De ce grăsime, nu carbohidrați, sunt combustibilul preferat pentru corpul uman

Există un motiv bun pentru care atât de mulți oameni (mai ales arzătorii de zahăr, ale căror grupuri disparate includ frustrare, vegetarieni, HEDers, constructori de caroserie, majoritatea MD, USDA și aproape fiecare program RD din țară) nu pot să înțeleagă de ce o carbohidratie mai mica, abordarea primala a mancarii este o alegere mai buna pentru sanatate si fitness: paradigma lor fundamentala - teoria de baza care sta la baza tuturor celorlalte in acel sistem de credinte - este eronata. Ei rămân sclavi pentru noțiunea antică că glucoza este regele combustibililor, așa că își trăiesc viețile într-o teamă de scăpare. Adevărul este că grăsimea este combustibilul preferat al metabolismului uman și a fost pentru majoritatea evoluției umane. În condiții normale umane, de fapt, avem nevoie doar de cantități minime de glucoză, majoritatea sau totalitatea cărora pot fi furnizate de ficat, după cum este necesar zilnic. Simplul fapt DAS că carbohidrații / glucoza sunt la fel de ușor disponibili și ieftini astăzi nu înseamnă că ar trebui să depindem de ele ca o sursă primară de combustibil sau să le respectăm atât de mult. De fapt, această loialitate față de "paradigma carbohidraților" ne-a determinat pe mulți dintre noi să experimentăm o gamă largă de probleme metabolice care amenință să copleșească sistemul nostru de sănătate.

Mă îndoiesc că un segment atât de mare din așa-numita comunitate de sănătate și fitness va continua să apere diete bogate în carbohidrați, cu o astfel de tenacitate. Ar trebui să fie foarte evident până acum. Studiile se păstrează în sus, indicând faptul că aportul de carbohidrați este variabila majoră în determinarea compoziției organismului și că excesul de glucoză din consumul de carbohidrați (în special din boabe prelucrate și zaharuri) este principalul vinovat în obezitate și în multe procese ale bolii. Rezultă logic că dacă puteți limita aportul de carbohidrați într-o gamă care este absolut necesar (și chiar până la 50 de grame pe zi) și faceți diferența cu grăsimile și proteinele gustoase, puteți reprograma literalmente genele înapoi la evoluția pe care ați avut-o la naștere - setarea care ți-a oferit posibilitatea de a începe viața ca un organism cu adevărat eficient de ardere a grăsimilor și de a continua să o faceți pentru tot restul vieții atâta timp cât trimiteți semnalele corecte către genele voastre . A deveni un arzător eficient de grăsimi este principala premisă a Strategiei de hrană și exerciții Primal Blueprint.

But logica nu se pronunță atunci când sunteți blocat în paradigma Carb, așa că eu încă văd unii bloggeri gresit decrying Strategia de alimentatie Primal Blueprint ca potențial dăunătoare pentru aportul său relativ scăzut de carbohidrați sau afirmând că sfatul meu de a "păstra, în general, carbohidrați sub 150 de grame o zi dacă nu ești un atlet "este ridicol. De câte ori trebuie să aud un instructor care îi sfătuiește pe un client care totuși să-și piardă "să mănânce între 5 și 6 mese mici pe tot parcursul zilei, întotdeauna cu niște carbohidrați, pentru a-ți păstra zahărul în sânge și nu intra în modul de înfometare. „? Este timpul sa oprim aceste prostii si sa reformam opiniile actuale ale metabolismului uman pentru a reflecta cu acuratete cei doi ani si jumatate de milioane de ani de evolutie care au modelat genomul uman actual - o reteta ADN perfecta care ne asteapta pe deplin de la nastere sa functioneze in mare masura pe grasimi.

E timpul pentru a Schimbarea paradigmelor metabolice în lumea sănătății și a fitnessului.

Paradigma defectuoasă a carbohidraților "Logic" are ceva de genul asta

Ipoteza de bază este că glucoza este combustibilul preferat al majorității celulelor; DAR, pentru că nu putem stoca prea mult glucoză (ca glicogen în ficat și mușchi), trebuie să furnizăm o sursă continuă de glucoză sub formă de carbohidrați exogeni (mese bogate în carbohidrați) pentru a menține creierul, sângele și anumite organe bâzâit și mușchii pregătiți pentru activitate. Și dacă nu ne hrănim cu suficientă cantitate de carbohidrați la fiecare câteva ore, zahărul din sânge va scădea și vom intra în "modul de înfometare" și vom canaliza țesutul nostru prețios de mușchi. Iar orice lipsă de reumplere regulată a glucozei (adică sărind o masă sau postul) va determina creșterea cortizolului, ceea ce va avea efecte dăunătoare suplimentare. Mai mult, este cunoscut faptul că un exces de glucoză din sânge crește insulina și va predispune că excesul de calorii (din toate sursele) va fi stocat ca grăsime. Prin urmare, ar trebui sa facem o multime de activitati cardio moderate pana la greu sau de ridicare, cele mai multe zile pentru a arde acest exces de grasime stocata in corp. Cu toate acestea, dacă vrem să fim pregătiți și capabili să ne exersăm frecvent și intens pentru a arde grăsimea stocată, trebuie să mâncăm o mulțime de carbohidrați complexi între antrenamente pentru a reumple magazinele noastre de glicogen. Iar ULTIMAT, singura modalitate de a pierde in greutate este restrictionarea caloriilor (calorii in calorii), dar daca lucrati in mod regulat, este aproape imposibil sa mentineti un regim cu restrictii calorice si inca sa puteti lucra suficient de repede arde calorii apreciabile. Sheesh.

Desigur, există excepții, cum ar fi tipurile de motoare și de tip tainic genetic, care pot să se antreneze ore îndelungate, să alimenteze cu carbohidrați și să nu adauge prea multe grăsimi corporale (hei, am fost unul). Dar, dacă nu vă place să lucrați neîncetat și aveți gene familiale cu adevărat norocos, paradigma Carb este o banda de alergare literală și figurativă nesustenabilă și ridicolă, o profeție de auto-împlinire pentru majoritatea oamenilor care tind să câștige în greutate în mod constant și insidios de-a lungul anilor și se întreabă de ce . Dacă sunteți unul dintre cei 60% din populația americană supraponderală, scenariul de mai sus se joacă pentru că v-ați petrecut viața programându-vă genele în direcția de a fi un arzător eficient de zahăr și, în consecință, ați devenit dependent pe o cantitate nouă de zahăr (carbohidrați) la fiecare câteva ore.În mod natural, în prezența a tot ceea ce glucoză, și cu condiția de a vă face de fapt un exercițiu, genele voastre va primi în cele din urmă semnalele de up-regulate sistemele enzimatice, căile și receptorii implicați în arderea zahărului și de depozitare a grăsimilor și vor down- reglementează toți cei implicați în accesarea și arderea grăsimilor pentru energie. Bineînțeles, asta nu face bine, dar se pare că se pare că glucoza este rege. Ceea ce face mai rău, dacă nu vă exercitați, vă îndreptați pe calea către rezistența la insulină și / sau obezitate.

Problema: Adormirea de bază a paradigmei Carb este greșită

Glucoza nu este combustibilul preferat al celulelor musculare în condiții normale de odihnă umană metabolică sau chiar sub cele mai normale modele de circulație umană (exercițiu). Grăsimea este. Sigur că, având în vedere o cantitate nelimitată de glucoză și o reumplere regulată a depozitelor de glicogen, mușchii scheletici vor arde prin ea în timpul exercițiilor în același mod în care un foc arde prin arsuri atunci când tot ce aveți de oferit. Organismul poate schimba oxidarea carbohidraților pentru a ține pasul cu aportul. Dar mușchii scheletici pot arde grăsimea cu o eficiență mare (și o scadă mult mai puțin oxidantă) la ieșiri relativ mari pentru perioade foarte lungi. Mijlocul cardiac preferă cetonele, iar creierul poate funcționa foarte bine (poate chiar optim) pe un amestec de cetone și glucoză minimă. Supraviețuirea noastră ca specie a depins de aceste adaptări evolutive departe de dependența de glucoză. Întreaga civilizație a existat de-a lungul timpului pe ceea ce este practic o dietă cu carburi zero. Gandeste-te la asta: nu există, de fapt, nicio cerință pentru "carbohidrații dietetici esențiali" în nutriția umană. Este posibil să trăiți o viață foarte lungă și sănătosă, care nu consumă prea mult - dacă există vreunul - în calea carbohidraților, cu condiția să obțineți proteine ​​și grăsimi alimentare adecvate. Același lucru nu poate fi spus pentru că merge prea mult fără proteine ​​sau grăsimi. Tăiați prea mult înapoi pe oricare dintre aceste macronutrienți și în cele din urmă vă veți îmbolnăvi și veți muri.

Modelul evolutiv

Grăsimea și proteinele au fost macronutrienții dominanți (atunci când alimentele erau disponibile chiar și de-a lungul majorității celor doi ani și jumătate de milion de ani ca oameni în evoluție. Lipsa accesului regulat la alimente și a unui deficit de carbohidrați pentru o mare parte a acestui timp a necesitat adaptarea căilor eficiente pentru stocarea și accesarea rapidă a grăsimilor corporale pentru energie, dacă trebuia să supraviețuim zilnic și generațiilor de generație. Modelele noastre de mișcare au fost de așa natură încât nu am cerut niciodată cantități mari de glucoză sau că trebuie să depozităm foarte mult glicogen. Au fost predominant grăsimi, cetone și infuzia minimă de glucoză prin gluconeogeneză care ne-a adus aici. Carbohidrații dietetici au fost nesemnificativi. De fapt, când vă gândiți la cât de ridicol de mici sunt rezervoarele de glicogen din organism, înțelegeți că ar fi fost imposibil pentru noi să supraviețuim ca specie dacă glucoza ar fi cu adevărat combustibilul "preferat". Ficatul, principala bază de depozitare a glicogenului / glucozei pentru creier și alte organe de ardere a glucozei, poate stoca numai aproximativ 100 de grame de glicogen. Mai puțin de o zi în valoare. Mușchii dvs. pot să dețină doar alte 350-500 de grame, abia suficient pentru a alerga timp de 90 de minute la un clip rezonabil și că glicogenul nu este nici măcar disponibil pentru a furniza carburant pentru creier. Între timp, avem o capacitate de stocare practic nelimitată pentru grăsimi (cum ar fi 100.000 de grame sau aproape un milion de calorii pe unii oameni). Motivul pentru care nu era necesar depozitarea glicogenului se datorează faptului că, între capacitatea noastră de depozitare a grăsimilor și accesul facil la grăsimi ca și combustibil, gluconeogeneză și cetone, nu am avut nevoie de prea mult. Evoluția tinde să nu recompenseze structurile sau funcțiile care necesită spațiu inutil sau energie reziduală.

Deci, cât de mult aveți nevoie de glucoză?

Mult mai puțin decât majoritatea oamenilor își asumă. La un moment dat, cantitatea totală de glucoză dizolvată în sângele unui non-diabetic sănătos este echivalentă cu o linguriță (poate 5 grame). Mult mai mult decât atât este toxic; mult mai puțin decât asta și să ieșiți. Nu este un domeniu prea mare pentru un așa-zis combustibil "preferat", nu-i așa? Câteva studii au arătat că în condiții normale scăzute de tratament (în stagii de odihnă sau joasă până la jumătatea de activitate, cum ar fi mersul pe jos și munca ușoară) organismul are nevoie doar de aproximativ 5 grame de glucoză pe oră. Și asta pentru persoanele care nu sunt încă adaptate la grăsimi sau adaptate în mod ceton. Creierul este consumatorul major al glucozei, care are nevoie de 120 de grame pe zi pentru persoanele care nu se află încă într-un program alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați. Consumul redus de carbohidrați reduce considerabil cererile de glucoză ale creierului, iar cei care sunt carbohidrați foarte scăzuți (VLC) și ceto-adaptați pot necesita doar aproximativ 30 de grame de glucoză pe zi pentru a alimenta creierul (și puțin pentru a alimenta mușchii la <75% eforturi maxime). Douăzeci de grame pot proveni din glicerol (un produs secundar al metabolismului grăsimilor) și echilibrul de la gluconeogeneza în ficat (care poate ajunge până la o greutate de 150 grame pe zi, dacă nu i-ați deteriorat metabolic prin NAFLD prin supradozarea fructozei) . Linia de fund, cu excepția cazului în care sunteți un muncitor fizic sau faceți o exercițiu fizic zilnic, odată ce veți deveni aditivi la grăsimi, probabil că nu trebuie să consumați mai mult de 150 de grame de carbohidrați dietetici - și probabil că vă puteți dezvolta la mult mai puțin. Multe PBers fac foarte bine (inclusiv de lucru) pe 30-70 de grame pe zi.

Fat Paradigm

Fat Paradigm, sub care specia umană a prosperat destul de eficient timp de doi ani și jumătate de milion de ani, recunoaște că metabolismul uman este preprogramat de evoluție, fiind în primul rând pe bază de grăsimi (combustibilul preferat). Cu alte cuvinte, genele noastre ne așteaptă să funcționăm optim atunci când consumăm grăsimi și putem accesa ușor grăsimea stocată. Fat Paradigm recunoaște că organismul este capabil să producă glucoză adecvată după cum este necesar.Recunoaște că cele mai tipice modele de mișcări umane pot fi alimentate aproape în întregime de grăsimi și / sau cetone (PDF) dacă este nevoie, dar pot folosi glicogen atunci când sunt necesare explozii energetice (și care pot fi apoi înlocuite în timp). Recunoaște că grăsimea (și colesterolul) nu sunt cauza proximală a bolilor de inimă. Recunoaște că celulele grase sunt proiectate să elibereze acizi grași stocați, după cum este necesar, în special în perioadele de deficit sau post. Permite postul intermitent de post alimentar ca mijloc de accelerare a pierderii de grăsime fără sacrificarea țesutului muscular. Ea crește sensibilitatea la insulină, modulează schimbările de energie și starea de spirit și permite o scădere normală și sănătoasă a foametei și a poftelor. Există totuși un dezavantaj: nu poți să te antrenezi de-a lungul zilei în paradigma grasă.

Acum, după ce ați explicat toate acestea, vă rugăm să înțelegeți că nu sunt carbo-fobic. De fapt, permit mai mult carbohidrați în planul primar decât multe alte strategii de administrare a carbohidraților cu conținut scăzut de carb. Prefer să văd carbohidrații ca macronutrienți "electivi", ca un instrument de utilizat pentru a manipula nivelul glicogenului după cum este necesar. Low carb nu este nici măcar principalul obiectiv de a mânca în PB: eliminarea boabelor, zaharurilor și uleiurilor de semințe sunt obiectivul principal. Bineînțeles, atunci când scapi de prostiile și limitează în mod natural consumul de carbohidrați la legume, rădăcini tuberculoase și câteva fructe, aproape că scade carbohidrații sub 150 de grame pe zi. Și asta ne emulează aportul alimentar ancestral.

Am venit cu o curbă simplă de carbohidrați acum câțiva ani, care oferă o imagine destul de concisă în care majoritatea oamenilor ar trebui să cadă dacă doresc o sănătate și o energie optimă, în funcție de mărime, greutate, sex, vârstă, scopuri etc. , mai multe sute de mii de experiențe de utilizator mai târziu, constat că curba este destul de mult loc pentru un segment mare de populație.

Când spun că, în general, un aport cronic de peste 150 de grame de carbohidrați poate duce la câștiguri insidioase în greutate pe parcursul unei vieți, eu mă bazez pe conceptul potrivit căruia mulți oameni sunt în legătură cu o predispoziție genetică familială pentru a depozita grăsimea cu ușurință în paradigma carbohidraților (60% peste greutate). Sunt, de asemenea, factoring în scăderea metabolismului care se întâmplă în mod natural cu vârsta, precum și faptul că PBers nu au nevoie de a curăța și reumple magazinele de glicogen în fiecare zi prin exercițiu. Da, există unii oameni (un procent mic de valori excepționale), care ar putea menține o compoziție destul de decentă a organismului, cu până la 300 de grame pe zi, pe un exercițiu mic. Mi-ar paria că sunt, de asemenea, selectivi în ceea ce privește sursele de carbohidrați și fac o treabă mai bună de a controla caloriile globale, deci există puțin exces de stocat. Pentru majoritatea populației, această marcă de 150 rămâne un nivel mediu bun pentru menținerea compoziției ideale a corpului.

Ei bine, asta a fost mult de digerat astăzi. Vedeți unde merg cu asta. Am nevoie de ajutorul tau pentru a arata comunitatii de sanatate ca ipotezele lor de baza sunt gresite si ca trebuie sa faca o Schimbare de Paradigma Metabolica. Sunt sigur că vor exista o mulțime de întrebări specifice, așa că adu-le pe ele și voi face un post de urmărire într-o săptămână sau două.

Abonați-vă la Newsletter

postări asemănatoare

Dacă doriți să adăugați un avatar la toate comentariile dvs., faceți clic aici!


4.2
5
15
4
2
3
2
2
1
1
1

© 2018 Regele Caloriei.