De ce ar trebui să înțelegeți încărcarea glicemică

Acum câteva luni am scris despre utilizarea indexului glicemic (GI) pentru a gestiona greutatea și diabetul. O altă măsurătoare pe care mulți o folosesc pentru gestionarea greutății și a zahărului din sânge este Greutatea Glicemică (GL). Am fost confuz cu privire la diferența dintre aceste două sisteme, așa că am vorbit cu dirigentul dietetician și medicul curant, Weiner, care ma îndreptat. Aceste informații vă pot ajuta și pe dvs.

(Nota editorului: Persoanele cu diabet trebuie să vorbească cu un medic calificat înainte de a începe o nouă dietă.)

Î: Care este sarcina glicemică în termeni foarte simpli?

Susan Weiner: Încărcarea glicemică este un sistem de clasificare a alimentelor bogate în carbohidrați care măsoară cantitatea de carbohidrați într-o porție de alimente.

Alimentele cu o încărcătură glicemică (GL) sub 10 ani sunt considerate alimente cu conținut scăzut de GL și au un impact redus asupra zahărului din sânge; între 10 și 20 de alimente moderate cu GL cu un impact moderat asupra zahărului din sânge și peste 20 de alimente bogate în GL, care tind să producă spori de zahăr din sânge.

Î: Cum este încărcarea glicemică legată de indicele glicemic?

SW: Indicele glicemic indică cât de rapid este digerat un carbohidrat și eliberat ca glucoză (zahăr) în fluxul sanguin. Cu alte cuvinte, cat de repede alimentele se descompun in zahar in sange. Un produs alimentar cu un GI ridicat ridică mai mult zahăr din sânge decât un aliment cu un GI mediu până la scăzut.

Dar indicele glicemic nu ia în considerare cantitatea de carbohidrați dintr-un produs alimentar. Astfel, încărcătura glicemică este un indicator mai bun al modului în care un aliment carbohidrat va afecta zahărul din sânge.

Iată o diagramă cu alimentele cu carbohidrați GL și GI

Î: Dacă un aliment are un indice glicemic ridicat și o încărcătură glicemică scăzută - cum ar fi biscuiții Graham au un GI de 74 și un GL de 8,1 - cum vă va afecta glicemia?

SW: Alimentele poziționate înalt pe GI pot reprezenta o porțiune uriașă a unui produs alimentar deoarece GI nu se bazează pe dimensiunile standard de servire. Practic, dacă un aliment este clasat pe indicele glicemic, acesta are carbohidrați disponibili pentru absorbție rapidă. Cu toate acestea, același aliment poate avea o încărcătură glicemică scăzută, deoarece poate să nu existe mult carbohidrați totali într-o anumită servire din acest aliment. Un GL scazut este indicatorul mai bun ca un aliment nu va avea un mare impact asupra nivelului de glucoza din sange.

Iată două exemple: Pepenele de pepene au un GI ridicat de 72, dar un GL scăzut de 7,21. GI mare se bazează pe 5 cupe de pepene verde, nu într-o dimensiune efectivă de 1 cană. GL scăzut înseamnă o porție de pepene verde nu conține mult carbohidrați, deoarece este de fapt cea mai mare parte a apei. GL scăzut indică faptul că o porție de pepene verde nu va avea un impact prea mare asupra zahărului din sânge.

Morcovii sunt un alt exemplu de aliment alimentar scăzut care mulți oameni cred că își vor crește mult zahărul din sânge - dar nu este adevărat. Asta pentru ca morcovii au un GI ridicat de 71. Totusi, ceea ce majoritatea oamenilor nu stiu, este ca GL pentru morcovi este de numai 6. Prin urmare, daca nu veti manca o jumatate de kilogram de morcovi intr-o singura sedinta, o porție medie de morcovi va avea un impact foarte mic asupra nivelurilor de glucoză din sânge. Acestea fiind spuse, morcovii de suctare - ceea ce înseamnă consumarea mai multă morcovă simultan - va avea un impact mai mare asupra glicemiei.

Î: Cum poate fi utilizată cunoașterea încărcării glicemice și indicele glicemic al alimentelor pentru a face alegeri mai sănătoase?

SW: Toată lumea poate beneficia de o dietă echilibrată de proteine ​​și grăsimi și de alimente care sunt mai scăzute pe indicele GL și GI. Alimentele cu un nivel mai scăzut de GL și GI sunt în mod obișnuit bogate în fibre și nutrienți și vă susțin energia mai bine pe parcursul zilei.

De asemenea, cunoașterea GL a unui produs alimentar este un indicator mai bun dacă acest aliment va determina creșterea zahărului din sânge. Atunci când vârsta de zahăr din sânge, organismul eliberează suplimentar insulină pentru a vă reduce nivelul de zahăr din sânge. Dacă organismul dumneavoastră este rugat să elibereze în mod regulat o insulină suplimentară, acesta începe să conducă la rezistența la insulină pentru mulți oameni și diabetul zaharat - în special dacă diabetul este în familie.

Î: Cunoașterea încărcăturii glicemice a alimentelor ajuta oamenii să piardă în greutate?

SW: Da. Consumul de alimente cu conținut scăzut de GL și GI ne ajută să fim mai sățiți, deoarece aceste alimente sunt defalcate mai lent pentru utilizarea glicemiei. Rezultatul este că te simți mai plin pentru mai mult timp.

Când consumați alimente bogate în GL și GI, nivelurile de zahăr din sânge cresc, ceea ce provoacă un sentiment de plenitudine pe termen scurt, dar apoi scade zaharurile din sânge, ceea ce vă face să vă alimentați din nou alimentele și, în cele din urmă, veți ajunge să consumați exces de calorii, ceea ce contribuie la creșterea în greutate.

Î: Dacă cineva încearcă să-și urmărească greutatea sau are diabet zaharat și dorește să-și mențină stabilitatea zahărului în sânge, puteți să ne dați un meniu de încărcare cu conținut scăzut de glicemie?

SW: Iată un exemplu de meniu GL scăzut:

Mic dejun
2 omele de ou cu ½ c. cepe
Pâine cu conținut scăzut de carburi
1 tbs. unt de migdale

Gustare
1 brânză de șir
Patru morcovi

Masa de pranz
3 oz pui la gratar
1 ½ c. spanac pentru copii
½ c. castravete
½ c. sfecla
1 tbs. branza parmezan
1 măr mic

Gustare
½ c. brocoli
1 tbs. pansament ușor de ranch

Cină
3 oz somon cu mango, porumb, cilantro salsa
6 sulițe de sparanghel cu ulei de măsline extra virgin
8 oz. Seltzer

Desert
4 uncii. zahăr fără budincă

Î: Cât de serios ar trebui să luăm toate astea?

SW: Unele dovezi sugerează că dieta GL și GI poate beneficia de sănătatea generală - în special pentru persoanele cu diabet zaharat, deși este nevoie de mai multe cercetări concludente pentru a ști sigur.

Oamenii care favorizează aceste clasificări consideră că dieta GL și GI poate ajuta în tratamentul și prevenirea bolilor cronice. Detractorii observă că selectarea alimentelor numai prin folosirea GL și GI ar putea determina oamenii să aleagă șoalele de slănină peste pepene verde. Cred că fiecare trebuie să decidă pentru noi înșine.

Riva este autorul 50 de mituri ale diabetului care vă pot distruge viața și cele 50 de adevăruri ale diabetului care o pot salva și ABC-urile de a te iubi cu diabet. Vizitați site-ul web Diabetes Stories.com.


4.3
5
14
4
4
3
2
2
2
1
0

© 2018 Regele Caloriei.