Cum să obțineți Six Pack Abs Fast

Expert revizuit

Cum să obțineți Six Pack Abs Fast

Patru părți: Variante de crunchie Exerciții de plajă de măcinareDezvoltarea unei rutine sigure și eficiente în urma unei diete pentru arderea grasimilor Q & A comunității

Oriunde te întorci, cineva promite următorul secret de a obține 6 pachete abs. În timp ce nu există nici o modalitate de a obține un pachet de 6 peste noapte, exercițiul regulat și o dietă sănătoasă vă pot ajuta să vă puneți pe urmele rapide. Dezvoltați o rutină de antrenament ab, cu o varietate de exerciții, cum ar fi abdomenul și scândurile. Muschii dvs. au nevoie de combustibil și este posibil să aveți nevoie de arderea grăsimilor pentru a vedea rezultate, deci asigurați-vă că respectați o dietă sănătoasă și echilibrată.

paşi

Partea 1
Făcând variante de crunchie

  1. 1
    Faceți un set de 12 abdomene de bază. Începeți să stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Plasați vârfurile degetelor în spatele capului, inhalați, apoi expirați în timp ce vă ridicați spatele superior de pe podea. Ridicați-vă trunchiul timp de aproximativ 2 secunde, apoi inhalați ușor în timp ce vă coborâți înapoi pe podea.[1]
    • Asigurați-vă că nu vă trageți în sus cu mâinile. Păstrați-vă capul, gâtul și spatele aliniate și evitați arcuirea spatelui inferior când vă ridicați trunchiul. Repetați pașii pentru a finaliza un set de 12 abdomene.
    • Ridicați-vă trunchiul suficient pentru a ridica lamele de umăr de pe sol. O criză vă poate angaja în condiții de siguranță abs dvs., dar un full-up-up (sau ridicându-te până la genunchi) poate tulpina partea inferioara a spatelui.[2]
    • Pentru a crește dificultatea, încercați să țineți o greutate peste torsul pe măsură ce faceți abdomene. Începeți să lumineze, cum ar fi o greutate a plăcii de 5 până la 10 lb (2,3 până la 4,5 kg), pentru a evita rănirea.[3]
  2. 2
    Extinde-ți brațele pentru a face abdomene deasupra capului. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Îndoiți-vă brațele deasupra capului cu palmele în sus. Armele ar trebui să atingă încă podeaua, iar bicepii (brațele superioare) ar trebui să fie aproape de urechi.[4]
    • Ținând brațele întinse deasupra capului, ridicați torsul ca și cum ați face o criză convențională. Nu uitați să vă păstrați capul, gâtul și coloana vertebrală aliniate și să nu vă arceți partea inferioară a spatelui.
    • Ca și în cazul abdomenului standard, puteți ține o placă ușoară în mâini pentru a adăuga rezistență.
  3. 3
    Ridicați genunchii și șoldurile pentru a face greșeli înapoi. Pentru a începe, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Țineți-vă brațele lângă dvs. cu palmele cu fața în jos. Expirați și angajați abdomenul în timp ce vă ridicați genunchii peste șolduri.[5]
    • Țineți genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade pe măsură ce îi țineți direct peste șolduri. Inspirați, apoi expirați când vă ridicați șoldurile și coborâți spatele de pe podea cu o mișcare netedă și controlată.
    • Inspirați din nou pe măsură ce vă scădea șoldurile înapoi la podea, dar păstrați genunchii deasupra șoldurilor. Repetați pașii pentru a finaliza un set de 12 abateri inverse. După ultima repetare, ridicați picioarele înapoi la podea.
  4. 4
    Adăugați abilitățile de bicicletă la rutina dvs. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și vârfurile degetelor atingând partea din spate a capului. Inspirați, apoi expirați când ridicați picioarele de pe podea. Faceți o mișcare de pedalare, conducând genunchiul stâng spre torsă și extinzându-l pe celălalt.[6]
    • Pe măsură ce pedalați, ridicați lama de umăr de pe podea și rotiți-vă trunchiul pentru a aduce cotul drept spre genunchiul stâng.
    • Apoi, îndreptați piciorul stâng în timp ce vă ridicați genunchiul drept spre tors. În același timp, rotiți-vă trunchiul pentru a aduce cotul stâng spre genunchiul drept.
    • Continuați să pedalați și să vă rotiți trunchiul pentru a termina 12 repetări pe fiecare parte.

Partea 2
Mastering Exercises Plank

  1. 1
    Plank cu tehnica potrivita pentru a evita ranirea. Începeți să stați pe stomac, cu capul în jos, cu antebrațele de pe podea și cu palmele plat pe podea. Inspirați, apoi expirați în timp ce vă ridicați corpul de pe podea, astfel încât antebrațele și degetele de la picioare să vă suporte greutatea. Țineți coatele îndoite la unghiuri de 90 de grade direct sub umerii dvs.[7]
    • Implicați-vă mușchii de bază astfel încât capul, gâtul și coloana vertebrală să formeze o linie dreaptă. Păstrați-vă capul în jos pe scânduri, astfel încât să vă confruntați permanent cu podeaua.[8]
    • Încercați să țineți placa timp de 10 până la 15 secunde. Continuați să respirați în timp ce țineți poziția. Dacă scanarea pentru 10-15 secunde nu este o provocare, încercați să măriți timpul până la 30 până la 45 de secunde.
  2. 2
    Sculptați abdomenul și oblicul cu scânduri laterale. Începeți prin a vă afla pe partea dreaptă cu cotul drept îndoit direct sub umăr. Piciorul stâng trebuie să fie așezat direct peste piciorul drept. Inspirați, apoi expirați pe măsură ce vă angajați mușchii de bază și vă extindeți cotul la un unghi de 90 de grade.[9]
    • Țineți cotul îndoit direct sub umăr. Capul, gâtul și coloana vertebrală ar trebui să facă o linie dreaptă.
    • Continuați să respirați pe măsură ce țineți placa laterală. Încercați să o țineți timp de 10 până la 15 secunde sau să mergeți timp de 30 până la 45 de secunde dacă o durată mai scurtă nu este o provocare. Întoarceți-vă încet înapoi la poziția de pornire, apoi repetați pașii din partea stângă.
    • Pentru a crește dificultatea, ridicați piciorul superior de pe piciorul inferior, pe măsură ce țineți o scândurie laterală.
  3. 3
    Vă provocați cu scânduri extinse. Începeți-vă pe stomac, ca și cum ați fi făcut o placă standard. Îndreptați-vă brațele deasupra capului, palmele atingând podeaua. Împingeți-vă miezul în timp ce utilizați degetele și degetele de la picioare pentru a vă ridica corpul de pe podea.[10]
    • Țineți capul într-o poziție neutră, astfel încât să vă îndreptați spre podea de-a lungul scândurii. Capul, gâtul și coloana vertebrală trebuie să formeze o linie dreaptă.
    • Încercați să țineți bordul timp de 15 secunde. Continuați să respirați în timp ce țineți poziția, apoi încetați să vă scăpați înapoi pe podea.
    • Dacă nu puteți să vă țineți spatele drept în timpul unei scânduri extinse, rămâneți la scândurile standard.

Partea 3
Dezvoltarea unei rutine sigure și eficiente

  1. 1
    Se încălzește și se răcește timp de 5 până la 10 minute. Mergeți la o plimbare sau o plimbare plină de bătăi, faceți mucegaiuri, alergați la locul lor sau colageți coarda la începutul antrenamentelor.Exercițiul aerobic moderat va crește fluxul sanguin către mușchii dvs., ceea ce vă va reduce riscul de rănire. După ce ați terminat de lucru, răciți-vă timp de 5 până la 10 minute pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii.[11]
  2. 2
    Includeți variații multiple de criză și sculpturi în rutina dvs. În loc să încerci doar să faci 500 de abdomene, antrenamentele tale ar trebui să constea dintr-o varietate de exerciții. O rutină bună ar putea fi:[12]
    • Jog de 5 până la 10 minute
    • 3 seturi de câte 12 repetări: abdomenul standard, abdomenul de susținere, abdomenul invers
    • 3 seturi de 12 repetari pe fiecare parte: biciclete
    • 2 seturi de 30 secunde: scânduri standard, scânduri extinse
    • 2 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte: scânduri laterale
    • Jog de 5 până la 10 minute
  3. 3
    Faceți rutina dvs. de antrenament ab 3 până la 4 ori pe săptămână. Atât de mult doriți ABS rapid, împingându-vă prea tare ar putea duce la un prejudiciu. Evitați exercitarea absului sau a oricărui alt grup muscular în zilele din spate în spate.[13]
    • Trupul omului este unic, dar puteți vedea rezultatele în câteva săptămâni. Nu va fi greu pentru tine daca dureaza mai mult. Încercați să vă concentrați pe a fi cât mai sănătoși în loc să vă împingeți și să riscați să vă răniți.
    • În plus, dacă începeți doar, este înțelept să o faceți încet. Încercați să începeți cu 2 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu, apoi treceți treptat până la 3 seturi de câte 12 repetări.
    • Evitați să vă exersați sau să vă întindeți în cazul în care mușchii dumneavoastră sunt răniți. Dacă aveți o tulpină musculară, lucrul va face lucrurile să se înrăutățească.
  4. 4
    Ardeți burtă de grăsime cu exerciții cardio. Pentru a vedea rezultatele muncii tale grele, va trebui să arzi depuneri de grăsime care să acopere mușchii abdominali. Pentru un antrenament cardio bun, jog timp de 5 până la 10 minute, sprint timp de 10 minute, apoi jog pentru încă 5 până la 10 minute.[14]
    • Jogging, sprinting, apoi jogging din nou este o formă de antrenamente interval. Acest tip de exercitiu cardio este o modalitate foarte buna de a arde grasimile.[15]
    • În plus față de alergare, ați putea înota ture, vă plimbare cu bicicleta, să faceți jumping jacks, și sari coarda.

Partea 4
În urma unei diete de ardere a grăsimilor

  1. 1
    Împachetați o cantitate mare de surse de proteine ​​slabe în dieta ta. Proteina ajută la construirea musculaturii, dar este important să alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Proteinele lecine includ păsări de curte fără oase, pești, legume, nuci, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide. Duceți-vă în loc de tăieri grase de carne roșie, lactate cu grăsime și carne prelucrată, cum ar fi șuncă.[16]
    • Cantitatea corectă de proteine ​​pe zi depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate. În general, du-te pentru cel puțin 5 12 la 6 12 oz (160 până la 180 g) pe zi. De exemplu, au la dispoziție 4 oz (110 g) de pui la grătar peste o salată pentru prânz și un cub de 85 g de somon la masă.[17]
    • Dacă sunteți foarte activ, este posibil să aveți nevoie și de proteine ​​zilnice. Aflați mai multe despre cerințele dvs. specifice la adresa https://www.choosemyplate.gov.
  2. 2
    Umpleți fructele și legumele pentru a vă reduce calorii. Fructe și legume sunt ambalate cu substanțe nutritive esențiale și vă pot umple fără a adăuga calorii suplimentare. Suma cerută depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate. În general, mergeți în jur de 2 c (470 mL) de fructe și 3 c (710 mL) de legume pe zi.[18]
    • Când vă e foame între mese, luați o gustare sănătoasă, cum ar fi banane, mere sau morcovi.
  3. 3
    Nu săriți carbohidrații sănătoși complexe. Boabele sunt bogate în fibre și vă alimentează mușchii, deci mergeți la orez brun, quinoa, pâine integrală, paste făinoase și cereale. Încercați să consumați în jur de 6 până la 8 oz (170 până la 230 g) de boabe pe zi; jumătate din această sumă ar trebui să fie cereale integrale.[19]
    • S-ar putea să fi auzit că trebuie să tăiați carbohidrați pentru a pierde în greutate. Semințele sănătoase reprezintă o parte importantă a dietei dvs. și vă oferă mușchilor resursele necesare pentru a crește.
  4. 4
    Tăiați dulciurile și alimentele procesate. În curând, nu veți mai vedea un pachet de 6 ori dacă obțineți majoritatea caloriilor din alimente procesate, dulciuri și fast-food. Dacă aveți nevoie să satisfaceți dintele dulce, schimbați produse de patiserie, înghețată și alte gustări nesănătoase pentru unt de arahide, iaurt grecesc și fructe.[20]
    • În plus, evitați gustările nesănătoase, cum ar fi chipsurile, și carnea prelucrată, cum ar fi carnea de deli și șunca.
  5. 5
    Bea încărcături de apă în loc de băuturi bogate în calorii. Starea hidratată este importantă pentru sănătatea dvs. generală, mai ales dacă ați început să exersați mai des. În plus, schimbarea sifonului, a ceaiului dulce și a altor băuturi cu conținut ridicat de calorii pentru apă vă va ajuta să vă păstrați calitățile sub control.[21]
    • Ca regulă generală, mergeți cu cel puțin 8 cești (1900 ml) de apă pe zi. Rețineți când vremea este caldă sau dacă lucrați foarte mult, va trebui să beți mai mult pentru a compensa transpirația excesivă.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Căutare
Adăugați o nouă întrebare
  • Întrebare
    Cât timp va dura o fată de 12 ani pentru a obține un pachet de șase?
    Michele Dolan
    Antrenor personal
    Michele Dolan este un trainer personal certificat BCRPA în Canada. Ea a fost un instructor personal și instructor de fitness din 2002.
    Michele Dolan
    Antrenor personal
    Expert răspuns
    Totul depinde de compoziția corpului prezent. Dacă aveți un IMC de 24 sau mai puțin, atunci ar trebui să vedeți rezultatele după 8 săptămâni de exercițiu consecvent și o masă controlată. Durează 6-8 săptămâni pentru ca țesutul muscular să crească vizibil.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 65 Utile 310
  • Întrebare
    Acest lucru funcționează pentru copii de 13 ani?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Defapt da. Partea importantă a obținerii unui pachet de șase este de a exercita într-un mod rutin. Faceți un anumit număr de exerciții în fiecare zi de trei ori pe zi. Este vorba despre cât de mult vă exercitați. Hollerock-urile, ghilimele și împingerile sunt cele mai utile. Nu contează cât de vechi sunteți - contează cât de mult vă exercitați corpul!
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 188 Utile 1942
  • Întrebare
    Pot să nu mai fac exerciții după ce primesc un pachet de șase?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Poți să faci ceva după ce îți iei pachetul de șase ... dar dacă nu mai lucrezi, pachetul de șase se va întoarce la starea în care ai fost înainte. Șase pachete sunt despre efortul continuu, acesta este scopul întreg al exercițiului.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 180 Ajutor 1130
  • Întrebare
    Cât de mult exercițiu ar trebui să faci o zi?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Încercați și încercați să faceți un antrenament de 1 oră. Dar nu faceti asta in fiecare zi; veți vedea mai multă creștere musculară în timpul zilelor de odihnă.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 108 Ajutor 669
  • Întrebare
    Cât timp va dura un băiat de 12 ani pentru a obține un pachet de șase?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Nu atât de mult, este mai ușor pentru copii decât pentru adulți, deoarece metabolismul este mai rapid. Poate câteva luni.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 243 Ajutor 1408
  • Întrebare
    Cum pot obține un stomac plat dacă marea mea este mare?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Faceți exerciții zilnice în mod constant. Nu renunţa. Mănâncă alimentele potrivite. În curând vă veți simți bine și sănătoși.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 125 Utile 733
  • Întrebare
    Cât timp este nevoie pentru un băiat de 16 ani să aibă șase pachete abs dacă practică zilnic?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Se va lua un băiat de 16 ani, aproximativ o lună și jumătate, care variază în funcție de metabolism și de cât de greu se lucrează.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 94 Ajutor 553
  • Întrebare
    Cum reduc grăsimea?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Mananca 3 mese sanatoase pe zi si o gustare sanatoasa. Asigurați-vă că primiți suficient somn. Trebuie, de asemenea, să vă exercitați. Încearcă să alergi, să te plimbi sau să joggi.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 84 Ajutor 476
  • Întrebare
    Acest lucru va provoca un băiat de 15 ani să se oprească în creștere?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Deloc. Mitul pe care exercițiul îl poate împiedica să se dezvolte a fost folosit pentru a încerca să oprească oamenii, în special adulții tineri, să facă lucruri "rele" - dar este doar un mit. În urma unui exercițiu sănătos și a unui regim alimentar așa cum este descris în acest articol, vă puteți ajuta doar să vă dezvoltați.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 74 Utile 410
  • Întrebare
    Câte repetări ale fiecărui exercițiu sunt necesare?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Repetițiile pot varia de la persoană la persoană. Ceea ce contează nu este numărul de repetări, dar cât de eficient este fiecare. Fă-le la viteze diferite pentru a obține "arde", ceea ce înseamnă că lucrați bine.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este de ajutor 88 Ajutor 453
Afișați mai multe răspunsuri
Întrebări fără răspuns
  • Cât de multe suișuri și cât de des trebuie să le fac pentru a obține un stomac plat?
    Raspunde la intrebare Semnează ca ... Semnează ca ...
  • Care sunt exercițiile care îmi pot face șase pachete să crească mai repede?
    Raspunde la intrebare Semnează ca ... Semnează ca ...
  • Este principalul factor pentru aceasta pentru a pierde in greutate pentru a face ca absul sa fie mai vizibil?
    Raspunde la intrebare Semnează ca ... Semnează ca ...
  • Cum trebuie să-mi fac picioarele când sunt într-un scaun cu rotile?
    Raspunde la intrebare Semnează ca ... Semnează ca ...
  • Câte zile ar trebui să mă antrenez și câte zile să mă odihnesc?
    Raspunde la intrebare Semnează ca ... Semnează ca ...
Afișează mai multe întrebări fără răspuns
Pune o intrebare
Au mai rămas 200 de caractere
Includeți adresa dvs. de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare.
A depune
  • Răspuns deja
  • Nu eo întrebare
  • Întrebare neplăcută
  • Alte

    Video
    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi distribuite YouTube.

    Rezumat rapid

    Pentru a obține rapid șase pachete de abs, faceți exerciții abdominale de 3-4 ori pe săptămână. Concentrați-vă pe abdomene și scânduri deoarece aceste exerciții vă vor viza absulul cel mai mult. Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, face exerciții cardio cum ar fi jogging și ciclism în plus față de exerciții ab dumneavoastră. În plus, faceți eforturi pentru a mânca mai multe proteine ​​slabe cum ar fi puiul, peștele și ouăle, care vă vor ajuta să construiți mai multe mușchi.

    Te-a ajutat acest rezumat?

    sfaturi

    • Ia o masă cu o bună sursă de proteine ​​după exerciții. Vă va ajuta să vă recuperați din antrenament și să contribuiți la construirea musculaturii.
    • Fii pozitiv! Chiar dacă nu vedeți rezultate peste noapte, fiți mândri de dumneavoastră pentru că doriți să vă potriviți!
    • Somnul vă ajută să restabiliți mușchii, deci asigurați-vă că vă veți odihni suficient.
    • Consultați un medic sau un specialist în fitness înainte de a vă exercita, mai ales dacă aveți o istorie a unor afecțiuni medicale.
    • În timp ce este posibil să obțineți un pachet de 6 cu exerciții la domiciliu, puteți investi, de asemenea, într-o sală de gimnastică și utilizați o mașină de rezistență care vizează mușchii ab.
    • Dacă sunteți un pre-adolescent sau adolescent, este înțelept să discutați cu medicul sau profesorul de la sala de sport înainte de a lucra afară. Din moment ce oasele, articulațiile și mușchii sunt în continuă creștere, sunt mai predispuși la răni.[22]

    Avertismente

    • Aveți grijă dacă corpul dumneavoastră nu este folosit pentru exerciții fizice intense. Luați-o ușor la început și ușurați-vă drumul în ea. Amintiți-vă că este mai bine să vă consultați medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.

    Surse și citate

    1. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
    2. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/667/i-get-low-back-pain-during-sit-ups-am-i-doing-something-wrong-or -should-i-le-a evita
    3. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4886/strengthen-your-core-with-this-ab-circuit-workout
    4. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
    5. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
    6. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
    7. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/32/front-plank
    8. ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/reservarea-pentru-prima-pentru-pentru-după-de-pentru-puncturi-de-pentru-posturi-pentru-posturi-201106292810
    9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/101/side-plank-with-straight-leg
    10. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
    11. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html?WT.ac=t-ra
    12. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
    13. ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/10-minute-six-pack-workout
    14. ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
    15. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
    16. ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-easy-eating-changes-expose-your-abs/2-fuel-up-be--after-workouts/
    17. ↑ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    18. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
    19. ↑ https://www.choosemyplate.gov/grains
    20. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
    21. ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/secrets-sizzling-summer-six-pack/
    22. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/six-pack.html
    Afișați mai multe ... (19)

    © 2018 Regele Caloriei.