Cât de mult sodiu ar trebui să mănânc pe zi?

Ce ar trebui să fie aportul meu zilnic de sodiu?

Asociația American Heart recomanda nu mai mult de 2.300 mg (mg) pe zi și o limită ideală de maximum 1.500 mg pe zi pentru majoritatea adulților.

Deoarece consumul mediu de sodiu al Americii este atât de excesiv, chiar tăierea înapoi la nu mai mult de 2.400 de miligrame pe zi va îmbunătăți semnificativ tensiunea arterială și sănătatea inimii.

Mai mult de 75 la suta din americani de sodiu mânca vine de la unele prelucrate, pre-ambalate și alimente restaurant - nu de la agitator de sare.

Iată cantitățile aproximative de sodiu într-o anumită cantitate de sare de masă:

  • 1/4 linguriță de sare = 575 mg sodiu
  • 1/2 linguriță sare = 1,150 mg sodiu
  • 3/4 linguriță sare = 1,725 ​​mg sodiu
  • 1 linguriță de sare = 2300 mg de sodiu

Știați că, în medie, americanii mănâncă mai mult de 3.400 de miligrame de sodiu în fiecare zi - mult mai mult decât American Heart Association și alte organizații de sănătate recomandă? Cei mai mulți dintre noi probabil subestimează cantitatea de sodiu pe care o consumăm, dacă o putem estima deloc. Asociatia a intervievat 1000 de adulti si a constatat ca o treime nu a putut estima cat de mult de sodiu au mancat, si alte 54 la suta au crezut ca mananca mai putin de 2.000 mg de sodiu pe zi.

Păstrarea sodiului sub control este o parte din modelul general al sănătății inimii, recomandat de American Heart Association. Subliniază fructele, legumele și boabele integrale, în timp ce includ produsele lactate cu conținut scăzut de grăsime, păsările de curte, peștele și nucile și limitează carnea roșie, dulciurile și băuturile îndulcite cu zahăr. Urmând acest model ar trebui să vă ajute să limitați nu numai sodiul pe care îl mâncați, ci și grăsimile saturate șitrans grăsimea pe care o consumați.

Ghidul de reducere la 1.500 mg nu se aplică persoanelor care pierd pierderi mari de sodiu în transpirație, cum ar fi sportivii competitivi și lucrătorii expuși unui stres major la căldură, cum ar fi lucrătorii de turnătorie și pompierii, sau celor îndreptați altfel de asistența medicală furnizor. Dacă aveți o afecțiune medicală sau alte nevoi sau restricții speciale de nutriție, trebuie să urmați sfatul unui profesionist calificat în domeniul sănătății.


Cum pot spune cât de mult sodiu mănânc?

Puteți găsi cantitatea de sodiu din alimente, vizionând eticheta Nutriție. Cantitatea de sodiu per portie este listata in miligrame, prescurtata cu "mg." Verificati lista ingredientelor pentru cuvinte precum sodiu, sare si sifon. Suma totală de sodiu prezentată pe eticheta Nutrition Facts include sodiul din sare plus sodiul din orice alt ingredient care conține sodiu în produs (de exemplu ingrediente cum ar fi nitrat de sodiu, citrat de sodiu, glutamat de sodiu [MSG] sau benzoat de sodiu) .

Nu uitați să luați notă de dimensiunea de servire de pe eticheta Nutriție facturi. Dacă dimensiunea porțiunii este egală cu două porții dintr-un produs, consumați de fapt dublu sodiu.


Iată termenii legați de sodiu pe care îl puteți vedea pe pachetele de produse alimentare:

  • Fără sodiu - mai puțin de 5 miligrame de sodiu per portie și nu conține clorură de sodiu
  • Sodiu foarte scăzut - 35 miligrame sau mai puțin pe servire
  • Scăzut de sodiu - 140 miligrame sau mai puțin pe porție
  • Sodiu redus (sau mai puțin) - cel puțin 25% mai puțin sodiu pe porție decât nivelul obișnuit de sodiu
  • Lumină (pentru produsele cu conținut redus de sodiu - dacă alimentele sunt "scăzute de calorii" și "scăzute de grăsimi" și sodiul este redus cu cel puțin 50% pe porție
  • Lumină în sodiu - Dacă sodiul este redus cu cel puțin 50% pe servire

Verificați trackerul nostru de sodiu la îndemână pentru a vă ajuta să păstrați tab-urile cu privire la cantitatea de sodiu pe care o consumați. Doar spuneți ceea ce mâncați - brioșă de afine pentru micul dejun sau pâine de usturoi cu spaghete de ultima noapte - și statisticile însoțitoare despre sodiu. Amintiți-vă: Nivelurile de sodiu variază în cadrul acelorași alimente, în funcție de brand sau restaurant.

La sfârșitul zilei, este ușor să contabilizați cantitatea de sodiu pe care ați consumat-o, astfel încât să puteți alege mai bine după cum este necesar. Uneori o ajustare mică poate aduce rezultate mari atunci când vine vorba de sănătatea ta! Continuați să explorați acest site și blogul nostru pentru sfaturi.


Există un astfel de lucru ca consumul de sodiu prea puțin?

Organismul are nevoie doar de o cantitate mică de sodiu (mai puțin de 500 miligrame pe zi) pentru a funcționa corect. Acesta este un simplu smidgen - cantitatea în mai puțin de ¼ linguriță. Practic, nimeni din această țară nu vine aproape să mănânce mai puțin decât acea sumă. În plus, rinichii sănătoși sunt excelenți la păstrarea sodiului pe care corpurile noastre o au.

Nu există dovezi corecte potrivit cărora consumul de sodiu mai mic de 1500 mg este un risc pentru populația generală. Există unele dovezi că acest lucru poate fi dăunător anumitor pacienți cu insuficiență cardiacă congestivă, dar acești oameni reprezintă doar o mică parte a populației.

hero_image === https:? //d3n8a8pro7vhmx.cloudfront.net/sodiumbreakup/pages/40/attachments/original/1474994789/How-Much-Sodium-ThinkstockPhotos-469186632.jpg 1474994789
miniatură === https:? //d3n8a8pro7vhmx.cloudfront.net/sodiumbreakup/pages/40/attachments/original/1474994816/How-Much-Sodium-ThinkstockPhotos-469186632.jpg 1474994816
national_action ===
state_action_AL ===
state_action_AK ===
state_action_AZ ===
state_action_AR ===
state_action_CA ===
state_action_CO ===
state_action_CT ===
state_action_DE ===
state_action_FL ===
state_action_GA ===
state_action_HI ===
state_action_ID ===
state_action_IL ===
state_action_IN ===
state_action_IA ===
state_action_KS ===
state_action_KY ===
state_action_LA ===
state_action_ME ===
state_action_MD ===
state_action_MA ===
state_action_MI ===
state_action_MN ===
state_action_MS ===
state_action_MO ===
state_action_MT ===
state_action_NE ===
state_action_NV ===
state_action_NH ===
state_action_NJ ===
state_action_NM ===
state_action_NY ===
state_action_NC ===
state_action_ND ===
state_action_OH ===
state_action_OK ===
state_action_OR ===
state_action_PA ===
state_action_RI ===
state_action_SC ===
state_action_SD ===
state_action_TN ===
state_action_TX ===
state_action_UT ===
state_action_VT ===
state_action_VA ===
state_action_WA ===
state_action_WV ===
state_action_WI ===
state_action_WY ===
state_action_DC ===

Cât de mult sodiu ar trebui să mănânc pe zi?

"Sarea este ceea ce face ca lucrurile să aibă gust rău când nu este în ele". - Necunoscut

Sodiul este unul dintre acele lucruri pe care toată lumea "știe" că este nesănătoasă ... un fel de grăsimi saturate.

Guvernul ne-a avertizat despre asta de zeci de ani și a cheltuit o sumă masivă de resurse care ne avertizează despre "pericolele" acesteia.

Motivul pentru care fac acest lucru este că sodiul se crede că crește tensiunea arterială, un factor comun de risc pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.

Acestea sunt cele două surse cele mai frecvente de deces în țările cu venituri medii și înalte (1).

Principalele organizații din domeniul sănătății recomandă reducerea sodiului:

  • Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA): 2300 mg.
  • American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
  • Academia de Nutriție și Dietetică (AND): 1500-2300 mg.
  • American Diabetes Association (ADA): 1500-2300 mg.

Deci ... există cu siguranță un consens între aceste organizații că ar trebui să urmărim mai puțin de 1500 mg de sodiu pe zi și cu siguranță nu mai mult de 2300 mg.

Ține minte că sare conține atât sodiu cât și clorură. Doar 40% din greutatea sării constă în sodiu, astfel încât să puteți consuma de fapt de 2,5 ori mai multă sare decât sodiu.

1500 mg de sodiu se ridică la 0,75 lingurițe sau 3,75 grame de sare pe zi, în timp ce 2300 mg reprezintă o linguriță sau 6 grame de sare pe zi.

Majoritatea oamenilor astăzi mănâncă mult mai mult decât atât. Aportul mediu de sodiu este de aproximativ 3400 mg, cea mai mare parte provenind din alimentele procesate.

Dacă aceste organizații de sănătate își au drumul, toți trebuie să facem schimbări drastice în alegerile noastre alimentare, să începem să citim etichetele și să începem să restricționăm activ cantitatea de sodiu din dieta noastră.

Trebuie să spun, sunt sceptic ... aceste organizații de sănătate au un istoric de a face lucruri greșite în trecut, cum ar fi ghidurile greșite de dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Deci, sodiul este într-adevăr atât de rău? Studiile arată că reducerea consumului de sodiu conduce de fapt la îmbunătățirea sănătății?

Și mai important ... dacă există beneficii pentru restricționarea sodiului, sunt acestea suficient de importante pentru a merita reducerea evidentă a plăcerii pe care o vom obține din alimentele noastre (acum fără gust, fără sare)?

Să aflăm...

Sodiul este un electrolit crucial în organism. Multe alimente conțin cantități mici de sodiu în mod natural, dar cea mai mare parte a sodiului din dietă provine din sare.

Sarea este fabricată din sodiu (40% din greutate) și clorură (60% în greutate).

Ceea ce face sodiul în corp este legarea apei și menținerea fluidelor intracelulare și extracelulare în echilibrul corect.

Este, de asemenea, o moleculă încărcată electric și, împreună cu potasiul, ajută la menținerea gradientelor electrice în membranele celulare, care este critică pentru transmiterea nervului, contracția musculară și diverse alte funcții.

Organismul nu poate funcționa fără sodiu. Perioadă.

Cu cât mai mult sodiu avem în sângele nostru, cu atât mai multă apă se leagă. Din acest motiv, se consideră că sodiul crește tensiunea arterială (ceea ce face, dar numai ușor).

Dacă tensiunea arterială este ridicată, inima trebuie să muncească mai mult pentru a împinge sângele în organism și există o presiune crescută asupra arterelor și a diferitelor organe.

Tensiunea arterială ridicată (hipertensiunea arterială) este un factor major de risc pentru multe boli grave, cum ar fi bolile cardiace, accidentul vascular cerebral și insuficiența renală.

Este cu siguranță adevărat că reducerea sodiului poate reduce tensiunea arterială, dar efectul nu este la fel de puternic cum credeți.

Într-o revizuire masivă a Cochrane a 34 de studii clinice randomizate controlate, s-a arătat că restricția de sare reduce tensiunea arterială (3):

  • Persoanele cu tensiune arterială crescută: O reducere de 5,39 mm Hg sistolică și 2,82 mm Hg pentru diastolică.
  • Persoanele cu tensiune arterială normală: O reducere de 2,42 mm Hg sistolică și 1,00 mm Hg pentru diastolică.

Rețineți că aceste numere sunt numai medii. Unii oameni au văzut reduceri impresionante, în timp ce altele nu prea au efecte.

Ca și în majoritatea aspectelor din nutriție, rezultatele depind de individ.

Medicii și nutriționiștii ne spun să reducem sodiul, deoarece ei cred că ne va reduce riscul bolilor grave.

Cu toate acestea, este important să rețineți că tensiunea arterială însăși nu ucide direct pe nimeni. Este un factor de risc, nu neapărat o cauză a bolii.

Chiar dacă unele intervenții scad cu succes un factor de risc, aceasta nu înseamnă că acest lucru reduce automat riscul de îmbolnăvire, mai ales dacă intervenția provoacă alte efecte adverse care depășesc beneficiul.

Atunci când studiile examinează efectele restricției de sodiu asupra bolii reale, în loc de doar un anumit marker, nu se constată efecte semnificative statistic.

O alta recenzie Cochrane a 7 studii randomizate controlate (standardul de aur al cercetarii) a notat ca nu exista nici un efect asupra mortalitatii sau a bolilor cardiovasculare, chiar si la persoanele diagnosticate cu hipertensiune arteriala (4)!

Alte studii confirmă aceste constatări. Nu există nici un beneficiu pentru restricția de sodiu atunci când vine vorba de prevenirea bolilor cardiace sau a decesului (5, 6).

Autoritățile sanitare au o experiență excelentă de a face lucrurile greșite (7).

Ne-au dat multe sfaturi proaste în trecut, cum ar fi să ne spunem să reducem greutatea saturată și să consumăm 50-60% din calorii ca carbohidrați.

Se pare că sfatul despre sodiu este și rău.

Nu numai că este probabil inutil pentru majoritatea oamenilor, aceste linii directoare pot chiar provoca vătămări drepte.

Studiile multiple arată că restricția de sare provoacă efecte adverse asupra sănătății:

LDL și trigliceride crescute: într-o analiză masivă s-a constatat că dietele cu conținut scăzut de sodiu cauzează o creștere a LDL (colesterolul "rău") cu 4,6% și o creștere a trigliceridelor cu 5,9% (8).

Rezistența la insulină: într-un studiu, doar 7 zile pe o dietă cu conținut scăzut de sodiu a crescut rezistența la insulină, o cauză principală de obezitate, diabet și sindrom metabolic (9).

Diabetul de tip II: Un studiu a constatat că la pacienții cu diabet zaharat de tip II, mai puțin sodiu a fost asociat cu un risc crescut de deces (10).

Hiponatremia: La sportivi, un aport scăzut de sodiu poate provoca hiponatremie, o deficiență de sodiu care poate fi foarte periculoasă (11).

Există mulți factori de stil de viață care pot influența presiunea arterială într-un grad și mai mare decât restricția de sodiu.

Unele dintre acestea includ mineralele magneziu și potasiu, pe care ar trebui să le obțineți dacă mâncați o mulțime de animale și plante (12, 13).

O altă modalitate este să vă răsfățați cu ceva ciocolată întunecată (14).

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați scade nivelul de insulină, ceea ce determină rinichii să elimine excesul de sodiu din organism (15, 16). Dietele cu carbohidrati slabi sunt o modalitate excelenta de a reduce tensiunea arteriala si de a imbunatati sanatatea (17, 18).

Și nu în ultimul rând, exercițiile fizice sunt o modalitate foarte puternică de a reduce tensiunea arterială și vă vor îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri decât vă puteți imagina (19, 20).

Mi se pare destul de ridicol să mă concentrez orbește asupra sodiului, când sunt atât de mulți alți factori de stil de viață care pot avea un efect mult mai puternic.

Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să limitați sodiul din orice motiv, atunci continuați să faceți acest lucru.

Cu toate acestea, pentru persoanele care sunt în general sănătoase și doresc să rămână sănătoase, nu pare să existe vreun motiv pentru a fi chiar îngrijorat de la distanță cu privire la aporturile moderate de sodiu.

Studiile arată că efectele sodiului pot avea o curbă în formă de J. Prea puțin și prea mult sunt ambele nocive, spotul dulce este undeva între (21).

De asemenea, rețineți că, dacă aveți o dietă cu conținut scăzut de carbune, este posibil ca necesarul de sodiu să crească.

Este probabil cel mai bine să consumați soiuri nerafinate de sare, cum ar fi sarea de mare și sarea roz Himalaya. Ele conțin, de asemenea, diverse substanțe nutritive care pot fi importante.

Având în vedere că cei mai mulți oameni primesc cea mai mare parte a sodiului lor din alimentele procesate și că studiile privind restricția de sodiu nu prezintă nici un beneficiu, aș dori să propun această abordare radicală pentru optimizarea aportului de sodiu.

Nu este necesară numărarea obsesivă a miligramei:

  1. Mănâncă mâncare adevărată.
  2. Adăugați sare ori de câte ori este necesar pentru a vă face mâncarea să aibă un gust bun.
  3. Asta e.
4.4
5
13
4
2
3
3
2
3
1
1

© 2018 Regele Caloriei.