Alimentație sănătoasă și ghid de nutriție

MAI MULTE ARTICOLE

Ritmul circadian al corpului

17.02.2016

Corpul uman este în homeostazie, ceea ce înseamnă stabilitatea condițiilor fizico-chimice, pH-ul, temperatura și presiunea osmotică. Homeostazia definește gama valorilor, ... CITIȚI MAI MULTE


Tipuri de ceai

12.10.2015

Țara de origine a ceaiului este China, unde a fost cultivată de peste cinci mii de ani. Următoarele japoneze, coreenii și oamenii din Asia de sud-est au început să crească. Doar o mie ... CITIȚI MAI MULT


Antinutrienți în alimente

29.07.2015

Acestea sunt toate substanțele găsite în alimente care limitează sau împiedică utilizarea substanțelor nutritive sau a substanțelor care au un efect advers asupra organismului uman. Acestea includ compuși: ... CITIȚI MAI MULTE


Sugar - avem nevoie de ea?

16.07.2015

Da, dar nu din castronul de zahăr. Corpul este suficient cu zahăr natural. Alte dulciuri se pot numi in conditii de siguranta "moarte alba". Până în secolul al XVIII-lea în Europa, zahărul ... CITEȘTE MAI MULTE


Obezitatea genetică la copii

30.03.2015

Sunt doar 11 și cântăresc 100 kilograme. Este vorba de copii, care au luat parte la studii de cercetători britanici de la Universitatea din Cambridge și Wellcome Trust Sanger ... CITEȘTE MAI MULT


Celulita - lipodistrofie

28.02.2015

Termenul de celulită este denumit în mod obișnuit "sindromul de coajă de portocală" este bine cunoscut fiecărei femei. Această problemă afectează peste 80% dintre femei. Este o boală sistemică a pielii și ... CITEȘTE MAI MULTE


Cafeaua și impactul acesteia asupra sănătății

21.02.2015

Numele de cafea este derivat din cuvântul arab "kahwa" sau "kakve" turcesc - arabii au cunoscut cafea din Evul Mediu și au venit în Europa în 1644 și de atunci ... CITIȚI MAI MULTE


Miere - tipuri și proprietăți

11.12.2014

Mierea este unul dintre cei mai valoroși nutrienți, pe care natura ne oferă. Proprietățile antibacteriene ale mierei și imunizările sunt cunoscute de mult timp - adăugate la băuturi și ... CITEȘTE MAI MULTE


Tipuri de piele

13.11.2014

Până de curând, tipurile de piele au fost împărțite în condiții normale, uscate și uleioase. Cu toate acestea, schimbările în conștientizarea consumatorilor, dezvoltarea tehnologiilor produselor cosmetice și a mediului ... CITIȚI MAI MULTE


Exercitii pentru celulita

03.10.2014

Celulita, nemulțumită de femeile așa-numite "sindrom de coajă de portocală", este un defect comun care apare pe pielea femeilor de toate vârstele. Din ce în ce mai mult, ca urmare a dietei proaste și a lipsei ... CITIȚI MAI MULT


« | 1 | 2 | 3 | »

Alimentație sănătoasă și ghid de nutriție

Alimentație sănătoasă și starea de spirit

Știm cu toții că dreptul de alimentație vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să evitați anumite probleme de sănătate, dar dieta dvs. poate avea, de asemenea, un efect profund asupra starea dumneavoastră de spirit și a sentimentului de bunăstare. Studiile au legat consumul unei alimentații tipice occidentale umplut cu carne prelucrată, mâncăruri ambalate, alimente preluate și gustări dulci - cu rate mai mari de depresie, stres, tulburare bipolară și anxietate. Mâncarea unei diete nesănătoase poate juca chiar un rol în dezvoltarea tulburărilor de sănătate mintală, cum ar fi ADHD, boala Alzheimer și schizofrenia, sau în creșterea riscului de suicid la tineri.

Mâncarea mai multor fructe și legume proaspete, gătitul la domiciliu și reducerea consumului de zahăr și carbohidrați rafinați, pe de altă parte, pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit și la scăderea riscului pentru probleme de sănătate mintală. Dacă ați fost deja diagnosticat (ă) cu o problemă de sănătate mintală, mâncarea bine vă poate ajuta chiar să vă administrați simptomele și să vă recâștigi controlul vieții.

Ce este o dieta sanatoasa?

Consumul unei alimentații sănătoase nu trebuie să fie prea complicat. În timp ce unele alimente sau nutrienți specifici s-au dovedit a avea un efect benefic asupra stării de spirit, e cel mai important model al dietei. Piatra de temelie a unui model alimentar sănătos ar trebui să fie înlocuirea alimentelor procesate cu alimente reale ori de câte ori este posibil. Consumul de alimente care este cât mai aproape posibil de felul în care natura a făcut-o poate face o diferență enormă modului în care gândiți, vă uitați și simțiți.

Piramida de alimentație sănătoasă

Piramida alimentară sănătoasă

Piramida alimentară sănătoasă Harvard reprezintă cea mai recentă știință nutrițională. Cea mai largă parte din partea de jos este pentru cele mai importante lucruri. Alimentele de la vârful îngust sunt cele care ar trebui să fie consumate cu ușurință, dacă deloc. Această piramidă de alimentație sănătoasă arată exercițiile zilnice și controlul greutății în categoria cea mai largă și cea mai importantă. Grăsimile din surse sănătoase, cum ar fi plantele, se află în partea mai largă a piramidei. Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, se află în partea superioară. Carnea roșie ar trebui să fie, de asemenea, consumată cu ușurință, în timp ce peștii, păsările de curte și ouăle sunt alegeri mai sănătoase.

Construirea unei diete sănătoase

În timp ce unele diete extreme pot sugera altfel, toți avem nevoie de un echilibru de proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale în dietele noastre pentru a susține un organism sănătos. Nu aveți nevoie să eliminați anumite categorii de alimente din dieta dvs., ci mai degrabă să selectați cele mai sănătoase opțiuni din fiecare categorie.

Proteina vă oferă energia pentru a vă ridica și a merge - și continuați - în timp ce sprijiniți, de asemenea, starea de spirit și funcția cognitivă. Prea multe proteine ​​pot fi dăunătoare persoanelor cu boli renale, dar cele mai recente cercetări sugerează că mulți dintre noi au nevoie de mai multe proteine ​​de înaltă calitate, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Asta nu înseamnă că trebuie să mâncați mai multe produse de origine animală - o varietate de surse de proteine ​​pe bază de plante în fiecare zi vă poate asigura organismului să obțină toată proteina esențială de care are nevoie. Aflați mai multe "

Gras. Nu toată grăsimea este aceeași. În timp ce grăsimile rele vă pot distruge dieta și vă pot crește riscul de anumite boli, grăsimile bune vă protejează creierul și inima. De fapt, grăsimile sănătoase - cum ar fi omega-3 - sunt vitale pentru sănătatea fizică și emoțională. Includerea mai multor grăsimi sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă îmbunătățiți bunăstarea și chiar să vă tăiați talia. Aflați mai multe "

Fibră. Consumul de alimente bogate în fibre dietetice (cereale, fructe, legume, fructe cu coajă lemnoasă și fasole) vă poate ajuta să vă mențineți regulat și să scăpați riscul pentru boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. De asemenea, vă poate îmbunătăți pielea și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Aflați mai multe "

Calciu. Pe lângă faptul că duce la osteoporoză, scăderea calciului în dieta ta poate contribui, de asemenea, la anxietate, depresie și dificultăți de somn. Oricare ar fi vârsta sau sexul dvs., este vital să includeți alimente bogate în calciu în dieta dvs., să limitați cele care diminuează calciul și să obțineți suficientă magneziu și vitamine D și K pentru a ajuta calciul să-și facă treaba. Aflați mai multe "

Carbohidrații sunt una din sursele principale de energie ale organismului. Dar majoritatea ar trebui să provină din carbohidrații complexi, nerafinați (legume, cereale integrale, fructe), mai degrabă decât zaharuri și carbohidrați rafinați. Tăierea înapoi pe pâine albă, produse de patiserie, amidon și zahăr poate împiedica creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, fluctuații ale dispoziției și a energiei și acumularea de grăsimi, în special în jurul taliei. Aflați mai multe "

Efectuarea trecerii la o alimentatie sanatoasa

Trecerea la o dietă sănătoasă nu trebuie să fie o propunere totală sau nimic. Nu trebuie să fiți perfecți, nu trebuie să eliminați complet alimentele pe care le bucurați și nu trebuie să schimbați totul dintr-o dată - ceea ce duce, de obicei, la înșelăciune sau la renunțarea la noul plan de alimentație.

O abordare mai bună este de a face câteva schimbări mici la un moment dat. Menținerea obiectivelor modeste vă poate ajuta să obțineți mai mult pe termen lung fără a vă simți lipsiți sau copleșiți de o revizuire majoră a regimului alimentar. Gândiți-vă la planificarea unei diete sănătoase ca la un număr de pași mici, ușor de gestionat - cum ar fi adăugarea unei salate în dieta dvs. o dată pe zi. Pe măsură ce schimbările mici devin obișnuite, puteți continua să adăugați mai multe alegeri sănătoase.

De exemplu, alegeți doar una dintre următoarele modificări ale dietei pentru a începe. Lucrați pe ea timp de câteva săptămâni, apoi adăugați altul și așa mai departe.

Căi ușoare de a trece la o dietă sănătoasă

Trecerea la o dieta sanatoasa in inima
ELEMENTUL DIETAR SCOPUL DE A…

Mâncăruri rapide

Mănâncă câte o masă fast-food pe săptămână. Faceți un sandwich acasă sau încercați o salată de supermarket, de exemplu.

fruct

Mâncați o porție suplimentară de fructe în fiecare zi. Combinați fructele congelate într-o pâine sau adăugați fructe de padure proaspete pentru iaurt pentru un desert delicios.

legume

Mâncați o porție suplimentară de legume în fiecare zi. Adăugați o salată laterală la masa de seară, de exemplu.

Fructe de mare

Mananca o portie pe saptamana. Înlocuiți un sandwich cu șuncă sau un prânz pentru fast-food cu o salată de ton.

Snip și chipsuri

Tăiați o porție pe săptămână. Încercați o mână de nuci în schimb.

Deserturi și dulciuri

Tăiați o porție pe săptămână prin înlocuirea cu fructe.

Unt sau carne de grăsime

Înlocuiți-o cu un fulgi ușor de ulei de măsline și folosiți condimente pentru a adăuga aroma.

Sursa: Harvard Heart Letter, ianuarie 2018

Stabilind-te pentru succes

Pentru a vă stabili succesul, încercați să păstrați lucrurile simple. Mâncarea unei alimentații mai sănătoase nu trebuie să fie complicată. În loc să fiți preocupați prea mult de numărarea caloriilor, de exemplu, gândiți-vă la dieta dvs. în ceea ce privește culoarea, varietatea și prospețimea. Concentrați-vă pe evitarea alimentelor ambalate și prelucrate și optați pentru mai multe ingrediente proaspete ori de câte ori este posibil.

Pregătiți-vă mai multe mese proprii. Gătirea mai multor mese la domiciliu vă poate ajuta să vă ocupați de ceea ce mănâncă și să monitorizați mai bine ce se întâmplă în produsele alimentare. Veți mânca mai puține calorii și veți evita aditivii chimici, zahărul adăugat și grăsimile nesănătoase ale alimentelor ambalate și consumate, care vă pot lăsa să vă simțiți obosiți, balonați și iritabili și exacerbați simptomele depresiei, stresului și anxietății.

Faceți schimbările corecte. Atunci când tăiați din nou alimentele nesănătoase din dieta dvs., este important să le înlocuiți cu alternative sănătoase. Înlocuirea grăsimilor trans transaminante cu grăsimi sănătoase (cum ar fi comutarea puiului prăjit la somonul la grătar) va face o diferență pozitivă pentru sănătatea ta. Comutarea grăsimilor animale pentru carbohidrații rafinați, deși (cum ar fi schimbarea baconului pentru un gogoș), nu vă va reduce riscul de îmbolnăvire a bolilor cardiovasculare sau vă veți îmbunătăți starea de spirit.

Citiți etichetele. Este important să fiți conștienți de ceea ce este în alimentele dvs., deoarece producătorii adesea ascund cantități mari de zahăr sau grăsimi nesănătoase în alimentele ambalate, chiar și alimentele care pretind a fi sănătoase.

Concentrați-vă pe modul în care vă simțiți după ce mâncați Acest lucru va ajuta la promovarea obiceiurilor și gusturilor sănătoase. Cu cât sunt mai sănătoase alimentele pe care le consumi, cu atât mai bine te vei simți după masă. Cu cât mai multă mâncare junk consumați, cu atât este mai probabil să vă simțiți incomod, greață sau scurs de energie.

Bea multa apa. Apa ne ajută să eliminăm sistemele noastre de deșeuri și toxine, dar mulți dintre noi trăiesc prin viață, deshidratate, provocând oboseală, consum redus de energie și dureri de cap. Este obișnuit să ghiciți setea de foame, astfel încât rămâneți bine hidratat vă va ajuta, de asemenea, să faceți alimente mai sănătoase alegeri.

Moderarea: important pentru orice regim alimentar sănătos

Ce este moderarea? În esență, înseamnă să mănânci doar o cantitate cât mai mare de alimente decât corpul are nevoie. Ar trebui să te simți mulțumit la sfârșitul unei mese, dar nu umplut. Pentru mulți dintre noi, moderarea înseamnă a mânca mai puțin decât noi acum. Dar nu înseamnă eliminarea alimentelor pe care le iubești. Consumarea baconului pentru micul dejun o dată pe săptămână, de exemplu, ar putea fi considerată moderare dacă îl urmați cu un prânz și o cină sănătoasă - dar nu dacă îl urmați cu o cutie de gogoși și o pizza cu cârnați.

Încercați să nu vă gândiți la anumite alimente ca fiind "în afara limitelor". Când interziceți anumite alimente, este firesc să doriți mai mult aceste alimente și apoi să vă simțiți un eșec dacă renunți la ispită. Începeți prin reducerea dimensiunilor porțiilor de alimente nesănătoase și fără a le consuma la fel de des. Pe măsură ce reduceți consumul de alimente nesănătoase, vă puteți simți nevoiați mai puțin sau vă gândiți la ele doar ca indulgențe ocazionale.

Gândiți-vă la porțiuni mai mici. Dimensiunile de servire s-au balonat recent. Când vă culcați, alegeți un starter în loc de o intrare, împărțiți un vas cu un prieten și nu ordonați nimic supersizat. La domiciliu, indicațiile vizuale pot ajuta la dimensiunea porțiunilor. Servirea dvs. de carne, pește sau carne de pui ar trebui să fie de dimensiunea unui pachet de cărți și o jumătate de cești de cartofi, orez sau paste este de aproximativ dimensiunea unui bec tradițional. Prin servirea meselor pe plăci mai mici sau în boluri, puteți să vă smulgeți creierul gândind că este o porție mai mare. Dacă nu vă simțiți mulțumiți la sfârșitul unei mese, adăugați mai multe frunze verzi sau rotunjiți masa cu fructe.

Nu vă grăbiţi. De fapt, durează câteva minute ca creierul să-ți spună corpului că are suficientă hrană, așa încât mânca încet și nu mai mânca înainte să te simți plin.

Mâncați cu ceilalți ori de câte ori este posibil. Mâncarea singură, în special în fața televizorului sau a calculatorului, duce adesea la supraîncălzire fără minte.

Fiți atenți la alimentele pe care le păstrați la îndemână. Este mai dificil să mănânci cu moderatie dacă păstrați gustări nesănătoase și tratați la îndemână. În schimb, înconjurați-vă cu alegeri sănătoase și când sunteți gata să vă răsplătiți cu un tratament special, ieșiți-l și obțineți-l apoi.

Controlați consumul emoțional. Noi nu mâncăm întotdeauna doar pentru a satisface foamea. Mulți dintre noi, de asemenea, se întorc la hrană pentru a scuti de stres sau pentru a face față unor emoții neplăcute, cum ar fi tristețea, singurătatea sau plictiseala. Dar, prin învățarea modalităților mai sănătoase de a gestiona stresul și emoțiile, vă puteți recâștiga controlul asupra alimentelor pe care le consumați și a simțurilor

Nu este doar ceea ce mănânci, ci când mănânci

Mănâncă micul dejun și mănâncă mese mai mici pe tot parcursul zilei. Un mic dejun sănătos poate să vă înceapă metabolismul, în timp ce mâncați mâncăruri mici, sănătoase, menținerea energiei până zi.

Evitați să mâncați noaptea târziu. Încercați să mâncați cina mai devreme și rapid timp de 14-16 ore până la micul dejun în dimineața următoare. Studiile sugerează că mâncarea numai atunci când sunteți cel mai activ și oferind sistemului digestiv o pauză lungă în fiecare zi poate ajuta la reglarea greutății.

Fă-i fructele și legumele o parte gustoasă din dieta ta

Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și nutrienți densi, ceea ce înseamnă că sunt ambalate cu vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.Concentrați-vă pe consumul de cantitate zilnică recomandată de cel puțin cinci porții de fructe și legume și vă va umple în mod natural și vă va ajuta să reduceți cantitatea de alimente nesănătoase. O porție este de o jumătate de cești de fructe sau legume brute sau de un măr sau o banană mică, de exemplu. Cei mai mulți dintre noi trebuie să dubleze cantitatea pe care o mâncăm în prezent.

Pentru a mări consumul:

  • Adăugați boabe bogate în antioxidanți la cerealele dvs. preferate pentru micul dejun
  • Mananca un amestec de fructe dulci-portocale, mango, ananas, struguri-pentru desert
  • Schimbați orezul obișnuit sau o felie de mâncăruri paste pentru o salată colorată
  • În loc să mănânce gustări prelucrate, gustări pe legume, cum ar fi morcovi, mazare de zăpadă sau roșii de cireșe, împreună cu un pic de humus picant sau unt de arahide

Cum să faci legume gustoase

În timp ce salatele simple și legumele aburite pot deveni rapid, există o mulțime de moduri de a adăuga gust la feluri de mâncare de legume.

Adăugați culoarea. Nu numai că legumele mai strălucitoare și mai colorate conțin concentrații mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți, dar pot să modifice aroma și să facă mâncarea mai atrăgătoare. Adăugați culoarea cu roșii proaspete sau roșii, morcovi sau sfecla glazurate, pene roșii de varză prăjită, suc de fructe galben, sau ardei dulci, colorați.

Livrați verdeațele de salată. Scurgeți-vă dincolo de salată. Kale, arugula, spanac, verde de muștar, broccoli și varza chineză sunt toate ambalate cu substanțe nutritive. Pentru a adăuga aroma salatelor verzi, încercați să beți cu ulei de măsline, adăugați un pansament picant sau stropiți cu felii de migdale, năut, puțină slănină, parmezan sau brânză de capră.

Satisfaceți dintele dulce. Legumele naturale dulci - cum ar fi morcovi, sfecla, cartofi dulci, gem, ceapa, ardei gras, si squash - adaugati dulceata la mese si reduceti pofta de zahar. Adăugați-le la supe, tocană sau sosuri de paste pentru o lovitură dulce satisfăcătoare.

Gatiti fasole verde, broccoli, varza de Bruxelles si sparanghel in moduri noi. În loc să fierbeți sau să fierbeți aceste părți sănătoase, încercați să le coaceți, să le prăjiți sau să le prăjiți cu fulgi de chili, usturoi, șobolani, ciuperci sau ceapă. Sau marinați în lămâie tare sau var înainte de gătit.


4.5
5
14
4
1
3
1
2
2
1
1

© 2018 Regele Caloriei.