Cum consumați cartofi dulci poate ajuta la pierderea în greutate / Fitness / pierdere în greutate

În timp ce ați putea fi conștienți de numeroasele beneficii de sănătate asociate cu cartofii dulci, este posibil să nu știți cât de de cartofi dulci vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Cantitatea mare de fibre dietetice, conținutul redus de calorii și cantitatea mare de apă lucrează împreună pentru a face cartofii dulci un produs grozav dacă încercați să scăpați.

Conținut de fibre mari

Una dintre principalele modalități prin care cartofii dulci vă pot ajuta să pierdeți în greutate se datorează cantității mari de fibre dietetice. Fibrele alimentare sunt importante dacă încercați să pierdeți din greutate din mai multe motive. În primul rând, fibrele sunt voluminoase, ceea ce înseamnă că alimentele care conțin cantități mari de fibre dietetice vor avea mult spațiu în stomac. Acest lucru vă ajută să vă simțiți plini de o perioadă lungă de timp, împiedicând astfel supraalimentarea. Apoi, fibra este digerată lent. Acest lucru înseamnă că durează mult timp ca alimentele bogate în fibre să vă lase stomacul și să intre în tractul digestiv. Acest lucru previne supraalimentarea, reducând astfel șansele de aport caloric ridicat și potențial de creștere în greutate. Evident, conținutul ridicat de fibre de cartofi dulci joacă un rol important în a vă ajuta să piardă în greutate.

Conținut redus de calorii

În continuare, cartofii dulci au un conținut relativ scăzut de calorii, ceea ce este, de asemenea, foarte important dacă încercați să pierdeți în greutate. La o jumătate de kilogram de grăsime există 3500 de calorii. Acest lucru înseamnă că, dacă doriți să pierdeți o lire de greutate pe săptămână, trebuie să eliminați 500 de calorii din dieta dumneavoastră zilnic. Folosind cartofi dulci, care în mod obișnuit conțin aproximativ 100 de calorii pe porție, în loc de alimente cu calorii mai mari, cum ar fi cartofii albi, care pot conține până la 400-500 calorii pe porție, vă aflați pe drumul spre obținerea acestui deficit de calorii. Folosind unele creativitate, puteți folosi cu siguranță cartofii dulci pentru a vă ajuta să piardă în greutate. De exemplu, încercați să utilizați cartofi dulci pentru a face clătite în loc de aluat tradițional, care este de obicei încărcat cu cantități mari de grăsimi și calorii.

Conținut ridicat de apă

În cele din urmă, cantitatea mare de apă care se găsește în cartofii dulci vă poate ajuta cu siguranță să pierdeți în greutate, atât pe termen lung, cât și pe termen scurt. Cu excepția oaselor și grăsimilor, corpul dvs. este compus aproape în principal din apă și, prin urmare, nu este deloc surprinzător faptul că acesta răspunde favorabil atunci când mâncați alimente care conțin cantități mari de apă. Ca și fibrele, apa necesită mult spațiu în stomac. Prin urmare, consumul de alimente care conțin cantități mari de apă, cum ar fi cartofii dulci, vă va face să vă simțiți plini și veți împiedica supraalimentarea și gustarea între mese. Acest lucru vă va ajuta atât în ​​obiectivele dvs. de scădere în greutate și vă va ajuta, de asemenea, să împiedicați revenirea greutății.

Cum consumați cartofi dulci poate ajuta la pierderea în greutate / Fitness / pierdere în greutate

Ambalate cu nutriție și extrem de versatilă, cartofii dulci sunt o legume rădăcinoase delicioase care ar trebui să aibă cu siguranță un loc pe farfurie. Puteți să fiți obișnuiți să le consumați numai în timpul conferinței de mulțumire și de Crăciun, dar după ce ați aflat despre toate beneficiile pentru sănătate pe care le aduc, va fi mai mult decât probabil convins să le faceți o parte obișnuită din dieta dvs.

Acestea fiind spuse, trebuie să abordăm problema dacă cartofii dulci sunt o alegere sănătoasă atunci când încercați să scăpați în greutate. Poți să-i mânci sau o vei face să crești în greutate?

Informatii nutritionale

Un cartof dulce de 5 inch lungime conține:

calorii 112
Gras 0.1
Colesterol 0
Sodiu 72mg
Carbohidrați 26g
Fibră 3.9g
Zahăr 5g
Proteină 2g

Instrumentul nostru de găsire a alimentelor sănătoase vă va arăta că cartofii dulci sunt a doua cea mai densă legumă de calorii, fiind bătută doar de porumb. Cu toate acestea, în ceea ce privește dimensiunile sale, este încă relativ scăzută în calorii. Dacă vă aflați într-o dietă cu calorii de 2000, consumați un cartof dulce ar reprezenta doar aproximativ 5% din totalul caloriilor.

Cat de dulci cartofii pot ajuta cu pierderea in greutate si gestiunea greutatii

sweet_potato_weight_management

Să vorbim despre unele dintre proprietățile cartofilor dulci care le fac o mâncare bună pentru a adăuga o dietă de scădere în greutate.

Scăzut în calorii

După cum am menționat mai sus, cartofii dulci sunt destul de scăzuți în calorii și acesta este un lucru bun dacă încercați să vă controlați greutatea.

O calorie este o unitate de energie și diferite alimente au cantități diferite de calorii. De exemplu, 100 g de nuci macadamia au 718 calorii, în timp ce 100 g de telina are doar 16 calorii! Marea diferență se datorează faptului că nucile macadamia conțin o mulțime de grăsimi, dar țelina conține multă apă.

Când încercați să scăpați în greutate, trebuie să mâncați mai puține calorii decât corpul dvs. consumă. Acest deficit de calorii determină corpul dumneavoastră să-și folosească propriile rezerve de grăsimi ca sursă de energie. Dacă încercați să câștigați în greutate, contrariul este adevărat.

Numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a pierde, a menține sau a câștiga în greutate depinde în mare măsură de vârsta, sexul, înălțimea, greutatea actuală și nivelurile de activitate. Puteți utiliza instrumentul pentru estimarea caloriilor (de mai jos) pentru a determina acest număr.

Sex Vârsta Greutate Comutare la lbs Înălțime Treceți la picioare și inci Nivel de activitate

Acest calculator nu va afișa niciodată un număr sub 1000 de calorii pe zi. Vă rugăm să discutați cu un specialist în domeniul sănătății înainte de a încerca să mâncați mai puțin de atât.

De exemplu, o femeie de 40 de ani cântărește 75 kg, are o înălțime de 150 cm și exerciții de 4 ori pe săptămână va trebui să mănânce în jur de 1645 de calorii pe zi pentru a începe să piardă în greutate. Dacă începe să mănânce mai mult de 2100 de calorii pe zi, ea va câștiga probabil greutate.

Pe o dietă de 1645 de calorii, ea ar putea include în siguranță un cartof dulce, care ar reprezenta aproximativ 7% din totalul caloriilor zilnice. Atâta timp cât pregătește cartofii dulci într-un mod sănătos, nu va afecta negativ consumul total de calorii.

Fibre dietetice

Cartofii dulci conțin o cantitate decentă de fibre, cu un cartof mediu dulce care oferă aproape 4 g. O mulțime de fibre se găsesc în pielea cartofului dulce, deci este o idee bună să nu aruncați această parte departe.

Fiber a fost dovedit a ajuta la pierderea in greutate, in principal datorita faptului ca absoarbe apa si ajuta la mentinerea umpluturii mai pline pentru mai mult timp.

De exemplu, acest studiu a vrut să vadă ce efect a crescut aportul de fibre asupra greutății. Au participat 240 de adulți cu sindrom metabolic și au fost repartizați aleatoriu într-una din cele două diete:

  • Dieta American Heart Association (AHA), care impunea participanților să mănânce mai multe legume, fructe, alimente bogate în fibre, proteine ​​slabe și pești și să reducă zahărul, grăsimea, sarea și alcoolul.
  • O dieta care pur si simplu cere participantilor sa manance 30 g de fibre sau mai mult.

Niciun grup nu a primit informații suplimentare, cum ar fi un plan de exerciții fizic specific. Studiul a constatat că, deși participanții la dieta AHA au pierdut o greutate puțin mai mare în medie, făcând o simplă schimbare și adăugând fibre la dietă au dus la scăderea în greutate.

Există două tipuri principale de fibre, fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile formează un gel atunci când sunt amestecate cu apă și te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp. Un cartof dulce conține aproximativ 1,8 g de fibre solubile. Fibra insolubila adauga vraca la scaunul tau, ceea ce face sa mergi la baie o experienta placuta. Cartoful dulce conține aproximativ 2,2 g de acest tip de fibre.

Studii științifice

Nu au existat numeroase studii pentru a determina modul în care adăugarea cartofului dulce la regimul alimentar afectează greutatea la om, totuși au fost efectuate câteva studii pe șobolani.

Acest studiu a testat pentru a vedea ce efect consuma extract de cartofi dulci a avut asupra apetitului. Rezultatele au arătat că șobolanii care au consumat extractul au ajuns să mănânce mai puțină hrană pe parcursul zilei, comparativ cu cei care nu au făcut-o. Se crede că acest lucru se datorează faptului că extractul de cartof dulce a crescut saturația (plinătatea). Acest lucru este important pentru gestionarea greutății ca fiind capabil de a controla cât de mult mâncați joacă un rol esențial.

Un alt studiu a arătat că extractele din cartofii dulci purpurii au fost capabili să suprime creșterea picăturilor de grăsime.

Un lucru de retinut este ca aceste studii au fost efectuate prin utilizarea de extract de cartofi dulci si, de asemenea, nu au analizat ce efect a mancat in mod direct cartofi dulci a avut asupra oamenilor. Acestea fiind spuse, studiile făcut oferă rezultate promițătoare.

Cum rămâne cu conținutul de carbohidrați în cartofii dulci?

Este adevărat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt benefice pentru scăderea în greutate. Persoanele care încearcă să piardă în greutate tind să fie speriate de carbohidrați și să încerce să le evite cât mai mult posibil. Cu toate acestea, există carbohidrați buni și cei răi și cartofii dulci sunt considerați a fi un carbohidrat bun.

Indicele glicemic (GI) monitorizează efectul pe care un anumit aliment îl va avea asupra nivelurilor de zahăr din sânge, atât în ​​ceea ce privește viteza cât și cantitatea pe care o ridică nivelul glucozei din sânge. Indicele utilizează glucoza ca punct de referință pentru a compara toate celelalte alimente - glucoza pură are un GI de 100. Cartofii dulci se situează între 44 și 94 în funcție de modul în care sunt preparați, dar în medie au un GI de 70, care este considerat să fie mare.

Cu toate acestea, un factor mai precis pentru a lua în considerare este sarcina glicemică (GL). Aceasta se calculează luând indicele glicemic al unui produs alimentar și înmulțind-o cu cantitatea de carbohidrat găsit în 1 gram de alimente. GL de cartof dulce este de 22 de ani.

Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați complexi. Spre deosebire de carbohidrații simpli care sunt obținuți din alimentele procesate, carbohidrații complexi sunt digerați la un ritm constant. Aceasta înseamnă că ele eliberează, de asemenea, energia într-un ritm bun și nu provoacă un vârf prea rapid în glicemia, cum ar fi consumul de bomboane.

Corpul tau are nevoie de carbohidrati pentru a ramane sanatos. Pentru mai multe informații, citiți ghidul nostru în profunzime despre dietele de scădere în greutate aici.

Cum să pregătim cartofii dulci într-un mod sănătos

Orice mâncare sănătoasă poate fi făcută nesănătoasă dacă este gătită incorect.

De exemplu, cartofii dulci prăjiți vor duce la o creștere uriașă a caloriilor, a grăsimilor saturate și a colesterolului. Încălzirea, gratarul și coacerea sunt opțiuni mai bune.

Lucrul minunat al cartofilor dulci este acela că pot fi pregătiți în multe feluri diferite.

Utilizați-l în smoală

Cine ar fi crezut vreodată că poți folosi cartofi dulci într-o pâine? Ei bine puteți! Reteta noastra dulce de beta-carotena Smoothie este super delicioasa si spargerea cu vitamina A!

Faceți cremă de cartofi dulci

Probabil sunteți obișnuiți să preparați paste de cartofi folosind cartofi albi vechi obișnuiți, dar ați știut că puteți folosi cartofi dulci? Rețeta de mai jos este foarte rapidă și ușor de făcut.

Cuptoare de cartofi dulci

O alta reteta minunata de la Michael la Lean Body Lifestyle sunt aceste pliculete de cartofi dulci. Aceasta este o opțiune mult mai sănătoasă decât prăjiturile prajite de cartofi, care pot gusta minunat, dar nu vă fac linia taliei favorabile.

Când vă consumați cartofii dulci, stați departe de topirile nesănătoase de calorii și zahăr, cum ar fi maioneza și brânză topită. Un iaurt grecesc fără brânză și brânză de vaci sunt bogate în proteine ​​și opțiuni mult mai sănătoase.

Alte beneficii pentru sănătate ale cartofilor dulci

Cartofii dulci sunt plini de vitamine, minerale și antioxidanți, care le aduc multe beneficii pentru sănătate. Chiar dacă nu încercați să pierdeți în greutate, ar trebui să le adăugați cu siguranță în dieta ta:

Ele sunt o excelenta sursa de vitamina A

Culoarea portocalie a cartofilor dulci vă spune că acestea sunt bogate în beta-caroten, un antioxidant care este transformat în vitamina A. Un cartof dulce copt mediu oferă mai mult de 400% din cantitatea recomandată de vitamina A.

Vitamina A vă ajută viziunea, menține pielea sănătoasă și chiar a fost asociată cu reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.

Sunt bogate în vitamina C

Cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în vitamina C, cu un cartof copt care vă oferă 37% din necesarul zilnic.

Vitamina C vă menține sistemul imunitar în formă de vârf, ajută la formarea osoasă și mărește producția de colaj, ceea ce, la rândul său, promovează pielea sănătoasă.

Ele sunt pline de antioxidanti

Corpul tău se luptă întotdeauna cu radicalii liberi care provoacă oxidarea și deteriorarea celulelor. Dacă se face prea multă pagubă, pot apărea boli grave, cum ar fi cancerul.

Afinele au fost cunoscute de mult ca o excelenta sursa de antioxidanti, dar cartofii dulci purpurii s-au dovedit a avea de 3 ori mai mult activitate antioxidanta!

Concluzie

Nu există nici o îndoială că cartofii dulci sunt o mâncare excelentă pentru a vă alimenta dieta. Ele sunt, de asemenea, o alegere bună atunci când încercați să vă gestionați greutatea.

La sfârșitul zilei, se reduce la calorii. Dacă vă puteți gestiona corect consumul de calorii și cheltuielile prin consumul de alimente nutritive și exercitarea regulată, cu siguranță vă veți putea controla greutatea!

Proteina te face să câștigi greutate?
Cum să pierdeți 40 de kilograme
4.2
5
10
4
5
3
3
2
3
1
1

© 2018 Regele Caloriei.