Cum de a vă crește rata metabolică bazală

Deși ar fi frumos să ai un fel de metabolism care să-ți permită să mănânci orice vrei, ori de câte ori vrei, fără a câștiga o singură uncie, majoritatea dintre noi nu sunt norocoși din punct de vedere genetic. Rata metabolică bazală sau BMR este o măsură a numărului de calorii pe care le ardeți dacă tocmai ați pus în pat toată ziua și este determinată în parte de genetica dvs., care nu poate fi schimbată. Unii alți factori care influențează rata metabolică sunt într-o oarecare măsură în controlul dvs., astfel încât să puteți stimula ușor BMR. Cu toate acestea, veți obține mai multe rezultate doar prin creșterea numărului total de arsuri prin obținerea unei activități mai intense.

Videoclipul zilei

Genetica joacă un rol important în rata metabolică bazală. Unii oameni sunt "eficienți energetici"; ei ard mai putine calorii in repaus, ceea ce a fost benefic atunci cand oamenii au trebuit sa vaneze si sa adune orice calorie pe care au nevoie pentru a supravietui. Dar, în societatea de astăzi, în care majoritatea oamenilor nu au probleme cu obținerea caloriilor de care au nevoie, acel metabolism lent, "eficient" te face mai probabil să câștigi greutate. Sexul joacă, de asemenea, un rol în metabolism, iar bărbații au tendința de a avea o BMR mai mare decât femeile.

Una dintre cele mai eficiente modalități de a vă crește BMR este creșterea masei musculare. Țesutul muscular este cel mai activ din punct de vedere metabolic al organismului, iar defalcarea proteinei vechi și sinteza de proteine ​​noi în mușchi reprezintă aproximativ o cincime din rata metabolică de odihnă, scrie Len Kravitz, Ph.D. pentru Universitatea din New Mexico. Este semnificativ mai mult decât rata metabolică a grăsimilor, care contribuie în medie cu 5% la metabolismul zilnic de odihnă.

Ca rezultat, câștigarea țesutului muscular vă ajută să împachetați mai multă masă slabă activă din punct de vedere metabolic pe cadrul dvs., ceea ce va crește arderea caloriilor, chiar și atunci când vă odihniți. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă activați cu pregătire de forță. Includeți două sau trei antrenamente de antrenament de forță care lucrează fiecare grup major de mușchi din corpul dumneavoastră. Ca un bonus, antrenamentul de forță ajută la prevenirea sau la compensarea pierderii musculare pe măsură ce îmbătrâniți, astfel încât să vă mențineți metabolismul bazal mai îndelungat.

În timp ce restricționarea severă a aportului de calorii poate părea o modalitate bună de a reduce rapid cantitatea de kilograme, aceasta poate afecta negativ metabolismul. Reduceți în mod natural metabolismul atunci când reduceți aportul de calorii pentru a rezista la scăderea în greutate. Acest lucru a fost un plus pentru strămoșii noștri străini - atunci când hrana a fost redusă, metabolismul lor ar încetini pentru a evita înfometarea - dar înseamnă, de asemenea, că atunci când taieți calorii prea mult, veți găsi mai greu să pierdeți din greutate datorită unei metabolism.

Evitați această stare de înfometare - și rata scăzută metabolică bazală care vine cu ea - prin menținerea consumului de calorii la cel puțin 1800 calorii pentru bărbați și cel puțin 1200 de calorii pentru femei.

De asemenea, veți obține o ușoară creștere metabolică, făcând anumite alegeri alimentare. Proteina, de exemplu, necesită mai multă energie pentru a digera decât carbohidrații sau grăsimile. Ca rezultat, mesele cu proteine ​​mai mari vă fac să ardeți puțin mai multe calorii în timpul digestiei, ceea ce contribuie la arderea calorică totală a zilei. Și optați pentru surse de carbohidrați care sunt bogate în fibre - cum ar fi fasole, legume, fructe și cereale integrale. Aceste carbohidrați bogați în fibre sunt mai greu de descompus decât cabinele rafinate, cum ar fi orezul, astfel încât veți arde puțin mai multe calorii în timpul digestiei.

În timp ce rata metabolică bazală afectează cât de ușor pierdeți greutatea, este mai important să măsurați rata metabolică activă - câte calorii ardeți în timpul zilei, ținând cont de nivelurile de activitate. Când încercați să pierdeți în greutate, veți dori să consumați 500 de calorii mai puțin decât rata metabolică activă în fiecare zi pentru a pierde o lire pe săptămână; rata metabolică bazală nu are un factor direct în ecuație.

Cel mai simplu mod de a vă mări arderea calorică totală este să obțineți mai multă activitate. În plus față de antrenamentele de antrenament de forță, încorporați exerciții cardiovasculare - cum ar fi alergatul, mersul pe jos sau înotul - în rutina dumneavoastră. Dacă practicați deja cardio, îmbunătățiți consumul total de calorii prin creșterea intensității antrenamentelor sau prin adăugarea de formare în intervalul de intensitate mare, scurte de intensitate ridicată, urmate de recuperarea redusă a intensității. Nu numai că aceste metode de antrenament vă ajută să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului dvs., dar veți crește și consumul de oxigen post-exercițiu sau EPOC, care vă mărește arderea caloriilor până la două zile după antrenament.

LiveStrong Calorie Tracker

Slăbi. Ma simt bine! Schimbați-vă viața cu MyPlate by LIVEPUTERNIC.COM


© 2018 Regele Caloriei.