Cofeina: Cât de mult este prea mult?

Cofeina are avantajele sale, dar poate pune și probleme. Aflați cât de mult este prea mult și dacă trebuie să vă reduceți consumul.

De către personalul Clinicii Mayo

Dacă vă bazați pe cofeină pentru a vă trezi și pentru a vă menține, nu sunteți singuri. Cofeina este folosită zilnic de milioane de oameni pentru a crește starea de veghe, a atenua oboseala și a îmbunătăți concentrarea și concentrarea.

Cât de mult este prea mult?

Până la 400 de miligrame de cafeină pe zi pare a fi sigură pentru majoritatea adulților sănătoși. Este aproximativ cantitatea de cafeină în patru cești de cafea preparată, 10 cutii de cola sau două băuturi "împușcate cu energie". Rețineți că conținutul real de cafeină din băuturi variază foarte mult, în special în cazul băuturilor energizante.

Deși utilizarea cafelei poate fi sigură pentru adulți, nu este o idee bună pentru copii. Adolescenții ar trebui să limiteze consumul de cafeină. Evitați amestecarea cofeinei cu alte substanțe, cum ar fi alcoolul.

Chiar și în rândul adulților, consumul de cafeină poate provoca reacții adverse neplăcute. Și cofeina poate să nu fie o alegere bună pentru persoanele care sunt foarte sensibile la efectele sale sau care iau anumite medicamente.

Femeile care sunt însărcinate sau care încearcă să rămână gravide și cele care alăptează ar trebui să discute cu medicii lor despre limitarea folosirii cofeinei.

Citiți mai departe pentru a vedea dacă este posibil să aveți nevoie să reduceți rutina cofeinei.

Puteți bea mai mult de 4 cești de cafea pe zi

Poate doriți să renunțați dacă beți mai mult de 4 cești de cafea cafeină pe zi (sau echivalentul) și întâmpinați efecte secundare precum:

  • Migrenă
  • Insomnie
  • Nervozitate
  • Iritabilitate
  • Nelinişte
  • Frecvența urinării sau incapacitatea de a controla urinarea
  • Stomac deranjat
  • Viteză rapidă a inimii
  • Tulburări musculare

Chiar și puțin te face nervos

Unii oameni sunt mai sensibili la cofeina decât alții. Dacă sunteți susceptibil la efectele cofeinei, cantități mici - chiar și o ceașcă de cafea sau ceai - pot provoca efecte nedorite, cum ar fi neliniștea și problemele de somn.

Modul în care reacționați la cofeină poate fi determinat în parte de cantitatea de cafeină pe care o obișnuiți să beți. Persoanele care nu consumă cofeina în mod regulat tind să fie mai sensibile la efectele sale negative. Alți factori pot include genetica, masa corporală, vârsta, utilizarea medicamentelor și condițiile de sănătate, cum ar fi tulburările de anxietate.

Nu dormi suficient

Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la opt ore de somn în fiecare noapte. Dar cofeina, chiar și după-amiaza, poate interfera cu acest somn atât de necesar.

Pierderea cronică a somnului - indiferent dacă este de la locul de muncă, călătorii, stres sau prea multă cafeină - duce la privarea de somn. Pierderea somnului este cumulativă și chiar și scăderile mici pe timp de noapte pot aduna și vă pot deranja vigilența și performanța în timpul zilei.

Utilizarea cofeinei pentru a masca privarea de somn poate crea un ciclu nedorit. De exemplu, puteți bea băuturi cofeină pentru că aveți probleme în a rămâne trezite în timpul zilei. Dar cofeina vă împiedică să vă adormiți noaptea, scurtând durata de somn.

Luați medicamente sau suplimente

Anumite medicamente și suplimente pe bază de plante pot interacționa cu cafeina. Exemplele includ:

  • Efedrină. Amestecarea cofeinei cu acest medicament - care se utilizează în decongestionanți - vă poate crește riscul de hipertensiune arterială, infarct miocardic, accident vascular cerebral sau convulsii.
  • Teofilina (Theo-24, Elixophyllin, altele). Acest medicament, folosit pentru a deschide căile respiratorii bronșice, tinde să aibă unele efecte asemănătoare cu cafeina. Așadar, administrarea acesteia cu cafeină ar putea crește efectele adverse ale cofeinei, cum ar fi greața și palpitațiile inimii.
  • Echinacea. Acest supliment din plante, care uneori este utilizat pentru a preveni răcelile sau alte infecții, poate crește concentrația de cafeină din sânge și poate crește efectele neplăcute ale cofeinei.

Discutați cu medicul sau farmacistul dvs. dacă cafeina poate afecta medicamentele.

Îmbunătățirea obiceiului tău de cofeină

Indiferent dacă este pentru unul dintre motivele de mai sus - sau pentru că doriți să vă reduceți cheltuielile pentru băuturile de cafea - reducerea cofeinei poate fi o provocare. O scădere bruscă a cofeinei poate determina simptome de sevraj, cum ar fi dureri de cap, oboseală, iritabilitate și dificultăți de concentrare asupra sarcinilor. Din fericire, aceste simptome sunt, de obicei, ușoare și se rezolvă după câteva zile.

Pentru a schimba obiceiurile de cofeină, încercați următoarele sfaturi:

  • Păstrați filele. Începeți să acordați atenție cantității de cofeină pe care o obțineți de la alimente și băuturi, inclusiv băuturi energizante. Citiți cu atenție etichetele. Dar rețineți că estimarea dvs. poate fi mică, deoarece unele alimente sau băuturi care conțin cofeină nu o menționează.
  • Tăiați-vă treptat. De exemplu, beți câte o cană de sodă sau beți o ceașcă mai mică de cafea în fiecare zi. Sau evitați să consumați băuturi cofeină târziu în cursul zilei. Acest lucru vă va ajuta organismul să se obișnuiască cu nivelurile inferioare de cofeină și să reducă efectele potențiale de întrerupere.
  • Du-te decaf. Cele mai multe băuturi decofeinizate arată și gustă la fel ca și cofeina lor cofeină.
  • Scurtați timpul de preparare sau mergeți pe bază de plante. Când faceți ceai, preparați-l mai puțin timp. Aceasta reduce conținutul de cafeină. Sau alegeți ceaiuri din plante care nu au cofeină.
  • Verificați sticla. Unele medicamente anti-durere conțin cafeină - până la 130 mg cofeină într-o singură doză. Căutați în schimb remedii de durere fără cofeină.

Linia de jos

Dacă sunteți ca majoritatea adulților, cofeina face parte din rutina zilnică. Și, cel mai adesea, nu reprezintă o problemă de sănătate. Dar aveți grijă de acele situații în care trebuie să vă reduceți obiceiurile de cofeină.

08 martie 2017

Referințe

  1. Bordeaux B, și colab. Beneficiile și riscurile asociate cu cofeina și băuturile cu cofeină.http://www.uptodate.com/home. Accesat pe 26 noiembrie 2016.
  2. Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020. Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accesat pe 26 noiembrie 2016.
  3. Renda G, și colab. Determinanții genetici ai răspunsurilor cognitive la consumul de cafeină identificați dintr-un studiu dublu-orb, randomizat, controlat. Neurofarmacologie europeană. 2015; 25: 798.
  4. Bope ET, și colab. Ierburi populare și suplimente nutritive. In: Terapia curentă a lui Conn 2016. Philadelphia, Pa .: Elsevier, 2016. http://clinicalkey.com. Accesat pe 26 noiembrie 2016.
  5. Cofeină. Baza de date cuprinzătoare privind medicamentele. http://www.naturaldatabase.com. Accesat pe 26 noiembrie 2016.
  6. Svatikova A, și colab. Reacții potențiale de tensiune arterială la consumul de băuturi energetice la adulți sănătoși naivi cărora nu li sa administrat cofeină: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat. Jurnalul Colegiului American de Cardiologie. 2015; 65: A1432.
  7. Maski K. Somn insuficient: evaluarea și managementul. http://www.uptodate.com/home. Accesat pe 26 noiembrie 2016.
  8. Heckman MA, și colab. Cofeina (1, 3, 7-trimetilxantina) în alimente: o revizuire cuprinzătoare privind consumul, funcționalitatea, siguranța și problemele de reglementare. Jurnalul alimentelor. 2010; 75: R77.
  9. Zeratsky K (aviz expert). Clinica Mayo, Rochester, Minn., 9 decembrie 2016.
  10. Nehlig A. Efectele de sănătate ale cafelei asupra sănătății creierului și asupra bolilor: Ce trebuie să-i spun pacienților mei? Neurologie practică. 2016; 16: 89.
  11. Duyff RL. Fluide. În: American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. Ed. 4 Hoboken, N.J .: John Wiley & Sons; 2012.
Vedeți mai multe În profunzime