5 moduri de a pierde grăsime în timp ce construim muschi T Nation

  1. Persoanele care câștigă grăsime au nevoie de o mai bună sensibilitate la insulină. Utilizați tehnici metabolice, cum ar fi seturi de drop, superseturi, complexe și intervale.
  2. Păstrați carbohidrații la o temperatură scăzută, dar utilizați suplimente care conțin carbohidrați înainte și în timpul antrenamentelor. Salvați mesele carby până după antrenament.
  3. Terapia prin căldură mărește temperatura miezului care transformă răspunsul "șoc termic". Aceasta crește sensibilitatea la insulină prin suprimarea inflamației și creșterea fluxului sanguin.
  4. Puteți mări cantitatea de grăsime maro (bună) pe care o aveți prin lucrul pe cap. În mod similar, puteți activa grăsimea brună prin consumul de alimente picante și obținerea unor soare.
  5. Agenții de eliminare a glucozei cresc sensibilitatea la insulină și asigură că carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în mușchi în loc de grăsime.

Câștigați musculare fără a obține grăsime

Dacă obțineți cu ușurință grăsime, urmați sfaturile de dietă și de formare menite să ajutați bastardii subțiri să câștige musculatura. Iată cinci modalități prin care "câștigătorii de grăsimi simpli" pot să-și piardă chubul și să-și construiască mușchii.

1 - Ridicare cu frecvență și volum

Ridicarea greutății și ridicarea adesea este o dată dacă clădirea musculară este obiectivul tău, dar dacă ești gras trebuie să ai o abordare puțin diferită de cea a puștiului scârbit de 150 de kilograme. Antrenamentul cu volum mare, care vă păstrează înălțimea ritmului cardiac, este perfect pentru băieții (și fetele) care se sprijină mai mult pe somatotul endomorf.

Din fericire, formarea de rezistență puternică sensibilizează țesuturile musculare la carbohidrați. După o sesiune de antrenament greu, celulele musculare se deplasează pentru a absorbi carbohidrații pentru a promova recuperarea. Asta înseamnă că cu cât este mai mare volumul de antrenament zilnic, cu atât mai bine veți fi sensibilizat la carbohidrați.

Cu alte cuvinte, doriți să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină, care este aproape o temă pentru endomorfii.

Luați un mesaj la domiciliu: Tren cu volum progresiv mai mare de câte ori pe săptămână recuperarea vă permite, încorporând în același timp tehnici metabolice, cum ar fi drop sets, superseturi, complexe și interval cardio pentru a maximiza arderea grasimilor.

Ou

2 - Carb Down atunci când este inactiv

Eliminarea totală a carbohidraților - altfel cunoscut sub numele de o dietă oribilă - are conotații negative și pentru un motiv bun. Numai cuvântul "dietă" sugerează privarea, suferințele de foame și rezistența la ispite. Orice dietă care restricționează lucrurile de prea mult timp este obligată să eșueze.

Dar, in termeni generali, cei care cauta pierderea de grasime trebuie sa tina insulina in gol in timpul perioadelor inactive ale zilei. Sigur, insulina este un inductor puternic de absorbție a aminoacizilor și de sinteză a proteinelor, ceea ce face să fie cheia unui fizic muscular, dar este o sabie cu două tăișuri.

Insulina este eficientă în dirijarea carbohidraților în țesutul muscular și al ficatului (bun), dar este, de asemenea, la fel de bun la direcționarea carbohidraților în țesuturi grase (rău).

Pentru a obține cele mai bune din ambele lumi, săriți carbohidrații la micul dejun și la începutul zilei de lucru. În schimb, optați să înlocuiți carbohidrații cu grăsimi sănătoase și să vă mențineți aportul de proteine ​​constant.

Aceasta înseamnă ceva asemănător unui omlet cu trei ouă, cu spanac, în loc de un mic dejun bogat cu carbohidrați de clătite și vafe (poate să le mâncați mai târziu în ziua respectivă - vezi mai jos).

Acestea fiind spuse, nu vrem sa catabolizam in totalitate mușchii si sa ajungem sa aratam ca un tip proaspat de la Weight Watchers. Când se antrenează antrenamentele, introduceți carbohidrați pentru a maximiza recuperarea.

Aceasta nu este o informație deosebit de nouă, dar un studiu a constatat că 50 de grame de carbohidrați pur într-o băutură de antrenament consumată în timpul unei sesiuni de antrenament de rezistență au eliminat complet creșterile cortizolului comparativ cu o băutură de control.

Subiecții din acest studiu, cu cel mai scăzut nivel de cortizol și cel mai mare câștig de mușchi, au fost în întregime din grupul care a băut băutura cu carburi, în timp ce subiecții testați cu cel mai mare nivel de cortizol au prezentat cele mai mici câștiguri. Un participant placebo la băutura de control a pierdut chiar și mărimea musculară în timpul studiului!

Vreți o băutură alimentară pentru antrenament care conține dextrină ciclică (datorită osmolalității sale scăzute) și di- și tripeptide cu acțiune rapidă care digeră rapid și transformă sinteza proteinelor.

Apoi, puteți urmări antrenamentul cu niște carbohidrați complexi - poate chiar și niște distracție moderată - atunci când mușchii dumneavoastră sunt cei mai sensibili să le absoarbă.

Sauna

3 - Încălzirea lucrurilor

Terapia termică, sauna fiind un exemplu, îmbunătățește sensibilitatea la insulină prin suprimarea inflamației. Veți observa o temă aici - sensibilitatea la insulină este un fir comun pentru pierderea de grăsime și tot ce puteți face pentru ao îmbunătăți ar trebui să fie o prioritate.

Înmuierea într-o baie fierbinte sau în sauna provoacă o creștere a temperaturii corpului de bază care transformă răspunsul celular "șoc termic". Aceasta crește sensibilitatea la insulină prin suprimarea inflamației și creșterea fluxului de sânge către mușchii care lucrează.

Puteți obține efecte similare de la dușuri reci sau de crioterapie la capătul opus al spectrului, dar cred că majoritatea ar face alegerea să se relaxeze într-o saună pe o baie de gheață.

Aplicarea saunei de câteva ori pe săptămână, când sunteți plecată de la sală de gimnastică, poate fi exact ceea ce este necesar pentru menținerea nivelurilor proteice de șoc termic, care nu sunt activate în timpul activităților sedentare. Teoretic, acest lucru ar trebui să contribuie la menținerea sensibilității la insulină la niveluri sau în apropierea nivelurilor de instruire.

4 - Ia jos cu Brown

Există mai multe tipuri de celule grase, cele mai relevante fiind cele albe și maro.

Celulele adipoase albe constituie de fapt un organ endocrin și reglează o mulțime de procese corporale. Problema? Dacă devin prea mari, la fel și prin mecanisme precum rezistența la insulină, inflamația și evenimentele cardiovasculare urâte.

Sunteți mult mai bine să păstrați cel puțin celulele de grăsime albe și să vă concentrați asupra creării unei abundențe de grăsime brună. Dacă sunteți slab și mai puțin izolat cu grăsimi albe, veți avea deja o cantitate bună de grăsime brună.Dacă nu sunteți slabă, puteți face lucruri pentru a "înrola" grăsimea brună:

Lucreaza-ti fundul.

Un studiu din 2012 a constatat că o proteină produsă în mușchii scheletici în timpul exercițiilor fizice face ca celulele adipoase să devină maro. Deci, munca, munca și munca. Știai că trebuie să faci asta oricum, dar acum ai un alt motiv să-l împingi greu.

Mănâncă alimente picante și bea ceai verde.

Capsaicina din ardeiul picant este termogen și suprimă pofta de mâncare. În mod ciudat, chiar dacă senzația de frig pare a fi cea mai bună cale de a activa activitatea de grăsime brună, capsaicina condimentată la cald mimează efectele frigului asupra grăsimii brune, înfruntându-l în același mod. Ceaiul verde acționează de-a lungul unei căi similare.

Luați o cantitate moderată de soare.

Atunci când celulele pielii sunt rumenite, melanina este activată. Acest antioxidant, care sa dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii, ar putea fi apărarea naturală a organismului împotriva afecțiunilor legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2, din cauza acelorași efecte antiinflamatorii asupra celulelor grase.

Este posibil să fi auzit, de asemenea, despre un compus numit Melanotan II, care activează melanina, crescând astfel activitatea de grăsime brună. A fost folosit experimental ca agent de bronzare și pierdere în greutate.

Mănâncă alimentele potrivite.

Acidul linoleic conjugat (CLA) și acizii grași esențiali se găsesc în abundență în peștii sălbatici și în carnea alimentată cu iarbă, precum și suplimentele. Acestea mimează activitatea celulelor de grăsime brună prin stimularea oxidării acidului gras.

Fat Cell

5 - Cunoașteți-vă GDA-urile

Agenții de eliminare a glucozei reprezintă un alt instrument din setul de instrumente pentru sensibilitatea la insulină. Ele ajută la asigurarea faptului că carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în mușchi în loc de grăsimi. (Ei nu vor compensa pentru o dieta saraca, desigur.) Iata-mi merge-la GDAs:

  1. Cyanidină 3-glucozidă: C3G are capacitatea de a controla substanțele nutritive și, în mod preferențial, să le absoarbă celulele musculare în locul celulelor grase. Este un instrument deosebit de puternic de sensibilitate la insulină. Utilizați înainte de mese carby sau antrenamente pentru a obține mai mult musculare și mai puțin grăsime.
  2. Scorțișoară: scorțișoara nu numai că ajută insulina să-și facă mai bine treaba, dar are proprietăți mimetice ale insulinei, ceea ce înseamnă că poate duce substanțe nutritive în mușchi chiar și în absența insulinei. Aceasta este ușor de implementat în dieta dvs. imediat. Toată lumea are scorțișoară în cabinetul său și are un gust bun pe o mulțime de lucruri.
  3. Acidul alfa-lipoic: ALA se găsește în mod natural în cantități mici în carnea musculară, inima, rinichi, ficat etc., dar trebuie suplimentat pentru ca acesta să funcționeze ca un GDA. Versiunea simplă ALA trebuie administrată la o rată de 600-900 mg pe zi (în majoritatea cazurilor, după exercițiul fizic, chiar înainte de o masă carb-greu), în timp ce recomandările generale pentru R-ALA sunt jumătate. Poate fi luat de cateva ori pe zi inainte de mese cu carbohidrati sau toate imediat dupa un antrenament cu masa dupa antrenament.
Legate de:Complexe Made Simple Legate de:Mai multe despre suplimentele de antrenament Legate de:Mai multe despre a deveni mai sensibil la insulină

Referințe

  1. Tarpenning, K.M., Influența exercițiului de antrenament în greutate și modificarea răspunsului hormonal la creșterea mușchilor scheletici. J Sci Med Sport. 2001 Dec 4 (4): 431-46.1997.
  2. Costin, G.E. și V.J. Audierea, pigmentarea pielii: melanocitele modulează culoarea pielii ca răspuns la stres. Revista FASEB: publicația oficială a Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală, 2007. 21 (4): p. 976-94.

4.4
5
12
4
1
3
2
2
3
1
0

© 2018 Regele Caloriei.