Dieta cu conținut scăzut de carburi: poate ajuta să scapi de greutate?

Ar putea o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați să vă ofere un avantaj în scăderea în greutate? Ajută la menținerea permanentă a greutății? Iată ce trebuie să știți despre dieta cu conținut scăzut de carburi.

De către personalul Clinicii Mayo

Definiție

O dietă bogată în carbohidrați limitează carbohidrații - cum ar fi cei din cereale, legume și fructe de amidon - și subliniază alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi. Există multe tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Fiecare dietă are restricții diferite privind tipurile și cantitățile de carbohidrați pe care le puteți mânca.

Scop

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este folosită în general pentru scăderea în greutate. Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea beneficii de sănătate dincolo de scăderea în greutate, cum ar fi reducerea factorilor de risc asociați cu diabetul de tip 2 și sindromul metabolic.

De ce s-ar putea să urmați o dietă cu carbohidrați scăzut

Puteți alege să urmați o dietă cu conținut scăzut de carburi deoarece:

  • Doriți o dietă care restricționează anumiți carbohidrați pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate
  • Vrei să-ți schimbi obiceiurile alimentare generale
  • Bucurați-vă de tipurile și cantitățile de alimente prezentate în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

Verificați-vă cu medicul înainte de a începe o dietă cu pierdere în greutate, mai ales dacă aveți orice afecțiune, cum ar fi diabetul sau bolile de inimă.

Dietă detalii

După cum spune și numele, o dietă cu conținut scăzut de carburi limitează tipul și cantitatea de carbohidrați pe care îl consumați. Carbohidrații sunt un tip de macronutrient care oferă calorii, găsiți în multe alimente și băuturi.

Carbohidrații pot fi simple sau complexe. Ele pot fi clasificate în continuare ca fiind simple rafinate (zahăr de masă), simple naturale (lactoză în lapte și fructoză în fructe), rafinate complexe (făină albă) și complexe naturale (boabe întregi sau fasole).

Sursele obișnuite de carbohidrați naturali includ:

  • Cerealele
  • fructe
  • legume
  • Lapte
  • nuci
  • seminte
  • Legume (fasole, linte, mazăre)

Producătorii de alimente adaugă, de asemenea, carbohidrați rafinați la alimentele procesate sub formă de zahăr sau făină albă. Exemple de alimente care conțin carbohidrați rafinați sunt pâini albe și paste făinoase, prăjituri, prăjituri, bomboane și sucuri și băuturi îndulcite cu zahăr.

Corpul tău utilizează carbohidrații ca sursă principală de combustibil. Carbohidrații complexi (amidon) sunt împărțiți în zaharuri simple în timpul digestiei. Acestea sunt apoi absorbite în fluxul sanguin, unde sunt cunoscute sub numele de zahăr din sânge (glucoză). În general, carbohidrații naturali complexi sunt digerați mai lent și au un efect mai mic asupra zahărului din sânge. Carbohidrații naturali complexi asigură în vrac și servesc alte funcții ale organismului dincolo de combustibil.

Nivelurile crescute ale zahărului din sânge determină organismul să elibereze insulina. Insulina ajută glucoza să intre în celulele corpului. Unele glucoză este folosită de organism pentru a vă energiza, alimentând toate activitățile dvs., indiferent dacă este vorba de o jogging sau pur și simplu de respirație. Glicemia suplimentară este de obicei păstrată în ficat, mușchi și alte celule pentru utilizare ulterioară sau este transformată în grăsime.

Ideea din spatele dietei cu carbohidrați scăzut este că scăderea carbohidraților scade nivelul de insulină, ceea ce determină organismul să ardă grăsimea stocată pentru energie și, în cele din urmă, duce la scăderea în greutate.

Alimente tipice pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

În general, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează asupra proteinelor, inclusiv a cărnii, a cărnii de pasăre, a peștelui și a ouălor, precum și a unor legume nesterile. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați exclude, în general, majoritatea cerealelor, leguminoaselor, fructelor, pâinii, dulciurilor, pastelor și legumelor de amidon și, uneori, nuci și semințe. Unele planuri de dietă cu conținut scăzut de carburi permit cantități mici de anumite fructe, legume și cereale integrale.

O limită zilnică de 0,7 până la 2 uncii (20 până la 60 de grame) de carbohidrați este tipică pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste cantități de carbohidrați asigură 80 până la 240 de calorii. Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează foarte mult carbohidrații în faza inițială a dietei și apoi măresc treptat numărul de carbohidrați permise.

În schimb, liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca carbohidrații să reprezinte 45-65% din consumul zilnic de calorii. Deci, dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să consumați între 900 și 1.300 de calorii pe zi de carbohidrați.

Rezultate

Pierdere în greutate

Majoritatea oamenilor pot să piardă în greutate dacă limitează numărul de calorii consumate și cresc nivelurile de activitate fizică. Pentru a pierde între 1 și 1,5 kilograme pe săptămână, trebuie să reduceți caloricile zilnice cu 500 până la 750 de calorii.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, în special dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, poate duce la o pierdere mai mare a greutății pe termen scurt decât la dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Dar majoritatea studiilor au constatat că, la 12 sau 24 de luni, beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt foarte mari. O revizuire din 2015 a constatat că dietele mai bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați pot oferi un ușor avantaj în ceea ce privește pierderea în greutate și pierderea de grăsime în comparație cu o dietă normală de proteine.

Taierea caloriilor și a carbohidraților nu poate fi singurul motiv pentru pierderea în greutate. Unele studii arată că puteți scădea greutatea, deoarece proteina suplimentară și grăsimea vă permit să vă simțiți mai mult timp, ceea ce vă ajută să mâncați mai puțin.

Alte beneficii pentru sănătate

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la prevenirea sau îmbunătățirea condițiilor grave de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul, hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare. De fapt, aproape orice regim alimentar care vă ajută să eliminați excesul de greutate poate reduce sau chiar inversa factorii de risc pentru bolile cardiovasculare și diabetul zaharat. Cele mai multe diete de scădere în greutate - nu doar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați - pot îmbunătăți nivelul colesterolului sau a zahărului din sânge, cel puțin temporar.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate îmbunătăți valorile lipoproteinelor cu densitate mare (HDL) și valorile trigliceridelor ușor mai mari decât dietele moderate cu carbohidrați. Acest lucru se datorează nu numai numărului de carbohidrați pe care îl consumați, dar și calității celorlalte opțiuni ale alimentelor.Proteinele slabe (pește, păsări de curte, leguminoase), grăsimi sănătoase (mononesaturate și polinesaturate) și carbohidrați neprelucrați - cum ar fi cerealele integrale, legumele, legumele, fructele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi - sunt alegeri mai sănătoase.

Un raport al American Heart Association, Colegiul American de Cardiologie si Societatea de Obezitate a ajuns la concluzia ca nu exista suficiente dovezi pentru a spune daca majoritatea dietelor cu carbohidrati slabi ofera beneficii sanatoase in inima.

riscuri

Dacă brusc și drastic tăiați carbohidrații, este posibil să aveți o serie de efecte temporare asupra sănătății, inclusiv:

  • Durere de cap
  • Respiratie urat mirositoare
  • Slăbiciune
  • Crampe musculare
  • Oboseală
  • Erupții cutanate
  • Constipație sau diaree

În plus, unele diete restricționează consumul de carbohidrați atât de mult încât, pe termen lung, pot duce la deficiențe de vitamina sau minerale, pierdere osoasă și tulburări gastrointestinale și pot crește riscurile diferitelor boli cronice.

Deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu pot furniza substanțele nutritive necesare, aceste diete nu sunt recomandate ca metodă de pierdere în greutate pentru preșcolari și studenți în vârstă. Corpurile lor de creștere au nevoie de nutrienții găsiți în cerealele integrale, fructele și legumele.

Restricționarea severă a carbohidraților la mai puțin de 0,7 uncii (20 grame) pe zi poate duce la un proces numit cetoză. Cetoza apare atunci când nu aveți suficientă cantitate de zahăr (glucoză) pentru energie, astfel încât corpul dumneavoastră descompune grăsimea stocată, provocând acumularea de cetone în corpul dumneavoastră. Efectele secundare ale cetozei pot include greata, cefaleea, oboseala mentala si fizica si respiratia urat mirositoare.

Nu este clar ce fel de posibile riscuri pe termen lung pentru sănătate o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reprezenta deoarece majoritatea studiilor de cercetare au durat mai puțin de un an. Unii experți în domeniul sănătății consideră că, dacă mâncați cantități mari de grăsimi și proteine ​​din surse animale, riscul bolilor de inimă sau al anumitor forme de cancer poate crește.

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este mai mare în grăsimi și, eventual, mai mare în proteine, este important să alegeți alimentele cu grăsimi nesaturate sănătoase și proteine ​​sănătoase. Limitați alimentele care conțin saturate și trans-grăsimi, cum ar fi carnea, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și biscuiții procesați și produsele de patiserie.

29 august 2017

Referințe

  1. Fields H, și colab. Sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sigure și eficiente? Jurnalul Asociației Osteopatice Americane. 2016; 116: 788.
  2. Sackner-Bernstein J, și colab. Intervenția dietetică pentru adulții supraponderali și obezi: Comparație între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi. Plus unu. 2015; 10: 1.
  3. Raynor HA, și colab. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică: Intervenții pentru tratamentul excesului de greutate și a obezității la adulți. Jurnal al Academiei de Nutriție și Dietetică. 2016; 116: 129.
  4. Duyff RL. Carbohidrați: zahăr, amidon și fibră. În: Academia de Nutriție și Dietetică complete Food and Nutrition Guide. Ed. 5 New York, New York: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  5. 2015-2020 Orientările dietetice pentru americani. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane al SUA și Departamentul Agriculturii din S.U.A. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accesat la 7 iunie 2017.
  6. Liebman M. Când și de ce restricția pentru carbohidrați poate fi o opțiune viabilă. Nutriție. 2014; 30: 748.
  7. Bray GA. Obezitatea la adulți: terapie dietetică. https://www.uptodate.com/contents/search. Accesat la 6 august 2017.
  8. Jensen MD, și colab. 2013 AHA / ACC / TOS orientări pentru managementul excesului de greutate și a obezității la adulți. Jurnalul Colegiului American de Cardiologie. 2014; 63: 2985.
  9. Este o dieta saraca in carbohidrati in conditii de siguranta pentru copii? Academia de Nutriție și Dietetică. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/is-a-low-carb-diet-safe-for-kids. Accesat la 2 iunie 2017.
  10. Hensrud DD (aviz expert). Clinica Mayo, Rochester, Min., 9 august 2017.
Vedeți mai multe În profunzime

Produse și servicii

  1. Rezervați: Dieta Clinicii Mayo
  2. Clinica Mayo Diet Online