Grasimile și exercițiile de ardere a grăsimilor extra

Lucrați zelos și mâncați mese sănătoase - cel puțin în cea mai mare parte a timpului - iar kilogramele încep să scadă. Căutați și vă simțiți mai tare, la fel cum sperați.

Dar cu toate aceste eforturi, nu ar trebui sa pierzi grasimea? Nu ar trebui să se dizolve flabul mai repede? Dacă aveți o anumită vârstă, știți despre ce vorbim.

Dacă ești o femeie, poți să ai în continuare partea superioară de brioșă, acel buzunar de grăsime care se varsă cu încăpățânare peste vârful celor mai buni blugi ai tăi, stricând aspectul. Sau daca esti un barbat in aceeasi categorie, poti avea burta incinsa de oala care adauga ani la fizicul tau altfel tineresc.

Ar trebui să nu ardă grăsimile mai repede? Să nu mai vorbim mai ușor?

WebMD a consultat un fiziolog de exerciții fizice și un fizician fizic / dietă înregistrată pentru a afla cum să ardă cel mai bine grăsimea - o dată pentru totdeauna!

Iată cele cinci cele mai bune strategii de ardere a grăsimilor:

1. Cum să ardeți grăsimea: deveniți realistă

Obțineți sfat real nr. 1: "Nu puteți să descoperiți reducerea", spune dr. Darlene Sedlock, profesor asociat de kineziologie la Universitatea Purdue, West Lafayette, Ind. "Nimeni nu vrea să audă asta".

Traducere: Dacă sunteți fermecător pentru a scăpa de vărsarea blugi sau burta oală, trebuie să ardeți grăsime de la cap până la picioare. "Orice pentru a reduce grăsimea corporală va ajuta", spune ea.

Primește sfat real nr. 2: Trebuie să-i dai ceva timp. "Nu există nici o soluție fixă ​​la flab", spune Sedlock. "În timp, o parte din flab va dispărea", dacă sunteți sârguincios în ceea ce privește planurile de mâncare și exerciții fizice. Dați-i câteva luni, sugerează ea. Greutatea dumneavoastră nu s-ar putea schimba, dar veți observa o diferență în modul în care se potrivesc hainele dumneavoastră, spune ea.

Primește sfat real nr. 3: Aceasta este probabil cea mai crudă. Probabil că nu vă puteți aștepta să fiți la fel de neclintit ca atunci când aveați 20 de ani. "Pielea își pierde elasticitatea în timp ce îmbătrâniți", spune Sedlock. Slăbirea pielii adaugă aspectul inestetic al flabului, spune ea.

Alți factori fac de asemenea o provocare, spune Jim White, un fiziolog de exerciții și un dietetician înregistrat în Virginia Beach, Va., Care este un purtător de cuvânt național al Asociației Dietetice Americane. "Pe masura ce imbatranim, masa musculara scade, iar metabolismul incetineste, asa ca luptam cu siguranta intr-o batalie in crestere".

Deci, este ceva inevitabil cu vârsta? "Se pare că se întâmplă, dar dacă faceți un efort concentrat pentru ao evita, puteți," spune Sedlock. Prea târziu, dacă citiți acest articol, bineînțeles, dar prevenirea falsului este mult mai ușoară decât alungarea, spune ea.

Chiar și așa, este posibil să-ți reduci grăsimea și flambul, spune White și Sedlock. Pe lângă faptul că este realist, iată sfaturile cele mai bune.

continuare

2. Exercițiul de ardere a grăsimilor: pompați cardiacul

Un program general de exerciții de condiționare cardiovasculară este crucial pentru arderea grăsimilor, spun Sedlock și White. "Plimbarea este excelentă", spune White, dar majoritatea oamenilor trebuie să-l pompeze puțin din ritmul lor de rutină, mai ales dacă au fost exersați pentru o perioadă de timp și flabul nu se mișcă.

"Creșteți zilele", sugerează White. Dacă lucrați două zile, mergeți la trei, sau dacă faceți jogging timp de o jumătate de oră, creșteți-l la 45 de minute sau o oră.

Intervalul de antrenament - adică alterări ale activităților intense cu explozii de activitate mai ușoară - este o modalitate bună de a arde mai multă grăsime, spune White. "Du-te pentru cinci minute, apoi jogniți pentru cinci", spune el, apoi repetați. Această strategie va arde mai multe calorii și mai multe grăsimi. Dacă deja faceți jogging, faceți jog și faceți-l să se amestece, spune el.

Creșterea intensității pentru o perioadă scurtă în timpul antrenamentului dvs. regulat va arde mai multe calorii totale și, prin urmare, mai multe grăsimi, spune Sedlock.

3. Exercițiul de ardere a grăsimilor: Pompa de fier sau alte instrucțiuni de forță

Dacă încercați să eliminați flab-ul, antrenamentele de greutate de trei ori pe săptămână pentru o jumătate de oră în fiecare sesiune - dacă sunteți începător - este ideal, spune White. Odată ce flab-ul tău este sub control, două sesiuni de antrenament de greutate pe săptămână, de obicei, te vor ajuta să menții tonul, spune el.

"Lucrați întregul corp", spune el, mai degrabă decât să se concentreze numai asupra tricepsului, de exemplu, să lucreze pentru brațele superioare. Un antrenament complet lucrează toate grupurile majore de mușchi, nu doar cele furioase.

Dacă sunteți începători la greutăți sau alte tipuri de formare de forță, cum ar fi trupele de rezistență, obțineți mai întâi instrucțiuni de experți prin angajarea unui instructor personal pentru o sesiune sau două, spun experții.

Puteți include exercițiile de antrenament cu greutate corporală care se concentrează asupra zonelor voastre, desigur, spune White. "Pentru partea superioară a brioșelor, concentrați-vă asupra mușchilor oblici [abdominali] făcând lovituri de biciclete", spune el, "sau faceți răsuciri oblice cu mașina [greutății] de cablu."

Un exercițiu mai simplu la domiciliu de a arde grăsimea, spune White, este: Ia o mătură, ține-o drept în sus pe cap, apoi se apleacă spre dreapta și spre stânga. Ar trebui să simțiți efortul în așa-numitele mâini de dragoste.

continuare

Pentru bratele superioare ale bătăilor, puteți face mită cu mânere. (Cu brațul superior paralel cu podeaua și îndoit la cot, aplecați peste o bancă de greutate sau pe o altă bancă inferioară, cu brațul celuilalt sprijinit de corpul dvs. Extindeți brațul inferior ținând greutatea până când este dreaptă Repetați și comutați greutatea cealaltă mână.)

Pentru a maximiza arderea grasimilor in timpul antrenamentelor de greutate, femeile ar trebui sa vizeze intre 12 si 15 repetari pe un exercitiu, spune White, si se va concentra pe un numar mai mare de repetari decat pe cresterea constanta a greutatii. Bărbații ar trebui să vizeze opt până la 12 repetări și să mărească periodic greutatea.

4. Exercițiul de ardere a grăsimilor: Curățați flautul

Deși o mulțime de oameni cred că o mie de sit-up-uri sau abdomene pe zi va scăpa de flab, acest lucru nu este complet adevărat, spune Sedlock."Sit-up-urile nu vor scăpa de grăsimea abdominală, în sine", spune ea. "Sit-up-urile întăresc musculatura abdominală". Deci, asta înseamnă că, cu suficientă picioare, burtica ta ar trebui să aibă o înfățișare mai bună, spune ea.

"Dacă o parte din vârful briosei se datorează faptului că acei mușchi nu sunt exercitați mult timp, tonifierea acestor mușchi poate ajuta", adaugă ea.

Ghivecele de pe burtă pot fi tonificate cu abdomene și abdomene inverse (așezați plat și ridicați șoldurile și picioarele pentru a lucra abdominali inferiori).

5. Cum să pierdeți grăsimi: revizuiți-vă dieta

În fiecare săptămână, se pare că există niște alimente sau suplimente noi de "ardere a grăsimilor". Pe listă: ardei iute, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și numeroase suplimente alimentare.

Sunt niște adevăruri în ceea ce privește mențiunile referitoare la alimentele care ard grăsimi. "Unele studii arată că anumite alimente pot accelera metabolismul", spune White.

De exemplu, capsinoidele - compuși derivați din ardei iuți - au crescut ușor arderea grăsimilor, și mai mult la subiecții care au avut un indice de masă corporală (IMC) de peste 25 de ani, începutul excesului de greutate, potrivit cercetătorilor japonezi care au publicat studiul Bioscience, Biotehnologie și Biochimie.

Cercetătorii au dezbătut rolul alimentelor lactate în managementul greutății. Dietele cu cel puțin trei porții zilnice de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi scad viteza și pierderea de grăsimi corporale la persoanele obeze comparativ cu o dietă cu puțin lactate, potrivit lui Michael Zemel, de la Universitatea din Tennessee, care și-a publicat rezultatele valorii laptelui în Jurnalul Colegiului American de Nutriție și alte jurnale.

continuare

Dar White spune că nu se bazează pe așa-numitele alimente care se îngroașează de grăsime pentru a elimina flab-ul în timp ce mâncați ceea ce doriți în restul zilei. În schimb, White sugerează, să încorporați alimentele care ard grăsimi într-o dietă sănătoasă.

Ce e sunet și nepoliticos? Cereale integrale, proteine ​​slabe, multe fructe și legume și opt pahare de apă zilnic, spune White.

Mâncărurile frecvente, de asemenea, vă ajută să scăpați în greutate, spune White, deși nu toți experții sunt de acord că multe mini-mese sunt mai bune decât trei mese pătrate.

"Am un client care a venit să mănânce o masă [imensă] pe zi, și a cântărit 300 de kilograme", spune White. El a pus omul pe cinci mese mici, sănătoase pe zi. El a pierdut în greutate, spune White, și a fost uimit. Mâncarea adesea ajută și la menținerea nivelului de energie, spune White.

surse

SURSE:

Jim White, RD, exercitiu fiziolog si dietetician inregistrat; purtătorul de cuvânt național al Asociației Dietetice Americane, Virginia Beach, Va.

Dr. Darlene Sedlock, profesor asociat de kineziologie, Universitatea Purdue, West Lafayette, Ind.

Zemel, MB.Jurnal al americanColegiude Nutriție, Decembrie 2005; vol. 24: pp 537S-46S.

Inoue N. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, Februarie 2007; vol. 71: pp 380-389.

St. Jeor S. Circulaţie, 9 octombrie 2001; vol. 104: pp 1869-74.

Caracteristica WebMD: "Experții discută cât de des ar trebui să mâncăm pentru pierderea în greutate."

© 2009 WebMD, SRL. Toate drepturile rezervate.

4.7
5
10
4
5
3
2
2
1
1
1

© 2018 Regele Caloriei.