Cât de mult colesterol ar trebui să am pe zi?

În urma recomandărilor dietetice, medicii au recomandat să nu consumați mai mult de 300 de miligrame (mg) de colesterol dietetic pe zi - 200 mg dacă aveți un risc crescut de afecțiuni cardiace. Dar, în 2015, aceste orientări s-au schimbat.

Acum, nu există limite recomandate pentru cantitatea de colesterol pe care o consumați din alimente. Dar este încă important să acordați atenție mâncării pe care o consumați pentru a menține nivelul de colesterol al organismului într-o gamă sănătoasă.

Medicii recomandă acum să limitați cantitatea de grăsimi saturate dăunătoare, grasimi trans și zaharuri adăugate în dieta dumneavoastră. De asemenea, trebuie să țineți cont de aportul de colesterol, deoarece alimentele bogate în colesterol, de asemenea, tind să fie ridicate în grăsimi saturate.

Schimbările de orientare se datorează studiilor care arată că colesterolul alimentar în sine nu este dăunător și nu contribuie la creșterea nivelului de colesterol din sânge. Colesterolul este o substanță naturală produsă în organism și care se găsește în alimentele pe bază de animale. Este o substanță ceară, de grăsime care călătorește prin sângele vostru.

Corpul tau are nevoie de colesterol pentru a ajuta la construirea celulelor si producerea anumitor hormoni. Corpul tau produce tot colesterolul necesar in ficat si intestine din grasimi, zaharuri si proteine.

Dar problemele apar atunci când mâncați prea multe saturate și trans grasimi. Acestea determină ficatului să producă prea mult colesterol LDL ("rău"), care se înrăutățește în depozitele de artera-colmatare. Din acest motiv, experții recomandă, în general, evitarea trans-grăsimilor cu totul și limitarea grăsimilor saturate la 10% sau mai puțin din cantitatea totală de calorii.

Pentru cineva care consuma 2.000 de calorii pe zi, ar fi de 200 de calorii (22 grame) sau mai putin de grasimi saturate pe zi. Cea mai recentă recomandare a American Heart Association (AHA) este de a limita în continuare grăsimile saturate la doar 5 sau 6 procente din totalul caloriilor zilnice. Deci, pentru o dieta de 2.000 de calorii pe zi (calorii / zi), aceasta ar fi de aproximativ 100-120 calorii sau in jur de 11-13 grame.

Studiile au arătat, de asemenea, impactul negativ al zaharurilor adăugate asupra colesterolului și creșterea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare. AHA recomandă nu mai mult de 6 lingurițe (100 de calorii) de zahăr adăugat pentru femei și 9 lingurițe (150 de calorii) pentru bărbați.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre noile linii directoare pentru nivelurile recomandate de colesterol și grăsimi, precum și despre alimentele pe care trebuie să le urmăriți.

Unde sa găsit

Colesterolul în sine se găsește numai în alimentele pe bază de animale, printre care:

  • carne
  • lactate
  • fructe de mare
  • galbenusuri de ou
  • unt

Creveții sunt bogați în colesterol, dar foarte scăzut în grăsimi saturate. Vedeți de ce vă puteți bucura de ea ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă.

Colesterol fără alimente

Nu există colesterol în alimente cum ar fi:

  • fructe
  • legume
  • boabe
  • nuci

Acestea fac totodată parte dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Alimente care conțin grăsimi

Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate și care ar trebui să fie limitate includ:

  • carne roșie și carne de porc
  • produse de panificație, cum ar fi prăjituri și biscuiți
  • brânză
  • pizza
  • inghetata
  • carnea prelucrată, cum ar fi cârnații
  • mancare prajita

Alimentele care conțin grăsimi trans nesănătoase, care trebuie evitate, includ:

  • mancare prajita
  • alimente ambalate cu "uleiuri hidrogenate" în lista ingredientelor
  • produse de panificație, cum ar fi prăjituri, plăcinte și cookie-uri
  • margarină
  • micul popcorn
  • glazură

Alimentele care conțin grăsimi nesaturate sănătoase, pe care ar trebui să le consumați, includ:

  • măsline, arahide, canola, șofrănel și uleiuri de floarea-soarelui
  • fructele de avocado
  • cele mai multe nuci, dar mai ales nucile
  • majoritatea semințelor, inclusiv semințele de floarea-soarelui, chia și semințele de cânepă

Înțelegerea cantităților de colesterol și a grăsimilor găsite în alimente

Iată câteva exemple de alimente și aproximativ cât de mult colesterol și grăsimi puteți găsi în fiecare:

Toate valorile de mai sus provin din Baza Națională a Nutrienților USDA. Acestea sunt doar câteva exemple de cantități relative de colesterol și grăsimi găsite în produsele alimentare. Iată mai multe alimente de scădere a colesterolului pentru a vă bucura.

sfaturi

  • Acordați atenție la grăsimile saturate și trans de pe etichetele produselor alimentare, precum și la zaharurile adăugate. Cu cât consumați mai puțin, cu atât mai bine. Nu mai mult de 10% din calorii zilnice ar trebui să provină fie din grăsimi saturate, fie din zaharuri adăugate.
  • Nu vă faceți griji cu privire la consumul suficient de colesterol. Corpul tău face suficient dacă o consumi sau nu.
  • Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase, nesaturate. Încercați să înlocuiți untul cu ulei de măsline extra virgin în gătit, cumpărați bucăți slabe de carne și gustări pe nuci și semințe în loc de cartofi prăjiți sau alimente prelucrate.

Etichetele de pe alimente vă indică cât de mult din fiecare nutrient sau grăsime se află în articol, în funcție de dimensiunea recomandată de servire. Numerele și procentajele sunt scrise pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Veți găsi o etichetă pe spatele produselor ambalate, conservate sau îmbuteliate care afișează "Fapte nutriționale".

Iată cum să citiți corect eticheta:

Dimensiune de servire

În primul rând, veți dori să acordați atenție dimensiunii de servire. Este listat direct sub bolded "Nutrition Facts". Informațiile de mai jos sunt enumerate pentru dimensiunea de servire, care poate să nu fie întregul container. De exemplu, o dimensiune de servire ar putea fi 1/2 cupă sau 18 biscuiți.

Între anii 2018 și 2020, majoritatea producătorilor de alimente ar fi trebuit să-și actualizeze etichetele nutriționale pentru a include o dimensiune mai mare de servire. Pentru anumite produse, aceștia ar putea include o a doua coloană care să prezinte valorile pentru fiecare pachet sau unitate totală de produse alimentare.

Numărătoarea calorică

Apoi, veți vedea numărul de calorii pentru acea sumă de servire, inclusiv numărul de calorii provenite din grăsimi.

Procentul de valoare zilnică

În partea dreaptă a etichetei, valoarea procentuală zilnică vă arată ce procent reprezintă fiecare grăsime sau nutrient din acel aliment alimentar, pe baza unei diete de 2.000 de calorii pe zi. Peste 20% este considerată ridicată, iar 5% sau mai mică este considerată mică.

Grăsimi, colesterol și sodiu

Total grăsimi, grăsimi saturate, colesterol și sodiu sunt enumerate mai întâi. Acestea sunt valorile pe care doriți să le limitați și să le monitorizați îndeaproape.

Carbohidrați, fibre, zahăr și proteine

Carbohidrații, fibrele dietetice, zahărul și proteinele sunt grupate pe locul doi. Vreți să vă asigurați că consumați multă fibră în fiecare zi pentru a vă menține colesterolul sub control.

"Zaharurile adăugate" vor fi, de asemenea, enumerate pe etichetele nutriționale actualizate.

Vitamine si minerale

Vitaminele și mineralele sunt enumerate ultima dată. Acestea sunt substanțele nutritive care, de obicei, doriți să aveți cantități recomandate de asemenea.

Notă de subsol

În cele din urmă, veți vedea o notă de subsol care vă spune cât de mult din fiecare element nutrițional enumerat ar trebui să urmăriți dacă consumați o dietă de 2.000 sau 2.500 de calorii pe zi.

Știind ce trebuie să căutați - și unde se află pe pachetele de alimente - este un pas important pentru menținerea nivelului colesterolului scăzut și a sănătății inimii.


4.4
5
11
4
2
3
2
2
3
1
0

© 2018 Regele Caloriei.