American Heart Association's Dieta și Recomandările stilului de viață

familie fericită de mers pe jos în mediul urban în aer liber

O dieta sanatoasa si stilul de viata sunt cele mai bune arme pentru a lupta impotriva bolilor cardiovasculare. Nu este așa de tare cum crezi! Amintiți-vă, este modelul general al alegerilor dvs. care contează. Faceți pași simpli de mai jos o parte a vieții pentru beneficii pe termen lung pentru sănătatea și inima voastră.

Foloseste cel putin cat mai multe calorii pe care le faci.

  • Începeți să știți câte calorii ar trebui să mănânceți și să beți pentru a vă menține greutatea. Informațiile despre nutriție și calorii pe etichetele produselor alimentare se bazează în mod obișnuit pe o dietă de 2.000 de calorii. Este posibil să aveți nevoie de mai puține sau mai multe calorii în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.
  • Dacă încercați să nu câștigați în greutate, nu mâncați mai multe calorii decât știți că puteți arde în fiecare zi.
  • Creșteți cantitatea și intensitatea activității dvs. fizice pentru a se potrivi cu numărul de calorii pe care le luați.
  • Urmăriți cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate fizică viguroasă - sau o combinație egală a ambelor - în fiecare săptămână.

Activitatea fizică regulată vă poate ajuta să vă mențineți greutatea, să vă mențineți greutatea pe care o pierdeți și să vă ajute să atingeți capacitatea fizică și cardiovasculară. Dacă este greu să programați sesiuni de exerciții regulate, încercați să vizați sesiuni de la 10 minute, răspândite pe parcursul săptămânii.

Dacă veți beneficia de scăderea tensiunii arteriale sau a colesterolului, American Heart Association recomandă 40 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată până la intensitate de trei până la patru ori pe săptămână.

Mănâncă o varietate de alimente nutritive din toate grupele de alimente.

Este posibil să consumați o mulțime de alimente, dar organismul dumneavoastră poate să nu primească substanțele nutritive necesare pentru a fi sănătoase. Nutrienții bogați în nutrienți au minerale, proteine, cereale integrale și alți nutrienți, dar au un conținut scăzut de calorii. Acestea vă pot ajuta să vă controlați greutatea, colesterolul și tensiunea arterială.

Mănâncă un model general al dietei sănătoase, care subliniază:

Limita grăsimilor saturate, trans grăsimi, carne de sodiu, roșu, dulciuri și băuturi îndulcite cu zahăr. Dacă alegeți să mâncați carne roșie, comparați etichetele și selectați cele mai mici tăieri disponibile.

Una dintre dietele care se potrivesc acestui tipar este planul de alimentație DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea). Cele mai multe modele de alimentație sănătoasă pot fi adaptate pe baza cerințelor de calorii și a preferințelor culinare personale și culturale.

Mâncați mai puțin din alimentele cu conținut scăzut de nutrienți.

Numărul corect de calorii pe care să îl consumați în fiecare zi se bazează pe vârsta și nivelul activității fizice și dacă încercați să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea. Ați putea folosi cantitatea zilnică de calorii pe câteva alimente și băuturi bogate în calorii, dar probabil că nu veți obține substanțele nutritive pe care corpul dumneavoastră trebuie să fie sănătoase. Limitați alimentele și băuturile bogate în calorii, dar cu conținut scăzut de nutrienți. De asemenea, limitați cantitatea de grăsimi saturate, grasimi nesaturate și sodiul pe care îl mănânci. Read Nutrition Facts etichetează cu atenție - panoul Nutrition Facts vă spune cantitatea de nutrienți sănătoși și nesănătoși într-un produs alimentar sau într-o băutură.

Pe măsură ce alegeți alimentele zilnice, bazați-vă modelul alimentar cu privire la aceste recomandări:

  • Mănâncă o varietate de legume proaspete, congelate și conserve și fructe, fără sosuri cu calorii înalte sau cu sare și zaharuri adăugate. Înlocuiți alimentele bogate în calorii cu fructe și legume.
  • Alegeți boabe întregi bogate în fibre pentru cele mai multe porții de cereale.
  • Alegeți păsările de curte și peștii fără piele și pregătiți-le în moduri sănătoase fără a adăuga saturate și trans gras. Dacă alegeți să mâncați carne, căutați cele mai slabe bucăți disponibile și pregătiți-le în moduri sănătoase și delicioase.
  • Mâncați o varietate de pești de cel puțin două ori pe săptămână, în special peștii care conțin acizi grași omega-3 (de exemplu, somon, păstrăv și hering).
  • Selectați produse lactate fără grăsimi (degresate) și cu conținut scăzut de grăsimi (1%).
  • Evitați alimentele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate pentru a reduce trans grăsimi din dieta ta.
  • Limitați grăsimile saturate și grasimile trans și le înlocuiți cu cele mai bune grăsimi, mononesaturate și polinesaturate. Dacă trebuie să scădeți colesterolul din sânge, reduceți conținutul de grăsimi saturate la cel mult 5 până la 6% din totalul caloriilor. Pentru cineva care mănâncă 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă aproximativ 13 grame de grăsimi saturate.
  • Tăiați băuturile și alimentele cu zaharuri adăugate.
  • Alegeți alimentele cu mai puțin sodiu și preparați alimente cu puțină sau fără sare. Pentru a scădea tensiunea arterială, intenționați să nu consumați mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Reducerea aportului zilnic la 1.500 mg este de dorit deoarece poate duce la scăderea tensiunii arteriale chiar mai mult. Dacă nu reușiți să îndepliniți aceste obiective chiar acum, chiar reducerea aportului de sodiu cu 1000 mg pe zi poate beneficia de tensiunea arterială.
  • Dacă beți alcool, beți cu moderatie. Aceasta înseamnă că nu mai mult de o băutură pe zi dacă ești femeie și nu mai mult de două băuturi pe zi dacă ești bărbat.
  • Urmați recomandările American Heart Association atunci când mâncați afară și țineți cont de dimensiunile porțiunilor.

De asemenea, nu fumați tutunul - și evitați fumatul pasiv.

Aflați mai multe despre renunțarea la fumat.

Pentru mai multe informații despre American Heart Association Diet and References:


Ultima examinare 08/2015.


4.5
5
11
4
5
3
1
2
2
1
1

© 2018 Regele Caloriei.