Cele mai multe alimente conțin o combinație de grăsimi, dar sunt clasificate în funcție de grăsimea dominantă. Această diagramă prezintă sursele de grăsimi nesaturate bune pentru dumneavoastră, precum și câteva exemple de grăsimi pe care doriți să le evitați.

Grăsimi saturate sau acizilor grași trans

Grăsimi polinesaturate

Grăsimi mononesaturate

Unt

Ulei de porumb

Ulei de rapita

Untură

Uleiuri de pește

Ulei de migdale

Carne, masa de prânz

Ulei de soia

Uleiul de nuc

Păsări de curte, păsări de curte

Ulei de șofrănel

Ulei de masline

Produse de nucă de cocos

ulei de susan

Ulei de arahide

Ulei de palmier, ulei de sâmburi de palmier și produse

Ulei din semințe de bumbac

Avocado

Produse lactate (altele decât laptele degresat)

Ulei de floarea soarelui

măsline

Uleiuri parțial hidrogenate

Nuci si seminte

Unt de arahide

Citiți etichetele și alegeți mai bine

Cel mai bun mod de a menține pe lângă grăsimile din dieta dvs. este să deveniți cititor de etichete. Pe panoul cu informații despre nutriție, veți găsi toate informațiile de care aveți nevoie pentru a face alegeri sănătoase. Căutați alimente care au un conținut scăzut de grăsimi totale și precum și în grăsimi saturate și trans. Luați în considerare faptul că un produs al cărui etichetă se mândrește că este "fără grăsimi trans" poate avea de fapt până la 0,5 grame de grăsimi trans pe porție - și acestea se pot adăuga rapid.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți cantitatea totală de grăsimi din dieta dvs. și asigurați-vă că grăsimile pe care le consumați sunt cele sănătoase:

  • Alegeți o dietă bogată în cereale integrale, fructe și legume.
  • Încercați o masă vegetariană, cu o cantitate mare de fasole, o dată pe săptămână.
  • Selectați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Experimentați cu pansamente de salată ușoare și cu grăsimi reduse.
  • Înlocuiți sosurile mai grase cu oțet, muștar și suc de lămâie.
  • Când utilizați grăsimi, faceți-le așa de puțin. Încercați să utilizați uleiuri lichide nesaturate, cum ar fi canola sau măsline, în loc de unt sau de margarină parțial hidrogenată.
  • Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi alimentele procesate, alimentele prăjite, dulciurile și deserturile.
  • În timpul gătitului, înlocuiți alternativa cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză cremă slabă) ori de câte ori este posibil
WebMD Pierdere în Greutate Clinica-Feature Reviewed de Louise Chang, MD pe 1 noiembrie 2007

surse

SURSE: WebMD Pierdere în Greutate Clinica Expert Column: "Skinny pe grăsimi." WebMD Pierdere în Greutate Clinica Caracteristică: "Trans Fat Free Food: Care este Adevărul?" Alice H. Lichtenstein, DSc, Profesor Gershoff de Știință și Politică în Nutriție, director și cercetător principal, Laboratorul de Nutriție Cardiovasculară, Jean Mayer, Centrul de Cercetare al Nutriției Umane USDA, Universitatea Tufts. Robert Eckel, MD, fost presedinte, American Heart Association. Michael Jacobson, director executiv, Centrul de Științe în interes public. Colleen Doyle, MS, RD, nutriție și director de activitate fizică, American Cancer Society.

© 2007 WebMD, Inc. Toate drepturile rezervate.

4.8
5
11
4
5
3
2
2
3
1
1

© 2018 Regele Caloriei.