Cum să câștigi greutate

Expert revizuit

Cum să câștigi greutate

Patru piese: Alimente pentru a mânca și a evita să câștige pentru a câștiga WeightBuilding Muscle MassStaying SafeCommunity Q & A

Când toată lumea pare obsedată de scăderea în greutate, poate fi greu să dai seama cum să câștigi greutate într-un mod sigur și sănătos. Nu vă faceți griji, totuși - câștigați greutate cu totul posibil dacă vă angajați într-un plan și rămâneți cu el.

paşi

Alimente pentru a mânca și a evita

Lista probelor de alimente și băuturi pentru a mânca pentru a obține o greutate

Partea 1
Mâncarea pentru a câștiga greutate

  1. 1
    Adăugați calorii la mesele pe care le faceți. Când pregătiți mâncarea, gândiți-vă la o modalitate de a mări numărul de calorii. Ar putea sandwich-ul tău să folosească o felie de brânză? Ce zici de braconajul unui ou în supa reîncălzită? Se spală ulei de măsline pe legume sau se presară semințe, nuci sau brânză pe salată.[1]
  2. 2
    Stocați-vă pe gustări bogate în grăsimi. Grăsimea este o parte esențială a dietei dvs. și mâncarea poate fi o modalitate sănătoasă de a vă regla greutatea.[2] Mananca nuci, seminte, si unturi de seminte si nuci. Încearcă brânza și biscuiții sau fructele uscate și iaurtul de grăsime. Hummus este excelent pe pâine sau legume, și cu o mulțime de tahini și ulei de măsline vă poate ajuta să vă caloriile. Măslinele și brânza sunt minunate atunci când doriți ceva cu adevărat savuros.[3]
    • Păstrați spații precum guacamolul, tapenada, pesto și hummus în frigider pentru a vă gusta ușor.
    • Fă-ți năuturile pentru a-ți umple pofta atunci când esti afară.
  3. 3
    Băut lapte și alte băuturi cu conținut ridicat de calorii. Apa de băut este bună pentru dvs., dar vă poate bloca apetitul. Dacă vă aflați umplut de lichide în timpul meselor, încercați să faceți aceste lichide numărate. Băut lapte, smântână și shake-uri.[4]
    • Du-te pentru lapte plin de grăsime, mai degrabă decât degresat.[5]
    • Puneți unt de arahide sau pulbere de proteine ​​în bucățile dvs. de răchită și shake-uri.
    • Lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de cocos și laptele de arahide, sunt îngrășate și delicioase.
    • Încercați băuturi tradiționale nutritive din întreaga lume. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru și telba sunt bogate în calorii și proteine.
    • Beți apă și băuturi cu conținut scăzut de calorii după ce ați mâncat.
  4. 4
    Obțineți proteinele. Proteina este esențială pentru creșterea în greutate. Carnea roșie vă poate ajuta să câștigați în greutate, mai ales dacă lucrați la construirea musculaturii. Somonul este bogat în calorii și grăsimi sănătoase. Iaurtul este bogat în proteine.[6]
    • Alți pești grași vă pot ajuta să câștigați în greutate. Păstrați conservele de sardine și ton în cămară.
    • Fasolea este o mare sursă de proteine ​​și de amidon.
    • Dacă vă luptați să includeți suficientă proteină, puteți folosi un supliment, cum ar fi proteine ​​din zer.
  5. 5
    Mănâncă legume cu câteva bătături. În loc să umpleți țelina și alte legume apoase, mâncați legume cu câteva calorii. Avocadele au grăsime sănătoasă și sunt un ingredient versatil. Legumele de legume cartofi, cartofi dulci, squash și porumb vă pot ajuta să câștigați și greutate. [7]
    • Fructe precum bananele, afinele, strugurii și mango-urile vă pot da calorii și fibre.
  6. 6
    Obțineți paine de cereale integrale. Cerealele integrale, pastele și biscuiții au mai mulți nutrienți și mai multe calorii decât boabele prelucrate. Bucurați-vă de pâine cu unt, ulei de măsline, unt de arahide, avocado, sau un picur de tahini și miere.[8]
  7. 7
    Au un desert. În timp ce nu trebuie să vă bazați pe alimentele zaharoase, gustul dulce ocazional este bine. Nu vă faceți griji ocazional indulgent în tort sau înghețată. Dacă plănuiți desertul în fiecare seară, încercați porții mici și opțiuni mai sănătoase: ciocolată neagră, iaurt întregi cu fructe și granola, amestec de traseu, granola sau pastă de cereale integrale.[9]
  8. 8
    Mănâncă mai multe mese. Dacă vă aflați subponderali, vă puteți umple rapid. Pentru a remedia acest lucru, mancati mai multe mese. Încercați să potriviți 5-6 mese mai mici în ziua dvs., decât să vă bazați pe trei. Mănâncă gustări între ele.[10]
    • Mănâncă o masă sau o gustare chiar înainte de culcare. Mâncarea înainte de dormit vă poate ajuta să câștigați în greutate.
Scor
0 / 0

Partea 1 Quiz

Care este cea mai bună dietă pentru a câștiga în greutate?

Nu ești complet greșit! Alimentele încărcate cu grăsimi și zahăr sunt în mod obișnuit calorice, dar este posibil să vă faceți rău corpului. Ar trebui să evitați alimentele prăjite și zahărul rafinat pentru a rămâne sănătoși. Ghiceste din nou!

Corect! Vrei să consumi o dietă echilibrată, plină de fructe proaspete, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe. Vreți să câștigați greutate într-o manieră sănătoasă, așa că încercați să evitați calorii goale, cum ar fi chipsuri de cartofi și cookie-uri. Citiți mai departe pentru o altă întrebare.

Nu! Deși puteți obține o cantitate semnificativă de greutate prin încărcarea pe carbohidrați, aveți nevoie de nutrienți și vitamine din produse proaspete, carne slabă, legume și alte alimente. Trebuie să evitați în continuare alimentele nesănătoase, cum ar fi alimentele prăjite. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a găsi cea potrivită ...

Nu chiar! Nu ar trebui să renunțați niciodată la o masă sau riscați să vă deranjeze rata metabolică. Mulți alți factori vă pot reduce sau crește rata metabolică, inclusiv nivelul dvs. de activitate, vârsta, masa musculară și dispoziția genetică. Alegerea alimentelor de mai sus este bună. Alege un alt răspuns!

Partea 2
Construirea masei musculare

  1. 1
    Construiți-vă mușchii cu pregătire de forță. Musculatura cântărește mai mult decât grăsime, astfel încât veți câștiga greutate în timp ce construiți musculare. Obțineți un exercițiu de antrenament puternic de cel puțin două ori pe săptămână. Puteți forța trenul la domiciliu, făcând abdomene, lunges și squats. Ridicați greutăți, exersați cu clopotele și bile de medicamente sau folosiți tuburi.[11]
    • Dacă aparții la o sală de gimnastică, puteți să vă antrenați pe mașinile cu greutate.
    • Înscrieți-vă pentru o clasă Pilates.
    • Luați o cursă sau urmăriți un film de exercițiu înainte de a vă angaja într-o nouă formă de exercițiu.
    • Amintiți-vă, opriți dacă sunteți în durere. Dacă vă doare ceva, sunteți în pericol de rănire.
  2. 2
    Obțineți exerciții aerobice.Activitatea aerobică regulată nu se va împacheta pe mușchi la fel de repede ca și forța de antrenament, dar vă va ajuta să vă echilibrați rutina antrenamentului. Exercițiile cardiovasculare vă întăresc inima, îmbunătățiți sau gestionați anumite afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul zaharat, și vă dau mai multă stamină pe parcursul zilei.[12]
    • Exercițiile cardio pot include: jogging sau mers pe jos, ciclism, înot sau drumeții.
    • Dacă efectuați exerciții aerobice și aveți probleme cu menținerea greutății, este posibil să fie nevoie să scădeați intensitatea, frecvența sau durata exercițiilor dumneavoastră aerobice.
  3. 3
    Mâncați înainte și după antrenament. Carbohidrații vă vor ajuta să vă rezistenți înainte de a vă descurca, în timp ce carbohidrații și proteinele împreună vă vor ajuta să vă vindecați după mutarea dumneavoastră.[13]
    • Luați o masă mică sau o gustare cu cel puțin o oră înainte de a vă exercita.
    • Dacă ați mâncat o masă mare, așteptați trei până la patru ore înainte de a vă exercita.
    • Băuturile gustative post-exercițiu ar putea include sandvișuri cu unt de arahide, iaurt și fructe, lapte de ciocolată și biscuiți, sau o pâine cu lapte, iaurt sau proteine ​​din zer.
  4. 4
    Vedeți un antrenor personal. Dacă întâmpinați dificultăți în găsirea unei rutine de antrenament care să funcționeze pentru dvs., un antrenor personal vă poate ajuta. Ei vor putea să vă ghideze prin exerciții sau rutine specifice care vă pot ajuta să adăugați greutate.
    • Verificați la o sală de gimnastică locală pentru un antrenor. De multe ori puteți vedea un antrenor acolo și ei pot oferi chiar și consultanță redusă pentru prima dvs. vizită.
    • Discutați cu antrenorul despre greutatea și obiectivele dvs. Spune-le că sunteți interesat de un câștig sănătos în greutate.
Scor
0 / 0

Partea 2 Quiz

Care este un lucru pe care ar trebui să-l faceți în plus față de formarea de forță?

Nu chiar! În timp ce lucrați cu prietenii dvs., probabil că nu vă va afecta capacitatea de a câștiga în greutate, s-ar putea să nu fie de ajutor. Dacă căutați mai multe îndrumări, încercați să angajați un antrenor personal pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Încercați un alt răspuns ...

Cu siguranta nu! În timp ce ar trebui să mănânci înainte de a lucra afară, asigurați-vă că mâncați o masă mică sau gustare. O masă mare vă poate face să vă îmbolnăviți în timp ce lucrați, deci asigurați-vă că așteptați cel puțin trei ore înainte de a vă exercita. Încearcă din nou...

Corect! Exerciții aerobice cum ar fi jogging, ciclism, înot și drumeții vă pot ajuta să echilibrați rutina antrenamentului. Sume mici de exerciții aerobice nu ar trebui să vă împiedice să câștigați în greutate, dar dacă credeți că este posibil să vă mențineți în greutate, scădeați frecvența și intensitatea exercițiilor dumneavoastră aerobice. Citiți mai departe pentru o altă întrebare.

Partea 3
Starea în siguranță

  1. 1
    Creșteți greutatea lentă. Creșterea rapidă în greutate nu este nici sănătoasă, nici practică. Dacă mâncați atât de mult vă simțiți incomod, s-ar putea să faceți alte rău corpului. Evitați binge: nu mai mâncați când vă simțiți plini. Dacă sunteți îngrijorat că nu ați mâncat suficient, faceți-o cu o mică gustare mai târziu.[14]
    • Stabiliți obiectivul de creștere a greutății în colaborare cu medicul, dieteticianul sau formatorul personal.
    • Puteți obține în mod real de la 1 la 2 kilograme de greutate musculară pe lună dacă sunteți angajat să câștigați în greutate și să lucrați în regim. Puteți obține mai mult pe lună, dar va fi un amestec de mușchi și grăsimi. Creșterea în greutate sănătoasă este de aproximativ 1 - 2 lire sterline pe săptămână.
    • Dacă nu sunteți un înălțator de greutate, puteți obține aproximativ 2-4 lire sterline atât din greutate musculară cât și din grăsime o lună.[15]
  2. 2
    Săriți mâncarea nesănătoasă. În timp ce creșterea consumului de calorii ar fi mult mai ușoară dacă tocmai ați mâncat fast-food la fiecare masă, sănătatea dumneavoastră ar suferi în orice fel. În schimb, concentrați-vă asupra pregătirii hranei proprii dacă aveți timp. Dacă vă urăști gătitul sau sunteți prea ocupat, găsiți modalități sănătoase de a mânca afară. Magazinele care enumeră toate ingredientele mesei, cum ar fi magazinele de sandwich-uri și magazinele de parfumuri, sunt un pariu bun.
    • Dacă doriți să faceți alimente proprii, dar sunteți întotdeauna ocupați în timpul săptămânii, încercați să faceți o mulțime de mâncare în weekend. Puteți îngheța jumătate din ceea ce faceți dacă sunteți îngrijorat de rău.
    • De regulă, evitați alimentele prăjite, gustările zaharoase, sifonul și bomboanele.
  3. 3
    Discutați cu un medic sau dietetician. Dacă suferiți de pierdere în greutate neintenționată, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil ca există o problemă care stă la baza cauzând pierderea în greutate. Medicul dvs. vă poate verifica tiroida și puteți vedea dacă aveți un dezechilibru hormonal. Dacă medicul dumneavoastră nu vă poate ajuta, vizitați un dietetician pentru sfaturi.[16]
Scor
0 / 0

Partea a 3-a

Adevărat sau fals: puteți obține în siguranță în siguranță câte 1 până la 2 kilograme de greutate combinată de mușchi și grăsimi în fiecare lună.

Încearcă din nou! Un obiectiv de crestere in greutate de 1 pana la 2 lire sterline in fiecare luna nu este rau, dar puteti castiga asta doar in greutate musculara atata timp cat sunteti dedicat dietei si planului de antrenament. Încearcă din nou...

Corect! Ar trebui să vă consultați medicul pentru a determina obiectivele exacte de creștere a greutății pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră, însă, în general, puteți obține în siguranță și realist câte 2 până la 4 kilograme de greutate combinată a mușchilor și a grăsimilor pe lună. Citiți mai departe pentru o altă întrebare.

Întrebări și răspunsuri comunitare

Căutare
  • Întrebare
    Cât pot câștiga în greutate într-o lună?
    Claudia Carberry, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Claudia Carberry este un dietetician înregistrat în Arkansas. A primit-o pe M.S. în Nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Expert răspuns
    Câștigarea 1-2 kilograme (0,5 kg) pe săptămână este o rată sănătoasă. În patru săptămâni, puteți câștiga cu siguranță 4-8 kg (2-4 kg).
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este de ajutor 34 Ajutor 185
  • Întrebare
    Pot amidonul să mă facă să câștig în greutate?
    KR
    Katrina Rodas
    Nutritionist
    Katrina Rodas este nutriționistă din California. A primit-o pe B.S. în Nutriție și Dietetică de la Cal State Long Beach în 2015.
    KR
    Katrina Rodas
    Nutritionist
    Expert răspuns
    Da, amidonul poate provoca creșterea în greutate dacă începeți să consumați mai mult decât suma curentă. Dacă mâncați aceeași cantitate de amidon în fiecare zi și mențineți greutatea, adăugând câteva porții de amidon poate crește greutatea. Doar asigurați-vă că adăugați o varietate de amidon sănătos, cum ar fi cartofi, cereale integrale, morcovi, mazăre, fasole, banane. Mananca o mare varietate de amidon vă va asigura că obțineți o mulțime de vitamine și minerale în timp ce încercați să puneți pe greutate.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 54 Ajutor 220
  • Întrebare
    Care este cel mai simplu mod de a câștiga în greutate cu o dietă vegetariană?
    KR
    Katrina Rodas
    Nutritionist
    Katrina Rodas este nutriționistă din California. A primit-o pe B.S. în Nutriție și Dietetică de la Cal State Long Beach în 2015.
    KR
    Katrina Rodas
    Nutritionist
    Expert răspuns
    Obținerea de greutate pe o dieta vegetariană nu este tot atât de diferită de o dietă care include proteine ​​animale. Pentru creșterea în greutate, alimentele care se adaugă în dietă sunt cele care sunt nutritive și calorii dense, cum ar fi nuci, avocado, produse lactate cu conținut de grăsimi, leguminoase și cereale. Acestea sunt alimente care pot fi incluse într-o dietă regulată sau vegetariană, în funcție de nivelul de restricție.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este de ajutor 55 Ajutor 216
  • Întrebare
    Sunt foarte slab și nu pot să câștig nici o greutate indiferent de ceea ce încerc. Ce se întâmplă?
    Claudia Carberry, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Claudia Carberry este un dietetician înregistrat în Arkansas. A primit-o pe M.S. în Nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Expert răspuns
    Dacă ați rămas la aceeași dimensiune și ați fost întotdeauna subțire, este posibil ca greutatea dvs. să nu fie o problemă. Continuați să consumați o dietă echilibrată bogată în boabe întregi, proteine, fructe și legume. Exercitiile moderate pot ajuta la cresterea apetitului tau si sunt bune pentru inima ta. Dacă ați avut pierderea neintenționată în greutate, raportați acest lucru medicului dumneavoastră. El / ea poate fi capabil să vă ajute să determinați ce cauzează pierderea în greutate.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 27 Utile 113
  • Întrebare
    Ce fel de suplimente de proteine ​​ar trebui să mănânc pentru a câștiga în greutate?
    KR
    Katrina Rodas
    Nutritionist
    Katrina Rodas este nutriționistă din California. A primit-o pe B.S. în Nutriție și Dietetică de la Cal State Long Beach în 2015.
    KR
    Katrina Rodas
    Nutritionist
    Expert răspuns
    Există multe suplimente de proteine ​​care sunt disponibile pentru creșterea în greutate. Unele dintre cele mai frecvente sunt zerul, cazeina și soia. Fiecare tip are beneficii variate, în funcție de nivelul exercițiului fizic, atunci când îi consumați (înainte sau după un antrenament) și ce tip de dietă întregă de alimente mănânci. Cea mai bună opțiune pentru un mediu Joe ar fi un supliment de proteine ​​amestecat, care conține, de obicei, toate cele trei proteine. Adăugarea de 1 la 2 mese proteice lichide între mesele regulate și gustările ar trebui să contribuie în mod semnificativ la creșterea în greutate.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este de ajutor 56 Ajutor 145
  • Întrebare
    Poate calauza duce la cresterea in greutate?
    Claudia Carberry, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Claudia Carberry este un dietetician înregistrat în Arkansas. A primit-o pe M.S. în Nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Expert răspuns
    Da, pregătirea poate duce la o creștere în greutate sănătoasă. Musculatura cântărește mai mult decât grăsime. Cu toate acestea, având mai multe mușchi va crește metabolismul și în funcție de cât de mult vă exercitați, puteți pierde grăsime și greutate, ca rezultat. În cele din urmă, câștigul de mușchi și pierderea de grăsime este un rezultat pozitiv!
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 17 Ajutor 53
  • Întrebare
    Care este sfatul dvs. pentru un adolescent cu metabolism ridicat și afectat de genetica subțire?
    Claudia Carberry, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Claudia Carberry este un dietetician înregistrat în Arkansas. A primit-o pe M.S. în Nutriție de la Universitatea din Tennessee Knoxville în 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Dieteticiene înregistrate
    Expert răspuns
    Concentrați-vă pe consumul de mici mese frecvente, care sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați complexi. Exercitarea poate fi benefică cu îndrumarea unui antrenor sau a unui antrenor personal. Discutați cu părinții și medicul pediatru, dacă simțiți că sunteți subponderali.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 23 Ajutor 49
  • Întrebare
    Există tipuri specifice de alimente care sunt atât sănătoase și mă ajută să câștig în greutate?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Mancati alimente sanatoase cu calorii inalte. Proteine ​​- pui, carne de vită, ouă, arahide, brânză, praf de proteine ​​din zer. Mananca carbohidrati complexi pentru cea mai mare parte a zilei, cum ar fi pâinea integrală, pastele, cartofii dulci și alte legume sănătoase. Și să aveți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin și alte grăsimi mononesaturate.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 82 Ajutor 330
  • Întrebare
    Ce tipuri de alimente ar trebui să mănânc pentru a câștiga în greutate?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați sunt cele mai importante componente. Dacă le consumați în cantități mari și încă nu puteți crește în greutate, vizitați un medic.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 77 Ajutor 273
  • Întrebare
    Cum pot crește greutatea într-o lună?
    wikiHow Contributor
    Răspuns comunitar
    Nu trebuie să încercați să câștigați rapid greutate. Obținerea greutății într-un ritm lent și constant, cum ar fi cele de mai sus menționate 1 kg pe săptămână, este mai sănătoasă pentru corpul dumneavoastră.
    Mulțumiri!
    da Nu
    Nu este util 27 Ajutor 101
Afișați mai multe răspunsuri
Pune o intrebare
Au mai rămas 200 de caractere
Includeți adresa dvs. de e-mail pentru a primi un mesaj la răspunsul la această întrebare.
A depune
  • Răspuns deja
  • Nu eo întrebare
  • Întrebare neplăcută
  • Alte

    Rezumat rapid

    Rezumat rapid
    Urmăriți acest 30 de secunde
    video
    pentru a afla cum să câștigi greutate
    sau citiți articolul complet de mai jos!
    Ați ajutat acest videoclip?

    Cel mai bun mod de a câștiga în greutate este să mănânci în fiecare zi 6 mese bogate în calorii. Adăugați alimente cum ar fi brânza, uleiul de măsline, nuci și paste făinoase, astfel încât acestea să aibă o valoare mai mare în calorii. De asemenea, în loc să beți apă zilnică în fiecare zi, adăugați băuturi bogate în calorii, cum ar fi laptele integral și proteinele din zer, la dieta dumneavoastră. Dacă doriți să vă transformați greutatea în plus în mușchi, faceți exerciții de antrenament de forță cum ar fi squats și lunges cel puțin de două ori pe săptămână. Pentru mai multe sfaturi, cum ar fi ce fel de legume și proteine ​​ar trebui să mănânci pentru a câștiga în greutate, continuați să citiți!

    Surse și citate

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
    2. ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/04/making-the-case-for-eating-fat/?_r=0
    3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
    4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
    5. ↑ http://time.com/3734033/whole-milk-dairy-fat/
    6. ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
    7. ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
    8. ↑ https://authoritynutrition.com/18-foods-to-gain-weight/
    9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
    10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
    11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/strength-training/hlv-20049447
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541,
    13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506?pg=2
    14. ↑ http://www.nytimes.com/2007/11/20/health/nutrition/20well.html?mtrref=undefined
    15. ↑ http://www.bodybuilding.com/content/how-much-muscle-can-you-gain.html
    16. ↑ http://kidshealth.org/en/teens/weight-height.html#
    Afișați mai multe ... (13)

    4.7
    5
    15
    4
    5
    3
    2
    2
    1
    1
    1

    © 2018 Regele Caloriei.