Cele mai multe 11 alimente bogate în nutrienți pe planetă

Există doar o cantitate limitată de hrană pe care o puteți mânca într-o singură zi.

În scopul de a maximiza cantitatea de nutrienți pe care le luați, este logic să vă petreceți "bugetul de calorii" cu înțelepciune.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să consumați pur și simplu alimentele care transportă cea mai mare cantitate și varietate de nutrienți.

Acestea sunt cele 11 alimente bogate în nutrienți pe planetă.

Nu toți peștii sunt creați egali.

Somon și altele gras tipuri de pește, conțin cea mai mare cantitate de omega-3.

Omega-3 acizii grași sunt extrem de importanți pentru funcția optimă a corpului. Acestea sunt legate de îmbunătățirea stării de sănătate și de un risc mai scăzut al multor boli grave (1).

Deși somonul este în mare parte apreciat pentru compoziția sa benefică de acizi grași, acesta conține și o cantitate masivă de alți nutrienți.

O bucată de somon sălbatic de 100 de grame conține 2,8 grame de Omega-3, împreună cu o multitudine de proteine ​​animale de înaltă calitate și o tonă de vitamine și minerale ... inclusiv cantități mari de magneziu, potasiu, seleniu și toate vitaminele B ).

Este o idee bună să mănânci pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână, pentru a obține toate Omega-3-urile pe care corpul (și creierul) le au nevoie cu disperare.

Studiile arată că persoanele care mănâncă pește gras au în mod regulat un risc mai scăzut de boli de inimă, demență, depresie și o mulțime de boli comune (3, 4, 5, 6).

De asemenea, să nu uităm faptul că somonul are un gust minunat și este destul de simplu de pregătit. De asemenea, tinde să vă facă să vă simțiți plini de calorii relativ puține.

Dacă puteți, alegeți somonul sălbatic în loc să fie cultivat. Este mai nutritiv, are un raport mai bun Omega-6: Omega-3 și este mai puțin probabil să conțină compuși nocivi (7, 8).

Linia de fund: Peștii grași precum somonul sunt încărcați cu acizi grași, proteine, vitamine și minerale benefice. Este o idee bună să consumați pește gras în fiecare săptămână.

Din toate verdele super-sănătos cu frunze, kale este regele.

Este încărcat cu vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și diferiți compuși bioactivi.

O porție de 100 de grame de zahăr conține (9):

  • 200% din ADR pentru vitamina C.
  • 300% din ADR pentru vitamina A (din beta-caroten).
  • 1000% din ADR pentru vitamina K1.
  • Cantități mari de vitamină B6, potasiu, calciu, magneziu, cupru și mangan.

Acest lucru vine cu 2 grame de fibre, 3 grame de proteine ​​și doar 50 de calorii.

Kale poate fi chiar mai sănătos decât spanacul. Ambele sunt super-hrănitoare, dar kale este mai scăzut în oxalați, substanțe care pot lega minerale ca calciu în intestin, împiedicându-le să fie absorbite (10).

Kale (și alte verde) sunt, de asemenea, încărcate cu diferiți compuși bioactivi, inclusiv izotiocianați și indol-3-carbinol, care s-au dovedit a lupta împotriva cancerului în tuburi și studii pe animale (11, 12).

Linia de fund: Kale este una dintre cele mai bogate legume dense pe care le puteți mânca, cu cantități mari de vitamine, minerale și compuși de combatere a cancerului.

Marea are mai mult decât pești ... conține, de asemenea, cantități masive de vegetație.

De obicei, denumite "alge marine", există mii de specii de plante diferite în ocean, dintre care unele sunt incredibil de hrănitoare (13).

În multe cazuri, algele marine sunt chiar mai hrănitoare decât legumele din pământ. Este deosebit de ridicat în minerale precum calciu, fier, magneziu și mangan (14).

De asemenea, este încărcat cu diferiți compuși bioactivi, incluzând fitocianine și carotenoide. Unele dintre aceste substanțe sunt antioxidanți cu activitate antiinflamatorie puternică (15).

Dar, în cazul în care alge marine într-adevăr straluceste este în conținutul său ridicat de iod, un mineral care este folosit pentru a face hormoni tiroidieni.

Doar mâncând un alge mare de iod ca algele de câteva ori pe lună poate da corpului tau tot iodul de care are nevoie.

Dacă nu vă place gândul de a manca alge marine, atunci puteți obține, de asemenea, ca supliment. Tabletele uscate de cremă sunt foarte ieftine și încărcate cu iod.

Multe feluri de sushi includ, de asemenea, alge marine în ele, împreună cu alte feluri de mâncare.

Linia de fund: Legumele din mare sunt extrem de hrănitoare, dar foarte rar consumate în zonele occidentale ale lumii. Sunt deosebit de bogate în iod, care este esențială pentru funcția optimă a tiroidei.

Usturoiul este într-adevăr un ingredient uimitor.

Nu numai că poate transforma tot felul de mâncăruri delicate în delicii delicioase, este, de asemenea, incredibil de hrănitoare.

Este bogat în vitaminele C, B1 și B6, calciu, potasiu, cupru, mangan și seleniu (16).

Dar usturoiul este, de asemenea, încărcat cu un alt nutrient incredibil de important numit Allicin, care este ingredientul activ în usturoi.

Există numeroase studii privind beneficiile pentru sănătate ale alicinei și usturoiului. Sa demonstrat că scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului total și LDL, în timp ce creșterea HDL ... care ar trebui să conducă la un risc redus de afectare a bolilor de inimă în linie (17, 18, 19, 20).

De asemenea, are proprietăți diferite de combatere a cancerului. Studiile arată că persoanele care mănâncă o mulțime de usturoi au un risc mult mai mic de câteva tipuri comune de cancer, în special cancerele de colon și de stomac (21, 22).

Usturoiul este, de asemenea, foarte puternic la uciderea agenților patogeni cum ar fi bacteriile și ciupercile (23, 24).

Linia de fund: Usturoiul este atât de gustos și extrem de sănătos. Este foarte hrănitoare și compușii bioactivi din acesta au cunoscut proprietăți de combatere a bolilor.

Dintre toate organismele minunate nutritive găsite în mare, crustacea poate fi cea mai hrănitoare dintre toate.

Tipurile de crustacee consumate în mod obișnuit includ scoici, stridii și altele.

Clami sunt printre cele mai bune surse de vitamina B12 existente, cu un gram de 100 de grame care furnizează peste 16 ori ADR-ul! Este, de asemenea, încărcat cu alți nutrienți, inclusiv vitamina C, B-vitamine, potasiu, seleniu și fier (25).

Stridiile sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare ...cu o cantitate de 100 de grame care furnizează de 6 ori RDA pentru zinc, de 2 ori RDA pentru cupru, împreună cu cantități mari de B12 și vitamina D - împreună cu o multitudine de alți nutrienți (26).

Într-adevăr, crustaceele sunt printre cele mai nutritive alimente existente. Din păcate, oamenii rareori le consumă.

Acestea pot fi considerate, de asemenea, un aliment grozav pentru persoanele care doresc să fie cât mai aproape de vegetarieni / vegani, în timp ce, de asemenea, obtinerea cele mai multe beneficii ale consumului de alimente animale. Shellfish este non-sentient.

Linia de fund: Shellfish sunt printre cele mai nutritive organisme găsite în mare. Sunt foarte bogate în nutrienți importanți precum vitamina B12 și zinc.

Dacă există o alimente bogate în carbohidrați pe care mi-e dor de dieta mea cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt cartofi.

Un singur cartof mare conține o mulțime de potasiu, magneziu, fier, cupru și mangan ... cu o cantitate mare de vitamina C și majoritatea vitaminelor B (27).

Cartofii sunt într-adevăr unul dintre cele mai perfecte alimente din lume.

Acestea conțin un pic de aproape fiecare nutrient de care avem nevoie și au existat conturi ale oamenilor care trăiesc pe nimic altceva decât cartofii pentru o lungă perioadă de timp.

Ele sunt, de asemenea, una dintre cele mai satisfăcătoare alimente existente. Când cercetătorii au comparat valoarea de sațietate a diferitelor alimente, cartofii fierți au obținut mai mult decât orice alt produs pe care l-au măsurat (28).

Dacă gătiți cartofii și apoi le permiteți să se răcească după aceea, ele formează și cantități mari de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor cu multe beneficii puternice pentru sănătate (29).

Linia de fund: Cartofii conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care avem nevoie. Ele se împlinesc incredibil și pot conține cantități mari de amidon rezistent.

Oamenii și pre-oamenii au mâncat animale de milioane de ani.

Cu toate acestea ... în timpul zilei, nu am mâncat doar mușchii ca și noi. Comparativ cu organele, carnea musculară este slabă din punct de vedere nutrițional.

Există chiar și conturi ale vânătorilor moderni care mănâncă în mod selectiv organele, apoi hrănesc cu câini caini musculare.

Din toate organele, ficatul este de departe cel mai hrănit.

Ficatul este un organ remarcabil cu sute de funcții legate de metabolism. Una dintre funcțiile sale este de a stoca substanțe nutritive importante pentru restul corpului.

O porție de 100 grame de ficat de vită conține (30):

  • 1176% din ADR pentru vitamina B12.
  • Peste 50% din ADR pentru vitaminele B6, B5, Niacin și Folate.
  • 201% din ADR pentru vitamina B2.
  • 634% din ADR pentru vitamina A.
  • 714% din ADR pentru cupru.
  • Peste 30% din ADR pentru fier, fosfor, zinc și seleniu.
  • 29 de grame de proteine ​​animale de înaltă calitate.

Consumul de ficat o dată pe săptămână reprezintă o modalitate bună de a vă asigura că obțineți cantități optime din aceste substanțe nutritive foarte importante.

Linia de fund: vânătorii-culegători care mănâncă carne predau organele, de obicei, ca ficatul, deoarece ele sunt cele mai nutritive părți ale animalului.

Sardinele sunt mici, pești grași care pot fi mâncați întregi.

Acestea includ oasele, pielea, organele, creierul și totul.

Având în vedere că organele sunt de obicei cele mai nutritive părți ale animalului, nu este surprinzător să vedem că toate sardinele sunt incredibil de hrănitoare.

Acestea conțin un pic de aproape fiecare nutrient pe care organismul are nevoie și sunt aproape de a fi perfecți din punct de vedere nutrițional (31).

Ca și alte tipuri de pești grași, ei sunt, de asemenea, foarte bogați în Omega-3 sănătoși din inimă.

Linia de fund: Peștii mici, uleioși, cum ar fi sardinele, sunt de obicei mâncați întregi, care includ organele, oasele, creierul și alte părți nutritive. Acestea conțin un pic de aproape fiecare nutrient de care avem nevoie.

Când vine vorba de valoarea nutrițională a fructelor, afinele se află într-o liga proprie.

Deși nu sunt la fel de bogate în vitamine și minerale ca legumele (calorii pentru calorii), conținutul de antioxidanți este locul în care strălucesc cu adevărat.

Acestea sunt încărcate cu substanțe antioxidante puternice, incluzând antocianine și diverse fitochimice, dintre care unele pot traversa bariera hemato-encefalică și pot exercita efecte protectoare asupra creierului (32).

Mai multe studii au examinat efectele asupra sănătății afinelor la om.

Un studiu a constatat că afinele au îmbunătățit memoria la adulții mai în vârstă (33).

Un alt studiu a constatat că bărbații obezi și femeile cu sindrom metabolic au avut o scădere a tensiunii arteriale și au redus markerii colesterolului LDL oxidat, când au adăugat afinele la dieta lor (34).

Această constatare are sens, având în vedere faptul că consumul de afine a arătat că mărește valoarea antioxidantă a sângelui (35).

Apoi, mai multe studii în tuburi de testare și animale experimentale sugerează că afinele pot ajuta la lupta împotriva cancerului (36, 37, 38).

Linia de fund: Afinele sunt foarte hrănitoare în comparație cu majoritatea fructelor și sunt încărcate cu antioxidanți puternici, dintre care unele pot crește valoarea antioxidantă a sângelui și pot avea efecte protectoare asupra creierului.

Gălbenușurile de ou au fost demonizate nedrept din cauza conținutului lor de colesterol.

Dar studiile arată că colesterolul alimentar nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji, deoarece colesterolul din dietă nu ridică colesterolul "rău" din sânge (39).

Ceea ce ne-a rămas este unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Ouale întregi sunt atât de hrănitoare încât sunt adesea denumite "multivitamine naturale".

Gălbenușurile de ou sunt încărcate cu vitamine, minerale și diverse substanțe nutritive puternice (40).

Sunt bogate în Lutein și Zeaxanthine, antioxidanți care pot proteja ochii și pot reduce riscul bolilor oculare precum cataracta și degenerarea maculară (41).

Ouăle sunt, de asemenea, încărcate cu colină, un nutrient creier pe care aproximativ 90% din oameni nu primesc suficient de (42).

Ouale conțin, de asemenea, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Mai multe studii sugerează că vă pot ajuta să pierdeți în greutate (43, 44).

Într-adevăr...ouăle întregi sunt o mâncare uimitoare. Gâtul gălbenuit este locul în care se găsesc aproape toate substanțele nutritive, aruncându-l este cel mai rău lucru absolut pe care îl puteți face.

De asemenea, să nu uităm că ouăle sunt ieftine, au gust uimitor și sunt foarte ușor de pregătit.

Dacă puteți, obțineți ouă îmbogățite și / sau Omega-3 îmbogățite. Sunt mai sănătoase și mai hrănitoare decât cele mai multe ouă supermarket "convenționale" (45, 46).

Linia de fund: Ouăle întregi sunt atât de hrănitoare încât sunt deseori numite "multivitamine naturale". Gâtul este în cazul în care aproape toate substanțele nutritive sunt găsite, doar mănâncă albe este o idee teribilă.

Ciocolata neagra cu un continut ridicat de cacao este una dintre cele mai nutritive alimente pe care le puteti manca.

Este încărcat cu fibre, fier, magneziu, cupru și mangan (47).

Dar cel mai important factor este gama sa uimitoare de antioxidanti.

De fapt, un studiu a arătat că cacao și ciocolată neagră marchează mai mult decât orice alt produs alimentar testat, care include afine și boabe acai (48).

Există mai multe studii la om care arată că ciocolata neagră are avantaje puternice pentru sănătate ... inclusiv fluxul sanguin îmbunătățit, o scădere a tensiunii arteriale, reducerea LDL oxidat și îmbunătățirea funcției creierului (49, 50, 51, 52).

Un studiu a constatat că persoanele care au consumat ciocolată de 5 ori pe săptămână au avut un risc de 57% mai mic de boli cardiace (53).

Dat fiind că bolile cardiace sunt cea mai frecventă cauză de deces din lume, această constatare ar putea avea implicații pentru milioane de oameni.

Asigurați-vă că pentru a obține ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 70%, cel puțin. Cele mai bune conțin 85% cacao sau mai mult.

Mâncarea unui pătrat mic de ciocolată neagră de calitate în fiecare zi poate fi una dintre cele mai bune modalități de a "suplimenta" dieta dvs. cu antioxidanți suplimentari.


4.5
5
11
4
3
3
1
2
1
1
1

© 2018 Regele Caloriei.